Glycemic load

Anpil pèdi pwa remake ke, malgre tout efò yo ak nitrisyon apwopriye, li pa travay pèdi pwa, ak nan kèk ka li kontinye ap grandi. Ki sa ki se pwoblèm lan? Nan atik jodi a nou pral pale sou konsèp tankou endèks glisemi ak chaj glisemi, ki se nan gwo enpòtans nan pèdi pwa.

Ki sa sa ye?

Endèks glikemik (GI) se yon endikatè enfliyans manje nan nivo glikoz nan san moun.

Chaj glycemic (GN) se yon paramèt dyetetik nan pwodwi manje ki evalye efè a quantitative nan idrat kabòn sou sik nan san.

Koulye a, eksplike nan mo ki pi senp. Chak pwodwi gen yon kantite Predetermined nan macrocells: pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Lèt la gen yon pwopriyete itil - vire nan glikoz, ki nouri kò nou yo ak nan sèvo ak enèji pandan jounen an. GI montre ki jan bon jan kalite idrat kabòn yo ye, ak GN - ki kantite manje ki akseptab pou manje, se konsa yo pa fè eksperyans yon so byen file nan glikoz nan san. Pi wo nan nimewo sa yo - pi danjere pwodwi a se an tèm de pèdi pwa ak sante moun.

Tablo 1 Valè Nòmal

Li se ak pwosesis sa yo ki konsèp yo nan idrat kabòn vit ak ralanti ki asosye yo. Manje ki se tou dousman absòbe nan kò a pa akselere metabolis epi yo pa mennen nan yon chanjman byen file nan konpozisyon an nan san an - li satire ak idrat kabòn ralanti, e se pi preferab pou pi fò nan nou.

Balans ki kòrèk la nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn se kle nan amoni

Kijan sa posib?

Konsantre sou paramèt sa yo nan manje, nou ka konprann:

1. Ki kalite manje sa a oswa ki kalite manje ki fèt pou sa. Nan denmen maten, kò a espesyalman bezwen enèji, manje maten se repa ki pi enpòtan. Li pi bon, li gen yon gwo kantite lajan pou ralanti idrat kabòn, ki vle di manje ki gen yon endèks glisemi ki ba. Pou manje midi ak dine, lòt prensip aplike, ki nou yon ti tan deskripsyon nan tablo a rezime.

1. Soti nan tab ki anwo a nou wè ke pwodwi ki gen gwo charj glisemi pa rekòmande pou itilize. An tèm de rejim alimantè, yo anpeche pèdi pwa, ak Se poutèt sa yo ta dwe eskli nan rejim alimantè a.
2. Pi wo GI la nan engredyan yo, pi vit nan ou pral vle manje ankò, malgre kontni an kalori segondè nan plat la. Nan valè ki ba nan endèks la, ou pral rete plen pi lontan ankò, men gwosè a pòsyon ap ogmante yon ti kras.

Poukisa manje ki gen anpil danje ye?

Yon reprezantan chod - pòmdetè, se pa danjere nan tèt li, tankou lòt pwodwi ki gen idrat kabòn senp. Itilizasyon souvan ak san kontwòl yo danjere.

Pa gen anyen ki pi bon pase manje yon bannan antye apre fòmasyon pwa. Kò a bezwen yon rechaje rapid, ki sik yo genyen nan li pral parfe fè fas ak. Men, pa gen okenn bezwen manje yo pou manje maten oswa manje midi. Tout sa ou pral reyalize se konsomasyon nan priyorite nan idrat kabòn pandan y ap pwoteyin ak grès ranplir rezèv grès ou yo ak ogmante ren ou.

Yo pral tou danjere nan ka a nan yon fòm sedantèr, lè nenpòt akselerasyon nan metabolis ap mennen nan depo a nan grès "pou yon jou lapli." Dan dous - li lè yo reflechi sou konpòtman ou ak aprann ki jan debarase m de anvi pou bagay dous.

Kenbe tèt ou yon tip sou rejim alimantè ki dwat

Tablo endèks glikimik

Pou chèche konnen valè egzak la nan pwodwi GI (vyann, fwi, sereyal, legim, elatriye) se posib sèlman nan kondisyon laboratwa, se konsa nou te eseye kolekte yon seri konplè tab ki soti nan kote ou ka trase enfòmasyon sa a. Ou ka itilize rechèch tab laosi byen klase done nan kolòn yo selon diskresyon li.

Ki jan yo kalkile glisemi chaj

Pou kalkile chaj glisemi an, yo itilize kantite idrat kabòn ki nan pwodwi a, gwosè pòsyon, ak GI. Pran, pou egzanp, yon pòm - endèks glisemi li yo se 38, nan 100 gram li gen 13 gram nan idrat kabòn. Nan ka sa a, yo pral kalkile chay glisemi a nan pran 100 gram kòm:

Chay la nan pran pou egzanp 250 gram pral Se poutèt sa, yo pral 5 * 2.5 = 12.5 GN

Pousantaj chak jou nan chaj glisemi

Nòmal la chak jou nan chaj glisemi se 100 pou yon moun ki an sante, pou moun ki sou yon rejim alimantè ki sou 33 GN. Lè yo kalkile dòz la chak jou, yo chaje a nan tout pwodwi rejim alimantè ak kantite lajan yo rezime.

Menm jan ak endèks la, pwodwi yo divize nan kalite charj glisemi soti nan 100 gram:

Nòm lan nan GN nan rejim alimantè a chak jou se 100, se yon devyasyon nan nòmal la konsidere kòm 20, se sa ki: ki ba chaj glisemi ak yon konsomasyon total de 80 GN ak segondè nan 120 GN,

Ki sa ki yo sèvi ak: endèks glisemi oswa chaj?

Natirèlman, chay la se pi fasil ak pi pratik yo itilize. Men, nan kèk ka, li se mwens indicative ak efikas pase endèks la, an patikilye pou moun ki gen dyabèt. Reyalite a se ke ka yon rejim alimantè ki baze sou chaj glisemi ki ba dwe rele melanje - sou men nan yon sèl li se plen nan idrat kabòn ralanti (oswa vyann nan ki GN se tou pre 0), ak yon pòsyon nan idrat kabòn vit. Distribisyon nan chak jou vire soti yo dwe inegal - ak valè gwo somè. Pou dyabetik ak pou pèdi pwa, ou bezwen sèvi ak tou de endèks la glisemi ak chay la. Nan ka sa a, ou ka jisteman kontwole sik nan san ak yon kantite lajan ase nan enèji ki nesesè nan kò a.

Kouman pwosesis echanj pran plas

Pou konprann kòz la nan sa k ap pase, ou ta dwe kòmanse ak anatomi lekòl byen lwen. Youn nan òmòn prensipal ki enplike nan pwosesis metabolik yo se ensilin.

Li se sekrete pa pankreya yo lè kontni glikoz nan san an monte. Ensilin aji kòm yon regilatè nan metabolis la ak glikoz nesesè pou metabolis natirèl nan idrat kabòn, grès ak pwoteyin.

Lowmòn nan bese nivo glikoz la nan san an, epi li delivre li epi li ede li nan anba nan misk la ak selil grès, Se poutèt sa, lè ensilin la nan san an ki ba, moun nan imedyatman santi li. Sa a travay selon prensip sa a:

1. Konsomasyon idrat kabòn ogmante nivo ensilin ak diminye glukagon nan òmòn, tou ki te pwodwi pa pankreya yo.
2. Glikagon ankouraje transfòmasyon ki fèt nan fwa a, kote glikojèn vin glikoz.
3. Pi gwo kantite a glikoz nan san an, ensilin an plis rantre nan san an, ki ogmante risk pou yo sik transpòte pa ensilin tisi greseu.
4. Se poutèt sa, li enpòtan asire ke kantite lajan an nan glikoz se nòmal epi yo pa ogmante.

Enfòmasyon jeneral

Endèks la glisemi separe idrat kabòn, tou depann de ki jan yo ogmante saturation glikoz nan transpò moun mitokondri. Pi wo endèks la glisemi, pi vit nan so an nan saturation glikoz nan transpò mitokondri rive. Endèks glisemi a pran 0-100 pwen (0 pa afekte glikoz saturation nan transpò mitokondri, 100 nan yo ki pi).

Sepandan, endèks la glisemi pa di foto an antye. Si manje a se wo nan idrat kabòn, li ap toujou bay yon saturation segondè glikoz nan transpò mitokondri, menm si li gen yon Rating endèks glisemi ki ba. Li se isit la ke chaj glisemi parèt. Gl pran an kont kantite ak Rating nan idrat kabòn nan endèks la glisemi bay yon foto pi konplè sou efè a sou transpò mitokondri sou saturation glikoz.

Ki sa sa vle di nan mo senp? An reyalite, chaj glisemi a se yon pousantaj kantite lajan idrat kabòn pi san ki gen rapò ak endèks glisemi an. Epi, si yo wè li nan yon pwen pratik de vi, Lè sa a, chaj la glisemi epi yo pa endèks la glisemi nan tout detèmine reyalite a si sik la jwenn nan pwodwi a pral dijere nan glikojèn, si li pral itilize kòm enèji pi, oswa konvèti nan molekil tisi greseu.

Yon reyalite enteresan: kontrèman ak endèks la glisemi, nivo a nan chaj glisemi pa depann sou metòd la nan kwit manje, depi prèske toujou kantite lajan an nan idrat kabòn, menm avèk yon chanjman nan kontni kalori, rete chanje.

Kijan li travay?

Pi wo kantite lajan total kantite chaj glikemi pou nenpòt ki jou, yo pral ensilin an plis ap sekrete an repons a idrat kabòn sa yo. Li travay jan sa a:

• Ensilin libere an repons a idrat kabòn nan rejim alimantè a.
• Plis espesyalman, se plis ensilin sekrete pi vit nan pi wo idrat kabòn glisemi.
• Ensilin transfere glikoz nan selil grès yo, ki pral boule tankou gaz.
• Alfa-gliserin fosfat jwenn nan glikoz lè li boule pou gaz.
• Glycerin (ki soti nan alfa-glycerol fosfat) mare asid gra epi estoke yo nan selil grès tankou trigliserid, sa vle di ou jwenn pi gra.
• Anplis de sa, glikoz, ki pa itilize pa enèji, yo pral konvèti pa fwa a ak ki estoke tankou trigliserid nan tisi a greseu (ankò, ou vin pi epè).

Se poutèt sa, si nou ka manje idrat kabòn ki tou dousman kraze yo epi bay yon gradyèl, ogmantasyon mwens pwononse nan ensilin, nou ka maksimize ogmantasyon nan mas nan misk, minimize ogmantasyon nan grès.

Glycemic load in sports

Ki jan yo ka tout konesans sa a itilize nan espò, pou egzanp, nan crossfit? Nan premye gade, chaj glisemi an pratikman pa afekte reyalizasyon espò nan okenn fason epi li pa chanje plan rejim alimantè a nan okenn fason. Li sèlman diminye lis la nan pwodwi ke ou ka manje pou pèdi pwa, oswa pou yon seri-wo kalite mas misk fonksyonèl pou yon atlèt. Men, an reyalite, tout bagay se pi plis konplike.

Se konsa, pou egzanp, pran sitiyasyon an klasik ak fèmti nan fenèt la idrat kabòn. Pou fèmen fenèt idrat kabòn, yo itilize tradisyonèlman yon gwo kantite pwodwi ki gen yon gwo endèks glikemi ak ti chaj glisemi. Men sa yo enkli:

• Pwoteyin melanje nan ji.
• Gainer sou dlo a.
• Ji.
• Bannann
• Lòt fwi.

Men, se sa dwa? Malgre endèks glikemi segondè a, aparèy la gastwoentestinal depanse plis tan dijere manje gwo. Epi, Se poutèt sa, apwòch la ranvèse yo pral opsyon ki pi bon. Vit idrat kabòn ak chaj glikemi maksimòm, yon ti kras dilye ak dlo. Poukisa se konsa? Avèk yon chaj glisemi pi wo ak endèks la glisemi ki koresponn lan, ou pral bezwen mwens pase pwodwi a sib yo fèmen fenèt la, Se poutèt sa, pwosesis la dijesyon ap toujou ale pi vit, epi, Se poutèt sa, renouvèlman nan nivo glikojèn ap kòmanse nan 5-7 minit, epi yo pa nan 20-30. Nan lòt men an, manje ki gen yon chaj glisemi pi ba, menm si yo pran nan pi gwo kantite, diminye risk pou yo depoze tisi greseu, men redwi kwasans lan nan glikojèn ak sarkoplasmik ipèrtrofi.

Pwochen sitiyasyon an pral konsidere chay la glisemi sou yon rejim alimantè ekstrèm pou siye. Trè souvan, se yon rejim alimantè idrat kabòn ki itilize pou siye. Oswa yon opsyon pi konplike - idrat kabòn altènativ. Nan premye ka a, nou konplètman diminye rezèv glikojèn pwòp nou yo, epi ak yon konsomasyon ase gwo nan pwoteyin, nou diminye pwosesis katabolism, mete kò a nan yon mòd grès. Men, kanmenm, malgre tout bagay sa a, mank nan sik nan san an gen yon efè trè negatif sou sante, byennèt ak atitid.

Diven douser anjeneral pa bay rezilta sa yo sansasyonèl, ak kò a jere pou adapte yo ak yon defisi kalori, ki mennen nan yon ralentissement nan pèdi pwa. Men, gen yon fason twazyèm. Sa a se pouswit yon restriksyon kalori strik, san yo pa restriksyon idrat kabòn. Bagay la sèlman ki pral bezwen dwe konsidere se GI ak GN.

Si ou ajoute manje ak GI ki pi ba posib ak GN a rejim alimantè ekstrèm ou, ou ka netralize mank nan idrat kabòn, pandan y ap pa renouvle magazen glikojèn. Kò a pral twonpe tèt nou, k ap resevwa yon sèten kantite idrat kabòn fasil kraze, li pral panse ke pa gen okenn grèv grangou, ki vle di ke li se absoliman nesesè yo optimize resous entèn kò a pou nouvo bezwen. An menm tan an, nivo ki ba nan GN ak GI (fib ki rich anpil manje, se sa ki, legim vèt, ki gen endikatè minim, tou de chaj ak endèks), pa pral pèmèt kalori yo dwe dijere nan nivo a glikojèn. Okontrè, tout enèji a pral depanse, epi kò a ap konplètman koule grès tisi, ap tann pou konsomasyon nan pwochen nan idrat kabòn. Men, bagay ki pi enpòtan an se moman sa a sikolojik ki asosye ak mank nan grangou ki fèt nan tout moun ki kòmanse mete restriksyon sou sous enèji prensipal la nan rejim alimantè yo - idrat kabòn.

Oke, klasik la se koneksyon an nan chaj glisemi ak yon seri vyann nan misk. Nan premye gade, endikatè sa yo pa konekte nan okenn fason. Men, pou rekritman an siksè nan yon gwo kantite vyann nan misk, ou bezwen pa sèlman obsève yon eksè de pwoteyin ak kalori, men tou kenbe yon gwo pousantaj nan pwosesis metabolik yo. An reyalite, kèlkeswa si ou se yon ectomorph, oswa endomorf, oswa menm yon mesomorf ki gen don, ou toujou gen manje 5 a 9 fwa nan yon jounen. Epi li klè ke ak nitrisyon an klasik apwopriye, ki antrenè a endike, san yo pa itilize nan gainers oswa pwoteyin, tankou yon rezilta tou senpleman pa ka reyalize. Poukisa? Wi, paske li se fizikman difisil pou kò a dijere tankou yon kantite lajan pou manje, li pa gen ankò te fè fas ak enèji a anvan yo, jan li te deja bay pwochen an.

Men, pwosesis sa a yo ka mande sou - pa konsome 200 gram nan pwodwi ki gen yon endèks glisemi segondè ak anpil ki ba glisemi chaj, ou lakòz yon reyaksyon ensilin ki pa sèlman kontra avèk sik nan san segondè, men tou ede sele enèji a jwenn kòm yon rezilta nan yon repa anvan nan glikojèn. Sa a pral fè li posib yo kenbe kalori a vle kontni san yo pa itilize espò nitrisyon, kenbe balans ki kòrèk la nan grès ak pwoteyin idrat kabòn, ak pi enpòtan, ak yon konte kalori klè, reyalize fòm nan plaj optimal san okenn efò dyetetik espesyal.

Si ou seryezman kalkile nitrisyon ou pa sèlman pa kontni kalori ak idrat kabòn yo ki fè moute l ', men tou pa plis paramèt sibtil ki pèmèt ou reyalize rezilta yo vle pi vit, Lè sa a, ou bezwen konprann tout koneksyon ki soti nan tab la.

1. Nivo endèks glisemi a. Faktè debaz la ki detèmine pousantaj nan dijesyon nan yon pwodwi nan kò ou.
2. Kalori total. Faktè debaz la ki pèmèt ou byen bati yon plan nitrisyon depann de ki kalite monosakarid enkli nan pwodwi an.
3. Kaboyidrat. Kantite total polisakarid pi nan pwodwi yo. Baz faktè.

Epi se sèlman chay glisemi a ki se yon faktè segondè ki detèmine sèlman rapò endis glisemi ak prezans idrat kabòn pou chak pwa total pwodwi a. Ou pa bezwen ale lwen pou yon egzanp.

Pi glikoz (sa vle di sik) gen yon endèks glisemi wo (ekivalan a 100), e li gen 100 gram idrat kabòn pou chak 100 gram pwodui pi. An konsekans, li yo glisemi chaj se 100 pwen pou chak 100 gram. An menm tan an, ji an gen yon chaj glisemi pi ba nan menm pousantaj absòpsyon. Sa se, sik pi nan 100 gram nan ji se sèlman 3.7 gram.Ak sa vle di, yo nan lòd reyalize nivo a endike nan glisemi chaj, ki endike nan rejim, ou bezwen konsome plis pase 100 gram ji, ak endèks la menm glisemi ak pi sik, ji a gen plis chans vire nan glikojèn, oswa yo pral itilize kòm enèji prensipal la gaz, pandan ke sik boule nan menm kantite lajan an gen anpil chans jwenn fòm konplè li nan fòm lan nan trigliserid.

Eske li nesesè pou kontwole nivo chaj la?

Men, èske li nesesè pou chache pwodwi ki gen yon ti chaj glisemi, e èske chay glisemi an afekte seryezman yon moun ki pa kontwole klèman tout konsomasyon kalori a? Pa reyèlman. Menm nan ka crossfit, nivo nan chaj glisemi se pwofondman segondè nan dyetetik, ak se konnen sèlman kòm yon adisyon a moun ki konsidere endèks la glisemi. De konsèp sa yo ap lye nèt, epi si w itilize yon gwo kantite yon pwodwi ki gen yon ti chaj glisemi, men yon endèks glikemi wo, sa pral pratikman menm jan ak lè yon moun boule yon kantite pwodwi ki gen yon ti endèks, men yon gwo chaj.

Anjeneral chaj glisemi se jis yon mwayen pou kontwole konsomasyon an nèt nan idrat kabòn (oswa fruktoz), ak, kòmsadwa, ede kontwole repons lan ensilin nan kò an. Pa vitès, men entansite.

Si ou pa soufri soti nan dyabèt melitu, ak lòt maladi nan ki ou bezwen byen sere kontwole nivo a sik nan san an, pipi ak lòt ògàn, ou pa bezwen kontwole chaj la glisemi. Sepandan, konprann operasyon an nan fonksyon an nan paramèt sa a ak relasyon li yo ak rezilta yo nan pwogrese lè objektif espòtif yo reyalize, ede plis presizyon ajiste rejim alimantè a, epi konsantre pa sèlman sou kontni an kalori nan idrat kabòn, epi yo pa sèlman divize yo nan vit epi ralanti - men tou divize nan sa yo ki chaje ou ... fwa oswa ou pa.

Chaj glikemi manje a se yon endikatè konplè ki ede anpil moun kòrèkteman kalkile nitrisyon yo. Malgre tout benefis evidan yo, pafwa li se jisteman kalkil la nan chaj glisemi nan konjonksyon avèk endèks la ki pèmèt moun ki gen dyabèt yo viv pi lontan ankò.

Nan mo trè senp, nivo a nan chaj glisemi se enpòtan nan ka kote fenèt la idrat kabòn fèmen, lè ou bezwen avèk presizyon kalkile kantite lajan pou idrat kabòn boule ranpli nivo glikojèn, ak nivelman an nan faktè a sentèz grès. Ak pi enpòtan - pa faktè sa yo nan endèks la glisemi ak chaj afekte benefis li yo. Se konsa, yon pwodwi ki gen anpil pousantaj ki ba - fruktoz, malgre evidans la aparan, se pi plis danjere, depi li kase desann san yo pa itilize nan ensilin ak prèske toujou transfòme nan pi grès. Se konsa, lefèt ke fwi an sante se yon lòt mit nan dyetetik debutan. Nan gwo kantite, fwi yo menm pi danjere pou yon atlèt swiv yon rejim alimantè strik pase sik ak Coca-Cola.

Dijesyon metabolis

Anvan konsidere ki kote chay la glisemi soti, kite nou sonje ki jan kò a pwosesis idrat kabòn k ap antre nan kò a ak yon defisi kalori jeneral.

1. Manje, kèlkeswa kalite li yo, fèrmante nan twa zòn.
2. Anplis, deja nan etap nan dijesyon gastric, kò a rapidman fonn manje ki ka vire nan glikoz - yon sous pwòp nan enèji.
3. Tout bagay sa a mennen nan yon ogmantasyon nan sik nan san (glikoz).

Sa a se premye etap nan pwosesis idrat kabòn. Pli lwen, ki anba enfliyans a ensilin, depo glikojèn yo louvri, kote tout sik la ale. Men, kèk moun panse ke konsomasyon sik twòp ralanti destriksyon nan tisi greseu. Vreman vre, nan paralèl ak yon ogmantasyon nan pwodiksyon ensilin, se pwodiksyon an nan glucagon, yon anzim ki responsab pou konvèsyon glikojèn tounen nan glikoz, siyifikativman ralanti. Men, si nivo a ensilin depann sou pousantaj la ogmantasyon nan sik nan san an, Lè sa a, nivo a glucagon - sèlman sou kantite lajan an nan manje pran. Chaj glycemic kontwole diminisyon nan nivo nan glikagon nan san an, ki vle di li detèmine nivo a ak kantite lajan nan sik konvèti nan glikojèn.

Nan mo senp

E kounye a, se pou nou pale nan mo senp sou sa li ye - chaj glisemi. Lè ou konsidere pwosesis metabolik konplèks ak depandans yo sou kantite ak bon jan kalite idrat kabòn yo, tout pwosesis yo ka senplifye nan de konsèp senp.

• Endèks glisemi a se pousantaj absorption glikoz nan manje ki kraze.
• Ak chaj la li menm se pousantaj nan idrat kabòn ki soti nan manje nan sistèm sikilasyon an.

Tout bagay se senp - vitès ak kantite. Li enpòtan ke ou konprann ke chay la li menm tou gen yon dezyèm sans. Sètadi, chay la sou selil yo fwa asosye ak konsomasyon nan manje gra ak idrat kabòn.

1. Pi ba chaj la glisemi, pi ba pousantaj la nan glikoz pi absòbe nan kò a.
2. Pi ba endikatè sa a, pi bon sistèm dijestif la.

Nòt editoryal: tout pwosesis echanj ak definisyon ki endike nan atik la prezante nan yon fòm senplifye pou konvenyans.

Ki jan yo konte?

Ki jan yo kalkile glisemi endèks chaj? Malgre difikilte pou detèmine ak yon wòl enpòtan nan desen moute yon plan nitrisyon, fòmil la senplifye pèmèt ou kalkile chaj la kòm yon endèks glisemi miltipliye pa pousantaj nan kontni idrat kabòn nan pwodwi an.

Enpòtan: pou moun ki pa gen yon tab konplè sou tout twa paramèt yo, konsèy. Sèvi ak tablo piramid la pou kalkile paramèt ki manke yo. Pou egzanp, ki gen yon chaj glisemi ak yon endèks glisemi - ou ka kalkile pousantaj nan idrat kabòn. Oswa ki gen paramèt la chaj glisemi ak pousantaj nan kontni idrat kabòn, ou ka toujou kalkile endèks la glisemi. Pou senplisite, toujou prezante paramèt sa yo kòm yon piramid. Fèmti paramèt la vle fè li fasil yo wè sa ki anpil anpil pitit / divize pa.

Konsidere yon egzanp pou detèmine si glikoz chaj.

Gen 2 pwodwi. Premye a se, di, yon patisri-karb - yon beye ki gen 80 g nan idrat kabòn ak ki gen yon GI nan 95. Dezyèm lan se yon melon ki GI se menm 95 la, men kontni a idrat kabòn se sèlman 6.6. Pou dyetetik klasik, ki sèlman kalkile konsomasyon kalori, pwodwi sa yo. ekivalan. Li se sèlman enpòtan yo konsidere kantite lajan an fini. Men, si ou kalkile chaj glikemi nan chak nan yo, nou ka konkli ke beye a gen yon gwo chaj glisemi - sou 76, men melon la se sèlman 6.27.

Poukisa endikatè chaj glisemi an dou?

Lè ou konsidere chay glikemi pwodwi ak nòm li yo pa jou, nou toujou pa eksplike poukisa paramèt sa a bezwen pou atlèt e poukisa li enpòtan. Pou konprann, an nou pi fon nan pwosesis biomekanik.

Nan yon sèl fwa, fwa a ka sèlman pwosesis yon sèten kantite sik. Sa aplike tou pou pwodiksyon ensilin. Pou egzanp, yon ogmantasyon twòp nan sik nan san ka mennen nan maladi dyabetik ak tout konsekans negatif yo.

Li enpòtan yo kenbe pa sèlman yon sèten nivo sik nan san an, men tou yon konsantrasyon maksimòm enèji metabolis pandan tout jounen an, evite katabolism. Detèminasyon an ak idantifikasyon nan chaj glisemi pa pral sèlman pèmèt ou chaje idrat kabòn konplèks, men tou, detèmine pousantaj yo nan asyèt konplèks. Nan vire, sa a pèmèt ou dechaje fwa a epi ogmante dijèstibilite a nan sibstans ki sou enèji.

Nan ki ka yon atlèt ka jwenn li itil?

• Lè estabilize mas la lè w ap pran AS (konsomasyon nan pwodwi pwoteyin, ak idrat kabòn ak GI segondè, men GN ki ba).
• Lè w ap kreye yon deficiency kalori ak idrat kabòn konplèks.
• Pou kontwole konsomasyon ensilin pandan yon rejim alimantè keto.
• Lè detèmine pousantaj nan idrat kabòn nan asyèt konplèks.

Travay prensipal la nan paramèt la chaj glisemi pi lwen pase batay la kont sik supersaturation (dyabèt) se kapasite nan kontwole pa sèlman pwa, men tou, pwosesis metabolik nan kò an.

Gwo ak ba GN

Kòm nou te di pi bonè, chaj glycemic se yon paramèt sòti nan endèks la glisemi. Li varye ak menm fòs la kòm endèks la tèt li. Pou egzanp, ou ka ogmante chaj la glisemi pa trete pwodwi orijinal la.

• Ble - ki ba chaj.
• Labouyl Ble - chaj ak endèks yo pi wo akòz tretman chalè nan grenn.
• Ground smoul - mwayen endèks ak pi wo chaj.
• Whole grenn jaden pen - yon pwodwi fini - relativman ba GI.
• Farin frans ak pwodwi farin frans - segondè chaj glisemi.
• Boulanjri ak sik - chay la glisemi, tankou endèks la, se fèmen nan 100.

Yon reyalite enteresan: maltodekstrin (melas) akòz pwopriyete gastrokinetik li yo se pwodwi a sèlman ki gen tou de yon chaj glisemi ak yon endèks glisemi pi wo a 100.

Plan Nitrisyon ak Nòm

Lè ou konnen paramèt yo nan chaj glisemi ak nòmal li yo pou chak jou, mwen vle fè yon konklizyon senp: pi ba paramèt la chak jou, pi bon an pou kò an. Sepandan, sa a se pa totalman vre. Chaj glycemic, byen ke li depann sou endèks la glisemi, detèmine chay la sou fwa a ak kontwole pwodiksyon an nan yon lòt sibstans ki, ki dwe nan balans ak ensilin. Chaj glikemi total la pa jou dapre prensip dyetetik yo pa ta dwe depase 100 pwen. Sa a, nan vire, se pa totalman vre pou yon moun k ap chèche jwenn mas oswa pèdi pwa.

Rezon ki fè yo glikoz chaj ka varye anpil, espesyalman pou atlèt, se depandans la sou entèraksyon an nan glucagon ak ensilin.

Ensilin se yon òmòn ki, mete li tou senpleman, perforates selil, kidonk bese sik nan san. An akò avèk balans enèji nan selil kò yo, depandans sa a remonte. Si balans lan pozitif, lè sa a lè yo lage ensilin lan, selil yo pral renouvle ak enèji, epi si gen yon karant kalori, lè sa a ensilin ap vide selil yo. Glikagon, sou lòt men an, kontwole pwosesis konvèti rezèv enèji nan enèji. Nan lòt mo, si gen yon gwo chaj glisemi, Lè sa a, pwosesis sa a pral konplètman sispann, ki vle di ke menm avèk yon balans enèji negatif, dekonpozisyon nan depo a gen anpil grès oswa pou yo divilge enèji adisyonèl yo pral enposib.

Egzanp: si ou itilize yon anpil nan bagay dous pandan jou ferye a, olye pou yo ogmante a te espere nan fòs, yon moun pral tonbe nan yon eta anvi dòmi.

Bò a ranvèse nan faktè a chaj glisemi yo pral posib rediksyon pandan w ap kenbe yon endèks glisemi segondè. Lè, akòz chay la prèske nèt absan glisemi, glikojèn kontinye ap vire nan glikoz, akòz nivo a segondè nan ensilin pwosesis sa a akselere dè dizèn de fwa. Nan vire, pwosesis sa a kondwi pa anpil pou pèdi pwa ak fatig nan kò a. Sa rive si ou swiv rejim strik.

Yon egzanp nan yon vyolasyon nòm: yon idrat kabòn gratis mono-rejim alimantè, ki fòs ou nan bwè yon kantite lajan gwo likid. Nan ka ranplase yon likid senp ak kafe dous oswa te (ase yon ti kiyè yo kreye yon chaj glisemi minimòm ak yon endèks segondè), peryòd la nan absòpsyon konplè nan sik ogmante depans enèji ak mennen nan rediksyon glikojèn.

Se konsa, ki jan yo byen kontwole GN ak GI? Pwosesis sa a entèdi moun, epi li depann de nivo pwodiksyon ensilin ak lòt òmòn ak anzim yo. Sepandan, gen figi indicative ke ou ka konte sou.

1. Yon moun ki mennen yon vi sedantèr - GN soti nan 50 a 80 pou chak jou.
2. Yon moun ki mennen yon vi aktif - GN 100 a 120.
3. Yon moun ki patisipe nan espò - GN soti nan 120 a 150.
4. Atlèt sou pwa - GN soti nan 150 + ak korespondan nan GI.
5. Siye atlèt - GN soti nan 15 a 35.

Tab chaje pwodwi glisemi

Se tab la chaj glycemic toujou bay ansanm ak endèks la glisemi pou fè pou evite ap resevwa yon eksè de kalori oswa sitiyasyon yo dekri pi bonè.

Chaj glycemic - sa a se yon faktè ke anpil pa pran an kont tou de lè w ap prepare yon plan nitrisyonèl, epi an jeneral.Si okòmansman li te kalkile sèlman kòm yon paramèt apwopriye ki te kontwole nivo sik nan san, jodi a atlèt lè l sèvi avèk adisyonèl farmakoloji sèvi ak GN akselere depo a nan glikojèn oswa, Kontrèman, pandan peryòd nan entansite gwo siye, lè chak gram konte.

Editè yo rekòmande pou ou kenbe paramèt chaj glisemi an nan mitan ranje a, sa pa pral sèlman enkyete sou nivo sik nan san, men tou, redwi chay la sou fwa a, ki pral vire yon vi ki an sante.

Ki sa ki se endèks la glisemi?

Yo nan lòd yo chèche konnen lè nivo glikoz nan san an leve, gen tankou yon bagay yo rele endèks la glisemi (GI). Li montre kouman manje afekte sik nan san.

Chak pwodwi gen pwòp endikatè li yo (0-100), ki depann sou ki jan byen vit li ka ogmante kontni an sik, yo pral tab la ap prezante anba a.

Glikoz gen yon GI nan 100. Sa vle di ke li pral antre nan san an imedyatman, Se poutèt sa li se endikatè prensipal la ak ki tout pwodwi yo konpare.

GI absoliman transfòme prensip yo nan yon rejim alimantè ki an sante, pwouve ke pòmdetè ak pen ka ogmante glikoz nan san menm jan ak sik pi. Se poutèt sa, sa lakòz ischemia, liv siplemantè ak dyabèt.

Men, an reyalite, tout bagay pi konplike, paske si ou konfòme yo avèk règ GI a, Lè sa a, pwodwi yo entèdi gen ladan melon (GI-75), ki egal a endèks la beye (GI-76). Men, yon jan kanmenm mwen pa ka kwè ke yon moun ap genyen menm kantite lajan an nan kò grès nan manje yon melon olye pou yo yon beye.

Sa a se vre, paske endèks la glisemi se pa yon aksyòm, kidonk, ou pa ta dwe konte sou li nan tout bagay!

Ki sa ki se chaj glikemi?

Genyen tou yon endikatè ede predi ki kantite sik nan san ap monte ak konbyen tan li ap rete nan yon mak segondè. Yo rele li chaj glisemi.

Fòmil la pou kalkile GN se jan sa a: GI se miltipliye pa kantite lajan pou idrat kabòn, ak Lè sa a, divize pa 100.

GN = (GI x idrat kabòn): 100

Koulye a, lè l sèvi avèk egzanp sa a fòmil, ou ka konpare GN a nan beye ak melon:

1. GI donuts = 76, kontni idrat kabòn = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI nan melon = 75, idrat kabòn kontni = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Nan sa a nou ka konkli ke apre yo fin manje yon beye, yon moun ap resevwa 4.5 fwa plis glikoz pase apre yo fin manje yon kantite lajan ki idantik nan melon.

Ou kapab tou mete fruktoz ak yon GI nan 20 kòm yon egzanp.Nan premye gade, li piti, men kontni a idrat kabòn nan sik fwi se prèske 100 g, ak GN se 20.

Chaj glycemic pwouve ke manje manje ki gen yon GI ki ba, men ki gen yon anpil nan idrat kabòn pou pèdi pwa se absoliman efikas. Se poutèt sa, ka chaj pwòp ou glisemi dwe endepandan kontwole, ou jis bezwen chwazi manje ki gen ba GI oswa diminye koule nan idrat kabòn vit.

Nitrisyonis yo te devlope tankou yon echèl nan nivo GN pou chak pòsyon nan manje:

• minimòm se nivo a GN a 10,
• modere - de 11 a 19,
• ogmante - 20 oswa plis.

By wout la, to a chak jou nan GN ta dwe pa plis pase 100 inite.

Eske li posib pou chanje GN ak GI?

Li posib pou twonpe endikatè sa yo akòz fòm nan ki pral yon pwodwi sèten dwe itilize. Pwosesis manje ka ogmante GI a (pou egzanp, GI a nan flè mayi se 85, ak pou mayi tèt li li se 70, pòmdetè bouyi gen yon endèks glisemi nan 70, ak pòmdetè kraze nan menm legim la gen yon GI nan 83).

Konklizyon an se ke li se pi bon yo manje manje nan yon kri (kri) fòm.

Tretman chalè kapab lakòz tou yon ogmantasyon nan GI. Fwi kri ak legim gen ti GI anvan yo ka kwit. Pou egzanp, kawòt anvan tout koreksyon gen yon GI nan 35, ak kawòt bouyi gen 85, ki vle di ogmantasyon nan chaj glisemi. Yon tablo detaye sou entèraksyon endis yo pral prezante anba a.

Men, si ou pa kapab fè san ou pa kwit manje, lè sa a li pi bon pou bouyi pwodwi a. Sepandan, fib nan legim la pa detwi, e sa enpòtan anpil.

Fib la plis genyen nan yo nan manje, pi ba endèks la glisemi li yo. Anplis, li se rekòmande yo manje fwi ak legim san yo pa bay nan netwayaj preliminè. Rezon ki fè la bay manti pa sèlman nan lefèt ke pi fò nan vitamin yo nan po a, men tou, paske li gen yon anpil nan fib.

Anplis de sa, pi piti a pwodwi a koupe, plis endèks glisemi li yo ap vin. An patikilye, sa a aplike a rekòt. Pou konparezon:

• Muffin GI se 95,
• pen - 70,
• pen ki soti nan farin frans konplè - 50,
• kale diri - 70,
• grenn antye farin frans grenn jaden pwodwi - 35,
• diri mawon - 50.

Se poutèt sa, pèdi pwa li se rekòmande yo manje sereyal ki soti nan grenn antye, osi byen ke pen ki fèt nan farin antye antye ak adisyon nan Bran.

Asid ede ralanti pwosesis la nan asimilasyon nan manje pa kò a. Se poutèt sa, GI a nan fwi premature ki pi piti pase sa yo ki an pwodwi mi. Se konsa, GI a nan yon sèten manje ka redwi pa ajoute vinèg nan fòm lan nan marinad oswa abiye.

Lè konpile rejim pwòp ou a, ou pa ta dwe je fèmen kwè endèks la glisemi, men chay la glisemi pa ta dwe yon priyorite. Premye a tout, sa li vo pran an kont kontni kalorik nan pwodwi yo, kontni an grès, sèl, asid amine, vitamin ak mineral nan yo.