Egzèsis aerobic ak anaerobik

Anpil moun kwè ke gen yon divizyon klè nan egzèsis aerobic ak anaerobik. Pou egzanp, leve ba a se anaerobik (fòs) fè egzèsis, ak kouri se aerobic.

An akò ak ide sa yo, se fòmasyon ki te bati: pouvwa (anaerobik) - pou pran mas nan misk, cardio (aerobic) - pou pèdi pwa. Apwòch sa a se souvan kòrèk ak efikas.

Ann wè ki sa ki diferans ki genyen ant pouvwa (anaerobik) ak cardio (aerobic) egzèsis, ki sa ki efè a nan fòs ak egzèsis aerobic sou kò a ak ki jan yo konbine diferan kalite egzèsis jwenn rezilta a vle - yon kò bèl ki satisfè dezi ou :)

Kalite egzèsis: ANAEROBIK ak AEROBIK

Ki diferans ki genyen ant anaerobik (fòs) ak fè egzèsis aerobic?

Aerobic egzèsis yo diferan de pouvwa (anaerobik) sous enèji ke kò a itilize.

Fè egzèsis aerobic - oksijèn se sèl ak ase sous enèji.
Anaerobik (fòs) fè egzèsis - oksijèn pa patisipe nan pwodiksyon enèji. Enèji se pwodwi nan stock la nan "fini gaz" ki gen dirèkteman nan misk yo. Stock sa a dire pou 8-12 segonn. Lè sa a, kò a kòmanse sèvi ak oksijèn. ak egzèsis la vin aerobic.

Se konsa, pa gen okenn fè egzèsis ki dire pi lontan pase 12 segonn yo pral piman pouvwa.

Men, pa gen okenn egzèsis piman aerobic swa - nan kòmansman an nan nenpòt ki fè egzèsis, enèji se pwodwi anaerobik (san yo pa oksijèn), menm jan ak egzèsis fòs.

Se poutèt sa, pale de fòmasyon anaerobik oswa jimnastikanjeneral vle di ki metòd nan pwodiksyon enèji se dominant.
Epi li depann de entansite ak dire chay la. Sa vle di, 15 minit nan kouri kontinyèl nan yon vitès mwayèn se yon "plis aerobic" fè egzèsis pase 2 kouri nan 10 minit ak yon ti repo ant yo. Yon lòt egzanp - kouri nan yon apante mwayèn pou distans ki long ka konsidere kòm yon fè egzèsis aerobic. Ak sprint se deja fòmasyon fòs.

Nan fen atik la mwen pral di w kouman yo vire 5 minit nan kouri nan yon fè egzèsis aerobic ak fè kò a boule grès nan minit nan premye,)

Gen kèk egzèsis ak espò yo natirèlman plis aerobic, pandan ke lòt moun yo gen plis anaerobik.

Men kèk egzanp nan egzèsis konplèks (konbine aerobic ak anaerobik charj):

Kikboksin
20-30 minit antrennman ak altène kouri limyè ak ras Sprint.

Lè fòmasyon sou simulateur oswa ak pwa gratis (altèr, altèr), règ la an jeneral se jan sa a:

Fè egzèsis aerobic - Fè plis reprezantan ki gen mwens pwa ak rakousi repo a ant kouche yo. Siy ki endike fòmasyon aerobic yo pral yon akselerasyon nan batman kè a (jiska 90% nan maksimòm la) ak swe. Ou ka kalkile batman kè maksimòm lan pa soustraksyon laj ou nan 220. Pou egzanp, si ou gen 30, Lè sa a, batman kè maksimòm ou yo pral 190 (220-30). An konsekans, batman kè ou pa ta dwe monte pi wo a 170 pandan yon fè egzèsis aerobic.Anplis ogmante pousantaj kè ou, peye atansyon a respire ogmante. Si respire pa ogmante, Lè sa a, ou pa fòmasyon difisil ase. Men, si ou pa kapab pale, Lè sa a, ou ta dwe redwi entansite a nan fòmasyon an.
Anaerobik fè egzèsis - ogmante pwa a, redwi kantite repetisyon epi pa bliye yo detann nan ant kouche.

Enpak egzèsis anaerobik ak aerobic sou kò a.

Malgre ke liy ki genyen ant fòs ak egzèsis aerobic, jan nou wè, se byen mens, efè a nan tou de pral konplètman diferan. Ak isit la nou tounen vin jwenn opinyon popilè a mansyone nan kòmansman atik la sou fòs ak egzèsis aerobic: ansyen yo se pou pran mas nan misk, ak lèt la yo pou pèdi pwa. Èske se konsa?

E ankò, tout bagay se pa konsa pou sa ki senp.

Konbinezon egzèsis anaerobik ak aerobic.

Konsènan ki jan byen konbine egzèsis anaerobik ak aerobic, ou ka ekri plis pase youn oswa de atik. Isit la mwen vle konsidere prensip debaz yo nan konbine diferan kalite egzèsis yo jwenn rezilta a vle.

Se pou nou gade nan 4 pwogram fòmasyon posib:

Pou rapid, yon sèl-fwa pèdi pwa nan kilogram plizyè:

Regilye (chak jou) fòmasyon aerobic ak yon ogmantasyon konstan nan dire a nan klas (jiska 1 èdtan). Sonje byen ke kò a byen vit itilize pou fè egzèsis aerobic, se konsa yo dwe jwenn rezilta a nan 1-2 mwa. Lè sa a, pa pral gen okenn sans soti nan fòmasyon aerobic! Se poutèt sa, pa manke antrennman epi yo pa neglije rejim alimantè a.

Lè yo rive nan rezilta a, li rekòmande pou chwazi yon pwogram fòmasyon pou itilizasyon alontèm, epi swiv li, pa bliye sou lòt konpozan nan yon mòdvi an sante (nitrisyon apwopriye ak netwayaj kò).

Se sèlman egzèsis anaerobik (fòs).

Yo nan lòd pou fòmasyon anaerobik yo dwe efikas, ou bezwen fè egzèsis pou chak gwoup nan misk omwen 2 fwa yon semèn. An menm tan, ou pa kapab chaje menm gwoup misk la chak jou. Misk bezwen tan retabli de fòmasyon anaerobik. Se konsa, si ou tren 2-3 fwa nan yon semèn, Lè sa a, chak sesyon fòmasyon yo ta dwe gen ladan egzèsis pou tout gwoup nan misk. Si ou fòme pi souvan, li pral rekòmande yo konpoze 2 seri egzèsis ak fè yo nan tan.

Pou fè li pi klè, mwen pral bay 2 egzanp:

Pwogram fòmasyon fòs pou itilize 2-3 fwa nan yon semèn.

Yon pwogram konsa ta dwe gen ladan egzèsis pou tout gwoup misk ki nan lis anba a. Egzanp egzèsis ka jwenn nan atik yo site isit la (Mwen panse ke apre li fin atik sa a li pa pral difisil pou ou pou w chwazi fòs (anaerobik) egzèsis soti nan egzèsis yo bay nan atik yo).

Atansyon! Pou evite blesi, pa janm fè egzèsis nan vant anvan egzèsis ki chaje misk yo tounen (sa yo, se pa sèlman egzèsis ki fèt espesyalman pou misk yo tounen, men tou, kèk egzèsis pou pye yo - pou egzanp, skwa ak pwa).

Pwogram fòmasyon fòs pou itilize 4-7 fwa yon semèn.

Kòm mwen te di, yo ta dwe tankou yon pwogram ap divize an 2 seri egzèsis, chak nan yo ki gen ladan sèlman sèten gwoup nan misk. Anba a mwen pral bay yon egzanp de de konplèks sa yo, men ou ka konpoze yo yon fason diferan. Bagay pwensipal lan se ke misk ki enplike nan konplèks nan premye (A) pa ta dwe patisipe nan dezyèm lan (B).

Konplèks la nan egzèsis fòs Yon:

Konplèks la nan egzèsis fòs B:

Antrennman ki gen ladan sèlman fòs (anaerobik) egzèsis kapab itilize pou divès rezon:

Pou rezon sante jeneral.
Yo nan lòd yo "mòd" figi a pafè, an akò ak volonte ou.
Pou yon seri mas nan misk.
Pou diminye pwa kò ou.

Konplèks ki gen ladan sèlman nan egzèsis anaerobik (fòs) ka itilize pou yon tan long. Pou reyalize yon efè pèmanan, pwogram egzèsis anaerobik bezwen chanje chak 1-2 mwa.

Pèdi pwa nan fè egzèsis anaerobik pa rive akòz boule kalori dirèkteman pandan fòmasyon, men akòz akselerasyon nan metabolis apre fòmasyon, ki dire pou 12-36 èdtan (ki depann sou dire a ak entansite nan antrennman la). Epi, nan kou, akòz kwasans lan nan misk ki konsome pi plis kalori pase grès yo kenbe egzistans yo.

Gen yon sèl sekrè ki pral ede prolonje efè a nan akselere metabolis apre fòmasyon pwa pou 36 èdtan oswa plis. Isit la li se:

Si nan lespas 36 èdtan apre yon anaerobik (fòs) fòmasyon, ki dire omwen 1.5-2 èdtan, fè yon fòmasyon fòs 15-minit (sa a se 2-3 egzèsis anaerobik nan chwa ou), Lè sa a, metabolis la akselere pral dire yon lòt 12 èdtan! Anplis, kapab jwe fent sa a ki gen yon antrennman 15-minit ap repete ankò - ak pwolonje efè a pou yon lòt 12 èdtan.

Fòmasyon konplè konsantre sou fè egzèsis aerobic.

Enklizyon nan egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic pral amelyore tou de efè a sante jeneral ak efè a nan fòmasyon sou aparans ou. Mwen pa pral repete tèt mwen (pi wo a la se efè a nan egzèsis anaerobik sou kò a), mwen ka sèlman di ke adisyon nan fòs egzèsis konplèks la nan egzèsis aerobic pral fè sa a konplèks apwopriye pou pi lontan itilize ak divès kalite itilizasyon.

Se pou nou gade nan divès opsyon pou ki gen ladan fòs (anaerobik) egzèsis nan fòmasyon aerobic:

Enklizyon de egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic - opsyon 1:

Opsyon ki pi komen an se lè, apre 30-40 minit nan fòmasyon aerobic, se yon konplèks 15-20-minit nan egzèsis fòs fèt. Opsyon sa a se pa sèlman pi komen an - li se tou ki pi fèt san siksè!

Nan sitiyasyon sa a, egzèsis fòs yo fè ak misk fatige, ki se pa sèlman efikas, men tou, mennen nan surantrenman. Li espesyalman danjere pou ajoute egzèsis fòs san yo pa konsidere lè gwoup misk sa yo te enplike nan egzèsis anaerobik. Pou egzanp, egzèsis fòs yo fèt sou janm yo apre kouri.

Mwen panse ke li pa vo kontinye diskite sou opsyon sa a - Mwen konseye w tou senpleman pa janm sèvi ak li.

Enklizyon de egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic - opsyon 2:

Yon lòt opsyon se pou fè yon ti seri egzèsis anaerobik anvan ou kòmanse egzèsis aerobic (apre chofe).

Kont nan opsyon sa a:

Limit nan egzèsis fòs nan tan (15-20 minit). Pandan tan sa a, ou ka fè swa yon vèsyon ki lejè nan egzèsis fòs (1 apwòch pou chak fè egzèsis pou chak gwoup nan misk), oswa egzèsis pou yon sèl gwoup nan misk. Ni youn ni lòt la pap gen prèske okenn efè. Nan lòd pou egzèsis anaerobik yo dwe efikas, li nesesè fè 2-3 apwòch pou chak fè egzèsis pou chak gwoup nan misk 2-3 fwa yon semèn.
Surantrenman. Danje a nan surantrenman ak apwòch sa a se pa mwens pase nan reyalizasyon an premye.

Konklizyon: dezyèm opsyon an se yon ti kras pi bon pase premye a.

Enklizyon de egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic - opsyon 3:

Opsyon twazyèm lan se fondamantalman diferan de de premye yo. Sa a se yon separasyon fòs ak fòmasyon aerobic. Egzèsis anaerobik (fòs) yo fè apa de aerobic, sa vle di, nan lòt jou oswa nan lòt lè nan jounen an (pou egzanp, nan maten an - fòmasyon aerobic, ak nan aswè a - fòs).

Nan vèsyon sa a, se fòmasyon fòs bati sou prensip la menm jan ak nan pwogram nan ki gen ladan sèlman nan egzèsis fòs. Sèl diferans ki genyen se lè w ap prepare yon pwogram fòmasyon fòs, ou bezwen peye plis atansyon a danje surantrenman. Sa vle di, ou bezwen konsidere ki jou ou fè antrènman aerobic epi pa chaje misk yo menm ak fòs egzèsis pou 24 èdtan anvan ak apre fòmasyon aerobic.

Enklizyon de egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic - opsyon 4:

E finalman entèval fòmasyon.

Ki sa sa ye? Sa a se yon konplèks nan egzèsis divès kalite, konbine sou prensip la nan altène charj. Fòs ak egzèsis aerobic altène youn ak lòt. Chak sik dire minit 5-7.

Dire a nan chak leson pa ta dwe depase 40 minit. Fòmasyon ki fèt pa plis pase 2 fwa nan yon semèn.

Lè wap ajoute fòmasyon entèval nan orè ou, limite lòt fòmasyon espò (tou de aerobic ak fòs) nan 1-2 aktivite pou chak semèn.

Atansyon! Fòmasyon entèval enplike nan aktivite fizik trè entans ak se pa apwopriye pou débutan (jiska 1 ane nan fòmasyon espò regilye). Li rekòmande pou konsilte yon doktè anvan ou kòmanse antrennman.

Entèval antrennman ede ou boule grès pi plis efikasite pou de rezon:

Fòmasyon entèval gen yon pi gwo efè sou ranfòse ak kwasans nan misk pase aerobic (cardio).
Konsomasyon Oksijèn rete elve pi lontan pase apre yon antrennman aerobic.

Men, ogmantasyon nan konsomasyon oksijèn apre fòmasyon entèval (ak, kidonk, boule yon nimewo ogmante nan kalori) se pa nan tout tèlman gwo ak ki dire lontan kòm apre anaerobik (pouvwa) fòmasyon!

Konklizyon: fason ki pi efikas (epi ki san danje!) pou enkli egzèsis anaerobik (fòs) nan pwogram fòmasyon aerobic la se twazyèm lan (ajoute yon seri egzèsis fòs jou apa yo).

Fòmasyon konplè konsantre sou egzèsis anaerobik.

Se konsa, poukisa ou bezwen gen ladan yo fè egzèsis aerobic nan pwogram fòmasyon ou a? Gen plizyè rezon pou sa:

Fè egzèsis aerobic ap ogmante andirans.
Fè egzèsis aerobic se yon prevansyon ekselan nan maladi kadyovaskilè.
Malgre lefèt ke egzèsis anaerobik (fòs) yo pi efikas pou pèdi pwa, adisyon a kòrèk nan egzèsis aerobic ap pi vit pwosesis la nan pèdi pwa.

Se pou yo gade nan plizyè chwa pou konbine egzèsis aerobic ak anaerobik:

Enklizyon de egzèsis aerobic nan anaerobik (fòs) fòmasyon - opsyon 1:

Sonje byen, nan konmansman an nan atik la mwen te pwomèt di sekrè a nan boule grès nan minit nan premye nan fè egzèsis aerobic? Se konsa, pou sa a ou jis bezwen fè egzèsis aerobic apre yon fòmasyon fòs plen. Se glikojèn la nan misk yo deja konplètman boule ak fè egzèsis aerobic pral lakòz kò a boule grès nan premye minit la. Pa gen 20 minit nan kouri "gaspiye" - nou pèdi pwa touswit!

Kòm ou deja konprann, premye fason yo ajoute Cardio egzèsis nan fòmasyon fòs se fè egzèsis aerobic (cardio) imedyatman apre yo te fin nan fòmasyon anaerobik. Si ou vle pèdi pwa - efè a pral vizib prèske imedyatman.

Dire a nan fè egzèsis aerobic pral depann de dire a nan fòmasyon an anaerobik. Nan kèk ka, 5-10 minit ap sifi.

Dezavantaj nan metòd sa a nan ajoute egzèsis cardio se yon diminisyon ti tay nan efikasite nan fòmasyon fòs pou kwasans nan misk ak fòs.

Enklizyon de fè egzèsis aerobic nan anaerobik (fòs) fòmasyon - opsyon 2:

Dezyèm opsyon an se pou itilize egzèsis aerobic kòm yon 5-15 minit cho-up anvan ou kòmanse yon fòmasyon fòs. Sa a se yon opsyon san patipri komen, men efikasite li yo trè piti - paske glikojèn nan misk yo pa gen ankò yo te itilize leve, ki vle di ke tankou yon cho-up pa menm ka rele yon egzèsis aerobic.

Nan prensip, sa a se jis yon cho-up epi yo ta dwe trete kòmsadwa. Objektif la nan cho-up la se chofe misk yo, epi anpeche blesi pandan antrennman prensipal la.

Ki sa ki se egzèsis anaerobik

Anvan ou dekri nan plis detay efè estrès anaerobik sou yon moun ak sa yo ye, ou ta dwe chèche konnen kisa konsèp sa a vle di. Anaerobik se yon kalite aktivite fizik pou ki enèji jenere san èd oksijèn. Nan lòt mo, mouvman eksplozif yo refere yo bay sa a ki kalite fòmasyon fòs. Enèji a pou aplikasyon yo rive soti nan rezèv kò a, se konsa ka fè egzèsis anaerobik dwe rele yon chaj ak itilize nan fòs nan 2-3 premye minit yo. Apre sa, misk yo bay rès, oswa fè egzèsis la vin aerobic.

Aerobic and anaerobic loads

Pou eksplike diferans ki genyen ant fè egzèsis aerobic ak anaerobik, ou bezwen konprann pwosesis chimik yo ki rive nan kò nou pandan fòmasyon. Mank oksijèn bay konbisyon an (oswa pann) glikoz nan selil misk yo.Kò imen an trase enèji li nan pwosesis sa a pou fè sèten egzèsis fòs. Kontrèman ak aerobic, rejim anaerobik (kouri, sote, monte bisiklèt) dire anpil ti, literalman kèk minit, pandan y ap jimnastik aerobic ka dire yon èdtan oswa de (enèji soti nan oksijèn).

Grangou oksijèn ka kenbe tèt ak toksin, oswa nan yon lòt fason, fòmasyon nan asid laktik, ak Lè sa a, akselere eliminasyon li yo. Apre yon tan, sansiblite a asid diminye, ou pral sispann santi sansasyon dezagreyab apre fòmasyon. Sa yo rele "rezistans a fatig" rive, akòz ki andirans la nan tout òganis la ogmante.

Anaerobik fòmasyon

Fòmasyon anaerobik ki pi popilè yo se dinamit, kulturism, fòmasyon sou simulateur, gwo vitès kout-distans kouri, monte bisiklèt vit ak lòt moun. Tansyon nan pi gwo nan misk rive nan yon kèk segond, epi pafwa ka rive nan plizyè minit. Apre sa, ou bezwen rilaks ak detann pou yon ti tan anvan ou deplase sou yon nouvo apwòch. Fè egzèsis anaerobik ka konpoze de egzèsis diferan, men yo pral ini pa yon sèl bagay - se gwo entansite travay fè ak pwa pou yon kout peryòd de tan, pandan y ap gen ase enèji.

Anaerobik fòmasyon trè itil pou sistèm nan kadyovaskilè, li ogmante andirans, ede elimine toksin. Avèk yon rejim alimantè pwoteyin, sa yo ranfòse nan misk ap gen yon efè ekselan sou kwasans yo, se konsa aparans nan yon soulajman nan misk sou kò a pa pral pran tan. Altèr, pwa lou, klas sou simulateur sèten, sprint - tout bagay sa a gen rapò ak anaerobik ak ap aktivman itilize pa atlèt pwofesyonèl (epi yo pa sèlman) boule grès nan kò.

Jimnastik anaerobik

Rejim estatik-dinamik, ki itilize nan jimnastik anaerobik, enplike nan tout kalite fib nan misk an menm tan nan absans yon faz detant. Mèsi a sa a, se efè fòmasyon an ogmante, nan kontra abityèl rejim nan aerobic. Kòm yon rezilta, apre 20 minit nan sa yo chaj yon, ka rezilta a dwe konpare ak yon èdtan nan fè jimnastik fòmasyon. Nan ka sa a, ou pa pral santi Surcharge ak souch. Egzèsis ta dwe fè "soti nan senp konplèks", ki minimize risk pou yo blesi.

Yon karakteristik nan sa a ki kalite jimnastik se ke efè a ap kòmanse parèt trè byento, pandan y ap li ap dire pou yon tan long. Fè egzèsis omwen yon koup de fwa nan yon semèn, epi ou pa pral sèlman debarase m de depo grès ak ogmante mas nan misk, men tou bliye sou pwoblèm tankou kranp nan vant, do ak kou, obezite, do ak jwenti doulè, konstipasyon, elatriye. Kalite sa yo nan fòmasyon fòs ka diminye nan vant grès (nan vant la):

leve ba a
travay ak altèr
kout-distans eksè vitès (monte bisiklèt),
sote kòd
pouse ups, rale-ups,
monte yon mòn apik.

Egzèsis anaerobik lakay ou

Li posib tou pou fè egzèsis anaerobik lakay ou poukont li. Pou fè sa, ou bezwen jwenn kèk ekipman espò ak konsakre nan fòmasyon omwen 20 minit nan yon jounen. Youn nan egzèsis ki pi senp pou boule grès nan vant la se yon "bisiklèt":

Kouche sou do ou, pliye janm ou sou jenou yo epi leve nan yon ang 90 degre.
Imite monte bisiklèt, kòmanse deplase janm ou di di ou te pedale.
Fè egzèsis sa a ap vin anaerobik lè ou mete efò maksimòm pandan wap kenbe lè a.
Repete twa ansanm nan 20 segonn.

Yon lòt egzèsis pou kay la sote kòd. Pou reyalize efè a, li nesesè pou kòmanse vire kòd la otank posib epi fè kout, so souvan. Sa ap ede debarase nan selulit, andirans ogmante epi yo pral benefisye pou sistèm respiratwa a. Tanpri sonje ke kalori pandan anaerobik yo boule pi mal pase pandan fè egzèsis aerobic, sepandan, akòz akselerasyon nan pwosesis chimik, ou debarase m de grès.

Pou rezime rezilta pwovizwa yo

Se yon ti bout tan egzèsis entans bay nan wout la anaerobik, modere ak modere aktivite fizik - pa aerobic. Nan toude ka yo glikoz boule.
Si ensilin la piti, kantite lajan ki nesesè nan glikoz pa ka apwovizyone nan selil misk yo ak enèji apwovizyone sitou nan pwosesis anaerobik ak fòmasyon nan yon gwo volim asid laktik. Kou a nan dyabèt deja dekonpansasyon sevè grav grav, kidonk aktivite fizik nan yon nivo sik pi wo pase 12-13 mmol / l se kontr.
Bezwen pou glikoz nan misk yo k ap travay nan mòd aerobic a trè wo. Si san an gen yon eksè de ensilin, pou egzanp, enjeksyon oswa elimine pa pankreyas la ki anba enfliyans a tablèt estimilan, glikoz se absòbe misk yo nan yon gwo vitès. Kò a pa gen tan lage glikoz nan san an nan rezèv yo, ak nivo li yo nan san an kòmanse diminye. Sa a se mekanis la pou devlopman nan ipoglisemi pandan efò fizik. Si yon moun an sante, sa pa rive, paske pankreya li pwodui ensilin an pwopòsyonèl ak bezwen glikoz la.
Travay ki pi long nan misk entansite modere, plis asid gra yo ap boule, ki fè yo piti piti ekstrè soti nan depo grès. An menm tan an, se patisipasyon an nan glikoz nan asire travay sa yo tou konsève. Travay fizik la pi entans, pi ba a pwopòsyon an nan asid gra ak pi gwo a pwopòsyon de glikoz.
Charj anaerobik pa egzije plis ekipman pou oksijèn, kidonk, pa fòse sistèm livrezon an travay di. Kont background nan nan maksimòm chaj anaerobik, yon moun swa pa respire nan tout, oswa pran souf 1-2. Si li fè sèlman egzèsis anaerobik, poumon yo ak kè yo pa pare pou pwolonje aktivite fizik.
Fè egzèsis aerobic mande pou yon rezèv oksijèn anplis

Nan ka sa a, sistèm yo respiratwa ak kadyovaskilè opere nan yon mòd entans. Regilye, piti piti ogmante charj mennen nan yon ogmantasyon nan kapasite a nan sistèm yo respiratwa ak sikilatwa bay kò a ak ogmante bezwen oksijèn.

Koulye a, li klè poukisa souvan "gason fò", leve pwòp de pwa yo epi yo deplase kamyon an soti nan plas yo, pa ka kouri 500 m. Moun sa yo gen konplètman antrene sistèm kadyovaskilè ak respiratwa. Konnen sa a, anpil nan yo gen ladan yo aerobic charj nan klas yo ak nan fason sa a ogmante pa sèlman fòs, men tou, andirans.

Plizyè etid yo montre ke ak tansyon anaerobik, nivo glikoz ogmante, nivo adrenalin ogmante ak aktivite ensilin diminye. Nan charj aerobic modere, se glikoz aktivman boule, ki mennen nan yon diminisyon nan nivo li yo nan san an, ogmante sansiblite a nan reseptè ensilin. An menm tan an, adrenalin se atribye ba, tankou yon règ, mwens (sòf si, nan kou, nou ap pale sou konpetisyon). Entansif fè egzèsis aerobic ogmante liberasyon an nan adrenalin ak lòt òmòn anti-ensilin nan yon limit konsa nivo a diminye glikoz kòmanse monte ankò. Entansif chay aerobic menm jan ak sa yo anaerobik mennen nan yon ogmantasyon nan kontni an nan asid laktik nan misk yo.

Se konsa, sa fè tout konesans sa a ban nou? Kouman pou aplike pou teyori nan pratik?

Egzèsis dyabèt anaerobik

Fè egzèsis anaerobik ogmante nivo glikoz epi lakòz anpil nan adrenalin libere nan san an. Depi gen yon anpil nan adrenalin, san presyon leve twò, ki veso ki pa antrene yo pa pare pou. Anplis de sa, tansyon nan misk ki nan pwatrin lan ak nan misk nan vant lakòz yon koule byen file nan san nan tèt la, ki ka mennen nan emoraji nan retin a oswa nan sèvo. Avèk charj sa yo, ni poumon yo, ni kè a, ni veso yo tren.

Gwo fè egzèsis aerobic tou se pa apwopriye

Gwo egzèsis aerobic mennen nan yon ogmantasyon nan glikoz nan san a lè yo ogmante liberasyon an nan anti-ensilin òmòn ak akumulasyon nan asid laktik oswa lactate (mwen sonje ke youn nan konplikasyon ki pi grav nan dyabèt se asid laktik).

Fè egzèsis aerobic nan entansite mwayen ak ba redwi nivo glikoz nan san, amelyore sansiblite nan reseptè ensilin, ak adapte sistèm kadyovaskilè ak respiratwa yo fè pi plis ak plis travay. Akòz sa a, rezistans kò a ogmante pa sèlman nan estrès fizik, men tou, estrès sikolojik.

Se poutèt sa, nou pral sispann sou opsyon ki sot pase a nan aktivite fizik - modere fè egzèsis aerobic

Si dyabèt se pa grav epi pa gen okenn konplikasyon, se fè egzèsis anaerobik tou pa kontr, men trè modere. Li enposib pou di ke yo se absoliman initil, paske charj sa yo devlope kapasite nan misk nan mouvman brid sou kou ak pwisan, ekonomize yon moun soti nan blesi pandan klas yo, ak nan lavi an jeneral. Sepandan, si konplikasyon te deja devlope, li se pi bon yo refize egzèsis anaerobik.

Preferans - modere fè egzèsis aerobic

Egzèsis aerobic nan entansite mwayen ak ba yo ki pi itil an e an menm tan an pi bon an pou yon pasyan ki gen dyabèt. Yo ak gwo - pa sèlman pou pasyan an, men tou pou yon moun ki an sante. "Si ou kouri plis pase senk kilomèt senk jou nan yon semèn, Lè sa a, kouri nan anyen men sante ou," te di Doktè. Kenneth Cooper, otè a deja klasik Ayewobiks (1968), ki te travay nan medikaman espò pou plizyè ane, asire nan sa a sou eksperyans medikal li anpil fwa.

Ki sa ki aktyèlman gen rapò ak anaerobik, ak sa ki kalite aerobic nan aktivite fizik?

Anaerobik se tout kalite pouvwa egzèsis ak travay, pouse pwa ak altèr, lit nan tout kalite, kouri ak naje pou distans kout, voye frenn ak disk, sote nan wotè ak longè, leve ak deplase pwa. Nan lòt mo, sa yo, se kalite yo nan efò fizik nan ki fatig reyalize nan 2-3 minit.

Charj aerobic enkli kalite aktivite fizik sa yo ki gen entansite mwayen pou yon tan long: kouri ak naje pou distans mwayen ak long, monte bisiklèt, kouri sou woulèt, ki gen ladan roulo artistik, ski, handball, jimnastik rit, baskètbòl. ak dans Oriental. Pou pasyan ki gen dyabèt - yon karakteristik: Evite konpetisyon nan espò sa yo

Nenpòt konpetisyon nan vitès, andirans, fòs fè yon moun travay nan limit la nan kapasite l 'yo. Sistèm ekilib frajil la pou dyabèt souvan pa kenbe tèt ak sa yo surcharj fizik ak sikolojik, nivo a adrenalin ak kortisol depase, ki byen vit mennen nan yon konpansasyon byen file nan maladi a. Men, nou espere ke fè egzèsis fizik, sou kontrè a, pral ranfòse sante nou ...

Nan lavi chak jou, fè egzèsis aerobic ap mache, mache, netwaye yon apatman nan yon vitès kalm, jadinaj (san yo pa leve chay lou)

Pa gen de moun absoliman idantik nan kapasite fizik yo, Se poutèt sa li enposib bay nenpòt konsèy inifye angaje yo nan youn oswa yon lòt kalite aktivite aktif. Anvan ou chanje aktivite fizik ou, nenpòt moun, sitou sa ki soufri dyabèt, dwe sibi yon egzamen medikal. Deside sa l ap fè, sèlman apre sa.

Si yon jenn gason ki te orijinèlman nan bon sante pratike espò aerobic anvan yo te resevwa dyabèt, li ka kontinye fè sa a, depi ke li se byen antrene nan règleman yo pou travay ak ensilin, konnen tout bagay sou ipoglisemi, gen yon nivo ki estab pre valè yo sib. sik ak li pa gen okenn konplikasyon dyabèt. Si omwen youn nan kondisyon sa yo pa satisfè, men gen toujou konplikasyon, klas yo ka kontinye, men li nesesè pou redwi entansite aktivite fizik. Lè konplikasyon devlope, li nesesè revize ki kalite chaj ak entansite li yo.

Si yon pasyan ki gen dyabèt kòmanse edikasyon fizik la pou premye fwa oswa retounen nan yo apre yon ti repo long, li pi bon pou antrene nan gwoup fòmasyon jeneral yo. Ak nan kou, ou premye bezwen diskite sou kapasite ou ak doktè ou.

Pisin Atansyon!

Pasyan k ap resevwa ensilin oswa grenn - estimilan nan pwodiksyon li yo, yo dwe pran anpil prekosyon lè vizite pisin lan: si yon Episode nan ipoglisemi rive nan dlo a, irevèrsibl ka rive. Strik aderans a règleman yo pou prevansyon nan ipoglisemi pandan edikasyon fizik ki pi enpòtan pase tout tan. Nou te deja pale sou yo lè li rive nan ipoglisemi, men nou pral kontinye soti nan lefèt ke repetisyon se manman an nan aprantisaj, epi nou sonje yon lòt fwa ankò.

Enklizyon de egzèsis aerobic nan anaerobik (fòs) fòmasyon - opsyon 4:

Oke, opsyon ki sot pase a se fòmasyon entèval (gade pi wo a - Enklizyon de egzèsis anaerobik nan fòmasyon aerobic - opsyon 4).

Konklizyon: opsyon 1 ak opsyon 3 yo pi prometteur la. Premye opsyon an ap ede ekonomize tan, epi dezyèm lan apwopriye si ou pare pou konsakre plis pase 2-3 fwa pa semèn pou fòmasyon pou jwenn rezilta maksimòm yo.

Ki jan pou fè pou evite ipoglisemi?

Risk pou yo devlope ipoglisemi pandan espò depann sou plizyè faktè:

1. Kalite fè egzèsis: tout kalite cardio (yo tou aerobic charj: kouri, mache, monte bisiklèt, naje) yo pi danjere pase charj anaerobik (sprint, egzèsis fòs).

2. Entansite klas yo: plis entans chay la, pi gwo a risk pou yo ipoglisemi.

3. dire a nan chay la: Nivo glikoz nan san anjeneral kòmanse dekline 30 minit apre kòmansman egzèsis aerobic. Sa se, pi long la ou fè egzèsis, ki pi wo a risk pou yo ipoglisemi.

Kouman pou planifye aktivite fizik

1. Planifye tan klas ou a ak dire. Reflechi sou ki sa chaj ou yo pral: aerobic oswa anaerobik.

2. Pa kòmanse klas si glikoz se pi wo pase 14 mmol / L oswa si keton yo te detekte nan pipi oswa san.

3. Toujou pote "vit" idrat kabòn yo sispann ipoglisemi. Pa kòmanse fòmasyon si glikoz nan san ou se 5 mmol / L oswa pi ba.

4. Fè zanmi ou, fanmi ou ak fanmi ou konnen ke ou pral pratike.

5. Omwen yon moun nan jimnastik la oswa nan ekip ou a (pa egzanp, yon antrenè) dwe konnen ke ou gen dyabèt yo nan lòd yo kòrèkteman ede w nan ka ta gen ipoglisemi.

6. Pa jwe espò si ou te fè eksperyans ipoglisemi pandan jounen an anvan antrennman ou.

7. Apre espò, pa bwè alkòl, tankou sa a ogmante risk pou yo ipoglisemi.

Yon chapit ki soti nan liv “Sugar Man. Tout bagay ou te vle konnen sou kalite 1 dyabèt
Editè: "Pyè"

Karakteristik metabolis anaerobik

Metabolism anaerobik pwodui pa pwodwi (asid laktik). Si yo akimile nan misk k ap travay aktivman, yo lakòz doulè ak paralizi menm tanporè. Nan yon sitiyasyon konsa, ou tou senpleman pa kapab fòse fib nan misk nan kontra ankò. Sa vle di li lè pou pran yon ti repo. Lè yon misk repoz ak detan, Lè sa a, pa pwodwi ki soti nan yo retire li, lave ak san. Sa rive byen vit nan yon kèk segond. Doulè a ale imedyatman, ak paralizi tou.
Doulè a dire pi lontan, ki se ki te koze pa lefèt ke kèk fib nan misk yo te domaje akòz chay la lou.

Doulè nan misk lokal yo ak feblès apre egzèsis yo se yon siy karakteristik nan fè egzèsis anaerobik. Maladi sa yo fèt sèlman nan misk ki te travay yo.Pa ta dwe gen kranp nan misk oswa doulè nan pwatrin. Si sentòm sa yo toudenkou parèt - sa a se grav, epi ou ta dwe imedyatman konsilte yon doktè.

Nou lis kèk egzèsis anaerobik:

leve pwa
squats
pouse UPS yo
kouri nan mòn yo
sprint oswa naje,
monte bisiklèt sou mòn lan.

Pou jwenn yon efè devlope soti nan egzèsis sa yo, yo rekòmande yo dwe fè byen vit, sevè, ak yon chaj segondè. Ou ta dwe santi yon doulè espesyal nan misk yo, ki vle di ke lè yo refè yo, yo ap vin pi fò. Pou moun ki nan fòm fizik pòv, fè egzèsis anaerobik se danjere paske li ka deklanche yon kriz kadyak. Pou pasyan ki gen dyabèt tip 1 oswa tip 2, konplikasyon enpoze restriksyon adisyonèl sou aktivite fizik ekstrèm. Fè egzèsis aerobic se pi pi an sekirite pase anaerobik, ak nan menm tan an pa mwens efikas pou kontwole dyabèt. Malgre ke, nan kou, si fòm fizik la pèmèt ou, li se pi bon konbine tou de kalite fòmasyon.

Egzèsis aerobic yo fèt nan yon vitès dousman, ak yon ti chaj, men yo eseye kontinye osi lontan ke posib. Pandan egzèsis aerobic, oksijèn konsève nan travay misk. Okontrè, egzèsis anaerobik yo fèt trè vit, ak yon chaj enpòtan, yo kreye yon sitiyasyon kote misk yo manke oksijèn. Apre fè egzèsis anaerobik, fib nan misk yo pasyèlman chire, men Lè sa a, retabli nan lespas 24 èdtan. An menm tan an, mas yo ogmante, ak moun nan vin pi fò.

Yo kwè ke nan mitan egzèsis anaerobik, leve pwa (fòmasyon sou simulateur nan jimnastik la) se pi itil la. Ou ka kòmanse ak sa ki annapre yo: yon seri egzèsis ak altèr limyè pou pasyan ki pi febli ak dyabèt. Sa a te konplèks devlope nan Etazini yo espesyalman pou dyabetik nan pòv fòm fizik, menm jan tou pou moun ki abite nan mezon retrèt. Amelyorasyon nan eta sante a nan pasyan ki fè li vire soti nan gen fenomenn.

Egzèsis rezistans yo leve pwa, skwa ak pouse-ups. Nan atik la "Fòmasyon fòs pou dyabèt," nou eksplike poukisa egzèsis sa yo nesesè si ou vle viv yon lavi plen. Kòm ou konprann, li enposib fè egzèsis anaerobik pou yon tan long san yo pa yon repo. Paske doulè a nan misk yo ki anba estrès vin ensipòtab. Epitou, misk fèb ak paralizi devlope nan travay misk, ki fè li enposib pou kontinye fè egzèsis.

Ki sa ki fè nan yon sitiyasyon konsa? Li rekòmande fè yon egzèsis pou yon gwoup nan misk, ak Lè sa a, chanje nan yon lòt egzèsis ki pral enplike lòt misk. Nan tan sa a, gwoup la misk anvan an repoze. Pou egzanp, fè skwa premye ranfòse janm ou, ak Lè sa a, pouse-ups yo devlope misk nan pwatrin. Menm jan an tou ak leve pwa. Nan gym la gen anjeneral simulateur anpil ki devlope gwoup nan misk diferan.

Gen yon fason pou antrene sistèm kadyovaskilè lè l sèvi avèk egzèsis anaerobik. Lide a se kenbe vitès kè ou moute tout tan tout tan an. Pou fè sa, ou byen vit chanje soti nan yon egzèsis nan yon lòt, pandan y ap pa bay kè a yon ti repo. Metòd sa a se sèlman apwopriye pou moun ki anfòm. Preliminè pran yon egzamen ak yon kadyològ. Gwo risk pou yon kriz kadyak! Ranfòse sistèm nan kadyovaskilè ak kont kriz kadyak, li se pi bon pratike egzèsis aerobic lontan. An patikilye, yon kouri byennèt ap detann. Yo efektivman ede kontwole dyabèt ak yo pi an sekirite.