Endèks glikemik

Nan mond lan syantifik, ekspè yo piti piti devlope tankou yon bransh kòm nutriciology - syans nan nitrisyon. Li te lontan yo te konkli ke kèk maladi dirèkteman depann sou sa ki, ki jan ak ki jan yon moun manje. Li konnen ke chak pwodwi gen kontni pwòp kalori li yo, men se pa tout moun panse ke nan adisyon a sa a, gen tou yon endèks glisemi, ki se tou ki gen gwo enpòtans. Manje ki gen yon endèks glisemi wo kapab afekte sik nan san, ki se yon faktè enpòtan pou moun ki gen dyabèt oswa ap eseye pèdi pwa.

Glycemic endèks pwodwi yo - ki sa li ye?

Endèks glisemi a depann sou pousantaj chanjman nan nivo glikoz nan san yon moun apre li fin boule yon pwodwi. Pwen an kòmanse se yon valè glikoz nan 100 inite. Gen yon relasyon - kwasans lan rapid nan glikoz nan san an provok lage nan ensilin, ki mennen nan depo a nan rezèv grès sou ranch yo, bounda, nan vant.

Manje manje ki gen yon endèks glisemi segondè, asire w ke - yo pa pral ale nan ranplir enèji a depanse, men yo pral depoze nan grès, ki se Lè sa a, tèlman difisil debarase m de. Si nou trase relasyon ki genyen ant kontni kalori ak endèks glisemi (GI), Lè sa a, li vo anyen ke pafwa nan pwodwi a menm de valè sa yo ap diferan anpil.

Souvan manje ki gen anpil kalori gen yon endèks glisemi ki ba ak vis vèrsa. Tou de valè yo afekte pwosesis obezite a oswa pèdi pwa nan kò a. Petèt li nan entérésan rete nan plis detay sou endikatè ki mwens byen li te ye nan kò nou an - endèks la glisemi, yo nan lòd yo konprann ki pwosesis k ap pase andedan nou epi eseye jere yo?

Ki sa ki endèks la glisemi depann sou?

Bagay pwensipal lan ki afekte endèks la glisemi se idrat kabòn yo genyen nan yo nan pwodwi a ak boule nan manje. Men se pa tout nan yo, se pou danjere. Sèlman rapid idrat kabòn yo ka lakòz yon so nan GI, se sa ki, sa yo ki kò a kase desann byen vit, vire yo nan glikoz epi estoke yo nan grès lar. Lis debaz nan manje idrat kabòn vit:

• Grès la.
• Chips
• Pen ble
• Sik
• Siwo myèl
• Sirèt
• Mayonèz
• Bwason gazeuz dous.
• Gen kèk fwi - melon, melon, rezen, bannann, persimmon.

Kantite fib ki genyen nan pwodui boule a tou enpòtan - mwens li ye, pi wo endèks glisemi an. Nenpòt tretman chalè ogmante siyifikativman GI, se konsa anpil nutrisyonist avize moun ki vle pèdi pwa yo manje manje kri si sa posib. Nan yon limit pi gwo, sa a aplike a legim ak fwi. Te yon pwopòsyon enteresan idantifye pa syantis nitrisyon - gen anpil grès la ak pwoteyin yon pwodwi gen, pi wo a endèks la glisemi.

Poukisa ou bezwen manje GI?

Asire w ke ou konnen endèks la glisemi nan manje yo boule yo ta dwe moun ki soufri dyabèt ak moun ki kontwole pwa yo oswa chèche debarase m de liv siplemantè. Lè kalkile kantite kalori boule ak endèks la glisemi, li posib kontwole pwa ak sik nan san. Aparans nan akne se premye siy malnitrisyon an. Pwoblèm po se liberasyon an nan sibstans ki sou toksin, toksin, jete a nan konsekans yo nan konsomasyon an nan manje ki gen gwo GI.

Avèk dyabèt

Te endèks la glisemi devlope pa syantis okòmansman pou moun ki gen dyabèt kontwole sik nan san yo. Se poutèt sa, pou GI gen yon dezyèm non - endèks la ensilin. Sèvi ak paramèt sa a, doktè yo pral konnen ki jan byen vit glikoz antre nan san an apre konsome pwodwi a, si li pral yon so oswa yon ti ogmantasyon nan endikatè la.

Dyabèt sikilasyon dyabèt se yon maladi grav andokrinyen, ki baze sou yon kantite ensilin kòw pa pwodui. Li se konplètman iremedyabl, li se sèlman posib yo kenbe sante nòmal. Si ou konprann nati a nan maladi a, swiv endèks la glisemi, manje bon - sa a pral ede pou fè pou evite konplikasyon nan dyabèt. Avèk yon kantite ensilin ensifizan, nivo sik nan san leve sevè, ki mennen nan yon maladi metabolik grav, jiska pèt konsyans ak koma.

Se poutèt sa, gen yon maladi tankou dyabèt, li trè enpòtan pou kontwole konpozisyon manje yo ki ale nan manje. Yon endèks glikemi segondè nan youn nan pwodwi yo ka travèse soti efè yo nan yon seri antye nan medikaman. Apre ekzamine lis la nan pwodwi ak GI segondè, konprann spesifik yo poukisa yon manje patikilye se yon lis endezirab, ou ka jere rejim alimantè ou san ou pa mal sante ou.

Pandan ke pèdi pwa

Li se ra ke yon fanm, menm gen atire fòm mens, pa rèv la pèdi pwa. Fatige tèt ou ak grangou se dezagreyab ak an sekirite, espesyalman depi apre metòd sa yo nan pèdi pwa, kilogram pèdi retounen byen vit ak ak enterè twòp. Èske gen yon Miracles pou sa santimèt nesesè sou ren an ak ranch yo? Nutrisyonist reklamasyon ke li egziste.

Long-term pratik montre ke moun ki konte kalori yo nan manje boule yo te epi yo rete mèt pwopriyete nan figi mens. Syantis yo te plis senplifye chemen an pèdi pwa. Konesans ki disponib nan endèks la glisemi ede kenbe tras nan chak pòsyon ou manje. Karakteristik pwodwi yo ak endikatè endikatè yo relye. Farin, dous, gra - ki gen yon GI segondè. Menm jwe espò ak gen bon aktivite fizik, men konsome "mal" manje a, ou gen plis chans pa yo pral kapab pèdi pwa.

Kisa k ap pase lè yon moun manje yon pwodwi ki gen yon endèks glisemi wo? Apre manje a antre nan kò a, pann pwoteyin kòmanse, ki transfòme nan sik: pi vit nan sa k ap pase, nèt la so an. Lè nivo glikoz nan san an wo, pankreya yo kòmanse pwodui ensilin, yon òmòn kote enèji glikoz la dwe byen distribiye nan tout tisi misk yo ak tout òganis lan. Depase se depoze "nan rezèv" ak sanble tankou yon kouch grès.

Pwodwi yo divize an twa kategori endèks: segondè, mwayen ak ba. Anba a pral gen yon tab ak non yo nan pwodwi ki gen valè yo endèks pi wo, Se poutèt sa pi danjere pou kò an. Fib la plis ak fib nan pwodwi a, mwens mal la ak liv siplemantè li ka pote. Manje bouyi ak fri yo pi danjere pase sa ki kri: GI pou kawòt kri se 35, ak pou kawòt bouyi - 85. Menm fwi ak legim ak koulè diferan ap fè pati nan diferan gwoup nan GI. Plis itil - yon tenti vèt.

Table: Lis Pwodwi segondè GI

Pou konvenyans nan kalkile endèks la glisemi total, pwodwi prensipal yo boule nan yon moun ki nan manje yo mete nan tablo a. Pou itilize metòd esklizyon an, se lis sa a sistematik ki fèt ak pwodwi ki gen valè GI ki gen yon valè pi wo pase 70. Referans lan se glikoz, yon endèks GI nan 100.

Endèks glisemi a pou pèdi pwa. Ki jan yo chwazi ki ba GI Ti pwodwi

Yon rejim alimantè ki baze sou GI se youn nan pi senp lan ak pi komen. Sa a se rejim alimantè pou pèdi pwa ki baze sou minimize konsomasyon an nan manje ki gen yon GI segondè yo, ki favorableman afekte nivo sik la ak degre nan saturation apre yo fin manje.

Nan tèm byolojik, sans nan yon rejim alimantè sa a se ranplase idrat kabòn senp ak analogues konplèks yo, depi idrat kabòn ki gen yon kalite senp yo karakterize pa absòpsyon rapid ak pwovoke yon nivo rapid nan kwasans sik. Li se vo anyen ki chanjman toudenkou nan nivo glikoz yo se jisteman rezon ki fè prensipal la pou santi a fo nan grangou apre yo fin manje. Anplis de sa, idrat kabòn yo vit yo te jwenn nan manje ki gen yon wo nivo nan GI yo karakterize pa yon wo degre de grès nan kò, ki prensipalman parèt nan kwis yo ak nan vant. Idrat kabòn konplèks gen egzakteman mekanis opoze a nan aksyon: ralanti absòpsyon, mank de gout nan nivo sik, depi lontan saturation nan kò an.

Yo fè distenksyon ant idrat kabòn ki gen yon kalite senp ak konplèks, ou ka itilize endèks la glisemi. Endèks sa a montre nivo nan kwasans sik relatif nan manje a pwodwi yo. Sa yo endikatè yo te kalkile tounen nan 1981 pa David Jenkins epi yo genyen nan yo nan tab espesyal, ki pral prezante anba a.

Li pi bon pou chwazi manje zewo endèks pou plan repa w lan. Pami pwodwi sa yo, pifò kalite chou, radi, ti klòch piman, poul, kodenn, ti mouton, te, kafe, osi byen ke pifò kalite pwason, ki gen ladan vr, Mori ak juch. Anplis de sa, prèske tout kalite komen nan lwil e menm mayonèz yo klase kòm pwodwi ki gen yon endèks zewo.

Men, lè l sèvi avèk pwodwi sèlman ak yon endèks zewo pou pèdi pwa tou pa rekòmande. Sans nan tout rejim alimantè a se pi ba endèks la, epi yo pa diminye endikatè sa a a zewo, depi glikoz nan modération itil ak trè nesesè pou kò an.

Pami premye etap yo pèdi pwa pa tankou yon teknik distenge ...

Li konsiste nan chanje nan yon rejim alimantè ki baze sou ki ba-GI manje. Li enpòtan pou pati yo piti. Etap sa a dire pou plizyè semèn, jouk lè moman ke pwa endikatè yo pa fiks nan nivo endividyèl.

Nan faz sa a, yo itilize pwodwi ak GI an mwayèn. Sepandan, manje manje ki gen lanmidon ladan yo trè dekouraje. Dezyèm etap la dire plizyè semèn tou.

Senplifikasyon nan rejim alimantè a ak tranzisyon an nan yon rejim alimantè nòmal ki baze sou manje ak mwayen ak ba GI.

Règ debaz yo nan rejim alimantè a GI

• Yon ti konsomasyon nan vyann ak pwason se pa pi bonè pase dezyèm etap la.
• Manje 5-6 fwa nan yon jounen nan ti pòsyon, kote 3 manje prensipal ak yon ti goute kèk.
• Dènye repa a ta dwe fèt pa pita pase 3 èdtan anvan yo dòmi.
• Refize manje gra ak manje trete yo, kèlkeswa nivo GI yo.
• Konsomasyon an nan manje maksimòm brut, tankou yon règ, lè pwodwi pwosesis ogmante endèks glisemi yo.

Lis ki ba manje GI pou ede pèdi pwa

Lis la tout antye de pwodwi ki gen yon nivo ki ba nan GI se byen vaste. Men, pou pèdi pwa efikas, ou ka mete restriksyon sou tèt ou nan pwodwi yo ki pi komen ak abòdab.

Gwo glikimik ki pèdi pwa pwodwi tab la

Bagay dous

Green sòs salad

Engredyan ki nesesè yo enkli:

• 300-400 gram leti fèy,
• 2-3 konkonm,
• 2-3 tomat
• yon pakèt dill oswa pèsi,
• yon kwiyere nan moutad ak lwil oliv legim.

Pwosesis pou kwit manje a konsiste nan fanm k'ap pile engredyan yo byen lave anba dlo k ap koule, osi byen ke melanje ak séchage yo ak moutad ak lwil oliv.

Zaboka poul Salad

Engredyan ki nesesè yo enkli:

• 1 ti tete poul
• 2-3 ze bouyi,
• 1 zaboka
• 2-3 konkonm,
• 2-3 lay galik,
• sòs soya (se kantite lajan an detèmine dapre gou, an mwayèn 5 gwo kiyè yo ase pou tankou yon plat),
• yon kwiyere nan moutad
• wowoli grenn ak zonyon vèt.

Pwosesis pou kwit manje a konsiste nan bouyi tete poul ak chire l 'nan fib. Nan pwochen etap la, ze bouyi, zaboka ak konkonm yo koupe an kib piti. Lè sa a, vèt yo koupe. Apre yo fin lay fwote sou rap la pi piti, ou ka tou itilize yon kraze espesyal pou lay. Apre tout pwosedi sa yo, se sòs la prepare: pa melanje lay, zonyon, moutad ak sòs soya. Lòt engredyan yo melanje separeman, sale a gou ak sezonman ak sòs kwit.

Engredyan ki nesesè yo enkli:

• jiska 400 gram nan vyann mèg, li pi preferab ke ou itilize file,
• yon ka nan chou,
• 1 kawòt, zonyon, tomat ak Bulgarian pwav wouj,
• 2-3 pòmdetè jenn gwosè mwayen,
• pwav, sèl ak fèy Bay bay gou.

Premye etap la nan prepare yon plat se kwit manje vyann epi byen vit fri koupe legim nan yon chodyè ak adisyon nan yon ti kantite lwil. Next, tise byen koupe chou a, menm jan tou kale pòmdetè yo, epi koupe l 'nan kib piti. Apre bouyi vyann lan, ajoute koupe chou nan chodyè a, apre 10 minit - pòmdetè, ak apre 10 minit - legim yo. Apre ajoute tout engredyan yo, bouyon an ta dwe bouyi pou yon lòt 10 minit. Nan dènye etap la, ou bezwen ajoute tout epis santi bon yo nan gou epi kite bouyon an bouyi pou yon lòt 1 minit.

Endèks glikemik pou dyabetik. Ki jan moun ki gen maladi sa a ta dwe itilize endikatè sa a

Pou dyabetik, endèks la glisemi se fondamantal nan kenbe kò an. Se sou baz sa a ki pi rejim modèn pou dyabetik yo baze. Anplis, pou premye fwa yo te etidye sa a etidye nan yon kontèks dyabèt melitu epi li te devlope espesyalman pou moun ki soufri soti nan maladi sa a.

Li konnen sa ki idrat kabòn senp sispann meprize yon ogmantasyon byen file nan nivo sik nan san, idrat kabòn sa yo se karakteristik nan manje ki gen gwo GI. Li evidan, pou moun ki gen dyabèt, yon ogmantasyon byen file nan nivo sik se danjere nan sante, epi yo pa sèlman mennen nan depo grès nan tèm long la, tankou nan moun ki an sante. Se poutèt sa rejim dyabetik pa gen diferans siyifikatif soti nan rejim GI ki baze sou ki yo fèt pou atlèt oswa moun ki vle pèdi pwa.

Nan kè a nan nitrisyon dyabetik se tou yon rediksyon nan konsomasyon an nan manje ak asyèt ak GI segondè. Anplis de sa, konprann sans nan endèks la glisemi pèmèt moun ki malad ak kalite 1 ak tip 2 dyabèt siyifikativman elaji meni an ki baze sou done endèks.

Li se vo anyen ki endèks la glisemi pou moun diferan se yon endikatè relatif, depi tan an nan dijesyon nan pwodwi yo menm diferan depann sou kò a nan yon moun an patikilye. Anplis de sa, gen yon diferans nan lekti yo nan kwasans sik nan san nan pwodwi yo menm nan moun ki ansante ak dyabetik, ki ta dwe tou ap pran an kont lè w ap fè yon plan nitrisyonèl. Li se vo anyen ki rapò a an jeneral nan peryòd tan nan kantite lajan an nan sik rete chanje pou tout moun. Li pi bon pou devlope yon rejim alimantè pou yon dyabetik ak yon doktè espesyalize ki konprann nuans yo nan kou a nan maladi a epi ki gen eksperyans nan jaden sa a.

Ki sa ki se endèks la glisemi

Endèks glisemi a se yon endikatè kijan rapid oswa dousman idrat kabòn yo kraze sou glikoz. Se endèks sa a mezire sou yon echèl 100-pwen. An konsekans, pou yon pwodwi idrat kabòn-gratis, GI a pral 0 inite. Ak valè maksimòm GI pral resevwa yon pwodwi ak yon gwo kantite idrat kabòn nan konpozisyon li yo.

Moun sa yo ki manje ki gen yon pwen GI ogmante byen vit kò a absòbe. Enèji a ki kapab lakòz tou se byen vit boule. Pwodwi ak ba GI, sou kontrè a, yo absòbe tou dousman, bay enèji piti piti. Sa rive akòz gwo kantite lajan nan fib nan estrikti yo. Saturation soti nan idrat kabòn dousman pa vini le pli vit ke soti nan yo menm vit. Men se santi a nan grangou siprime pou yon tan long.

Idrat kabòn ki senp yo danjere paske yo satire sèlman pou yon ti tan. Se poutèt sa, apre yo fin manje, pou egzanp, yon pen ak te dous, ou ka byen vit jwenn grangou ankò. Sa a se akòz yon lage byen ensilin nan san an. Se konsa, kò a reyaji nan yon pwodwi ki gen gwo GI. Ensilin nesesè pou travay sou gwo kantite sik ki te rantre nan san an. Anplis de sa, se li ki responsab pou depozisyon an nan grès "nan rezèv". Pakonsekan aparans nan pwa depase nan mitan rayisab dous.

Lansman konstan masiv ensilin nan san an mennen nan yon lòt pwoblèm - pwoblèm metabolik yo. Lè sa a, nou ap pale pa sèlman sou enpak negatif nan bagay dous sou distenksyon an nan figi a, men tou sou pwoblèm sante yo ke yo ka lakòz.

Objektif la nan chak ti fi ki vle yo dwe bèl ak fè efò yo mennen yon mòdvi an sante se kenbe yon nivo konstan nan sik nan san an. Si kò a toujou ap eksperyans "so" nan sik, Lè sa a, li pral gen pou yo wete tout grès pou tan kap vini an. Pou anpeche sa a, tcheke deyò lis la ki ba-GI manje. Li ta dwe toujou ap nan memwa ou, tankou yon tab miltiplikasyon.

Pwodwi ba GI

Pwodwi sa yo yo pi dousman absòbe nan san an, bay yon santiman nan sasyete pou yon tan long. Men, manje difisil a manje pandan manje. Se poutèt sa, nan nitrisyon dyetetik yo complétée ak kèk pwodwi ki soti nan kategori a GI segondè. Gwoup ba GI a gen ladan pifò legim, legim, fwi fre (men se pa ji). Tou enkli nan kategori sa a yo se pasta fè soti nan ble durom ak diri mawon.

Pa bliye ke manje ki ba-karb gen kalori. Se poutèt sa, lè konpile yon orè dyetetik, de paramèt yo dwe pran an kont nan yon fwa: endèks glisemi ak konte kalori chak engredyan.

Mwayèn GI

Gwoup sa a gen ladan kèk fwi ak bè, tankou: pòm, pwa prin, kiwi, ramase, franbwazye ak lòt moun. Li gen ladan tou nwa, RYE ak pen grenn antye. Pa san yo pa sereyal: mawon Buckwheat, farin avwàn, ki gen grenn lontan diri.

Kòm ou ka wè, ni youn ni lòt gwoup la gen vyann, pwason, ze ak bèt volay. Reyalite a se ke endèks glisemi yo se pratikman zewo. Genyen kèk idrat kabòn nan yo ke yo pa pran an kont. Lè w ap pèdi pwa, li enpòtan pou konbine manje pwoteyin ak manje ki gen valè glisemi. Li se konbinezon sa a ki itilize pandan rejim alimantè a pwoteyin. Efikasite sa a ki kalite pèdi pwa te pwouve anpil fwa nan pratik.

Segondè GI Pwodwi

Men sa yo enkli: bagay dous, pasta soti nan varyete mou ble, pen ak patisri soti nan farin ble, pòmdetè. Epitou, gen anpil idrat kabòn rapid yo jwenn nan kèk sereyal: blan diri poli, lòj, smoul, osi byen ke tout sereyal enstantane. Ou pa ta dwe pran lwen ak fwi twò dous, bè ak fwi sèk, tankou: dat, joumou, fig frans, melon, anana.

Ou ka jwenn ki kategori sa yo oswa lòt pwodwi apatni a lè l sèvi avèk tab espesyal, ki nou pral konsidere anba a

Avantaj ak dezavantaj nan konsome manje ki ba ak segondè GI

Kòm deja mansyone, ba-karb manje ak yon anpil nan fib yo ki pi benefik pou yon kò pèdi. Low GI pa lakòz so toudenkou nan ensilin. An konsekans, tankou manje pa mennen nan depo a nan rezèv grès. Gen lòt avantaj, menm jan tou dezavantaj nan manje ki gen yon valè glisemi ki ba.

Pou pwodwi ki ba GI:

• Mank atak konstan nan grangou. Akòz fib, kò a idwobrat absòbe pi dousman. Santi a sasyete apre dine rete pou yon tan long.
• Ralanti, men efikas pèdi pwa. Mèsi a yon endèks zewo oswa ba nan engredyan manje, kilogram ale pou yon tan long.
• Byennèt, atire aparans ak sante ekselan.
• Efektif prevansyon obezite a.

Kont nan Pwodwi ba GI:

• Feblès fizik. Konsomasyon konstan manje ki gen yon ti endèks glikemi mennen nan yon febli nan kò a. Li pa ka kenbe tèt devan egzèsis fizik anvan an.
• Meni sofistike. Kwit manje lè l sèvi avèk yon tab se pa sa ki difisil. Li pi difisil pou kòrèkteman kalkile kantite glisemi ak kontni kalori nan pwodwi yo lè yo konbine nan yon sèl plat.

Avantaj ak dezavantaj yo nan manje ak yon endèks glisemi wo. Enpòtan ki pi enpòtan an se yon gwo kantite idrat kabòn, ki byen vit absòbe epi ki lakòz pwoblèm sante ak twò gwo.

Gen kèk moun ki panse ke idrat kabòn vit domaje kò a epi yo ta dwe konplètman eskli nan nitrisyon. Men, tankou yon opinyon se erè. Tout bagay depann de sa ki enèji a ki kò a te itilize pou.

Manje GI segondè ka boule pou twa rezon diferan.:

1. Fòmasyon nan depo nan rezèv. Li se nan ka sa a ki ranpa grès yo mete nan ren an.
2. Rekiperasyon nan misk apre egzèsis. An menm tan an, rezèv glikojèn nan misk yo reaprovizyone.
3. Itilize enèji pou fonksyone nan kò a nan moman an.

Natirèlman, nan ka a an premye, idrat kabòn vit yo se lènmi an nan figi a. Nan dezyèm lan ak twazyèm - yon eleman ki nesesè pou lavi nòmal imen.

Pwodwi ak yon endèks segondè yo danjere sèlman lè yo boule san yo pa mezire oswa bezwen. Enkontrole absòpsyon nan pen, pòmdetè, flak mayi ka lakòz depase pwa. Men, apre espò oswa konstan aktivite fizik pandan jounen an, li se engredyan sa yo ki ka retabli fòs kò a la.

Ki sa ki GI depann sou ak se li posib enfliyanse li

Endèks yo bay nan lanati tèt li ka chanje anba enfliyans a plizyè faktè. Pi enpòtan nan yo:

1. Estrikti. Konpozisyon an nan sereyal souvan gen ladan lanmidon. Pi wo nan kontni li yo, pi wo a GI la. Pou egzanp, mayi nan sans sa a se pi "danjere" nan sereyal yo. Akòz gwo kantite lanmidon, endikatè li yo rive nan 65 lane.
2. Tretman chalè. Legim yo plis yo kwit, konpòte oswa kwit, mwens bon yo pote. Ak pwoblèm lan se pa sèlman ke vitamin ak lòt microelements itil disparèt nan konpozisyon an. Anba enfliyans tanperati a, kantite glisemi pòmdetè, kawòt ak anpil lòt legim leve.
3. Prezans nan grès. Si ou ajoute yon ti kras grès nan manje, Lè sa a, ou ka diminye GI la. Men, li ta dwe-wo kalite lwil oliv nan kantite ti. Omega-3 asid gra gen menm pwopriyete a. Yo jwenn yo nan abondans nan fwidmè ak pwason.
4. Prezans nan pwoteyin. Gen yon opinyon ke pi bon "pè" pou idrat kabòn yo se pwoteyin. Konbine manje pwoteyin ak idrat kabòn ka siyifikativman diminye valè GI. Men, li enpòtan yo konsidere ke idrat kabòn an konbinezon ak kèk pwodwi letye ki gen gwo ensilin ensilinOkontrè, ogmante endikatè sa a. Endèks la ensilin se yon lòt endikatè enpòtan ki montre entansite a nan so nan glikoz ak ensilin nan san an relatif nan endèks la glisemi.
5. Fib. Pi wo nan pousantaj la nan fib, pi ba figi a glisemi. Se poutèt sa, rejim alimantè a dwe nesesèman gen fwi, legim vèt, remèd fèy, pen Bran, nwa, grenn ak legum.
6. Faksyon. Jan pou sibtilite grenn koupe a, ki pi wo endèks idrat kabòn li yo. Rezon ki fè la se senp: gen mwens fib nan sereyal graje pase nan grenn antye.
7. Matirite. Fwi a mi, plis nan GI li yo. Endèks glisemi nan bannann vèt pi ba pase sa ki mi. Menm bagay la tou ale pou nenpòt ki lòt fwi.

Nimewo glisemi - valè a se pa konstan. Endèks la nan legim nan menm oswa fwi pouvwa varye. Pou egzanp, GI nan kawòt kri - 35ak bouyon - 85. Nan pòmdetè kwit nan veso an po yo, sa a valè yo pral pi ba pase pòmdetè yo kraze kraze -. 65 pou 90.

Ki jan yo pi ba pwodwi gi

1. Pasta vari 'al dente'. Sa se, yon ti kras supèrve yo. Pi long la ou kwit yo, GI nan plis yo pral.
2. Chwazi yon ti kras fwi premature. Malgre ke yo pa tèlman dous, yo siyifikativman redwi risk pou yo vin pi bon.
3. Manje fwi fre. Prese ji ogmante endèks la glisemi.
4. Rice se pi bon pran pa poli, men òdinè. Pi bon chwa a se mawon oswa sovaj.

Tout règleman sa yo ka jeneralize: pi pre yon pwodwi se aparans natirèl li yo, pi itil li se.

Lè ak ki moun ki ta dwe Sèvi ak manje ki ba GI

Gen rejim espesyal pou endèks glisemi. Nitrisyonis yo preskri yo nan ka yo:

• ak dyabèt oswa pou prevansyon li yo,
• nan ka kote yon moun gen pwoblèm ak absòpsyon ensilin,
• pou pèdi pwa dousman, men efikas,
• ak echèk metabolik, tankou yon rejim alimantè ede etabli yon metabolis.

Te rejim alimantè a orijinal devlope pou moun ki gen dyabèt. Ak sèlman Lè sa a, li te apresye pa moun ki swiv figi yo. Sans nan yon rejim alimantè sa yo se ranplasman nan idrat kabòn senp ak moun konplèks. Li fasil pou distenge idrat kabòn ki soti nan chak lòt lè l sèvi avèk lis espesyal oswa tab. Rezilta a se yon metabolis lis, menm nivo sik, pèdi pwa.

Lis endèks Manje Glycemic

Lis sa a gen ladan pwodwi ki gen idrat kabòn konplèks. Yo kraze tou dousman, pa sispann meprize atak nan grangou ak ede pèdi pwa. Endèks glisemi ki pi ba a pou pwodwi sa yo:

1. Fwi ak bè. Espesyalman itil: ramase, erèl, mur, ramase, langèt, seriz, franbwazye, frèz. An menm tan an, bè yo ka manje fre oswa nan frizè pou konsomasyon sezon fredi. Menm kategori a gen ladan: chadèk, pòm, zoranj, pwa, Mandarin, osi byen ke kèk fwi sèk, pou egzanp, prun ak abriko sèk.
2. Sereyal, pasta, legum. Nan valè patikilye yo se: diri sovaj oswa mawon, Buckwheat vèt tè, Bran, pasta 'al dente' soti nan ble durom. Epi tou prèske tout legum: chich, plant soya, lantiy, pwa.
3. Legim. Legim vèt yo gen kalite yo pi byen: chou blan, konkonm, bwokoli, fre pwa vèt, pwa vèt, klòch piman. Lòt legim kapab tou fè grandizè nan endis pi ba: zukèini, berejenn, zonyon. Prèske tout vèt tou fè pati nan gwoup sa a: Dill, pèsi, epina, seleri. Nan kategori sa a, ou ka ajoute dyondyon, jenjanm, kawòt, aspèj, rubarb.
4. Grenn ak nwa. Enfimize endikatè glisemi nan nwazèt, nwa, kajou, Pistache, nwaye ak nwa pen. Wowoli ak grenn joumou gen menm karakteristik benefisye yo.
5. Yogout. Li ta dwe san grès, san koloran, aditif chimik ak sik.
6. Chokola ak krèm glase. Bagay dous ka peye tou sou yon rejim alimantè ki sanble. Men, chokola yo ta dwe anmè kou fièl, ak krèm ki fèt ak fruktoz.

Ou ka konplete lis la ak pwason ak vyann, bèt volay ak ze. Apre yo tout, yo gen yon valè IG zewo. Men, vyann ak pwason yo ta dwe sèk, san yo pa depase grès.

Tab endèks glisemik ki ba

Tab anba yo montre pwodwi ki gen GI ki pi piti pase 55. Lis la sitou gen ladan sereyal, legum, nwa, legim ak fwi. Te gen pratikman pa gen plas pou bagay dous nan li, ak eksepsyon de krèm chokola anmè ak krèm glase fruktoz. Pa gen okenn vyann, pwason, ze, ak pwodwi ki pi letye nan tablo yo, depi GI yo se pratikman zewo.

Ou ka telechaje tab glisemi Excel la isit la.

Enfòmasyon enpòtan sou GI

Yo nan lòd yo manje byen, pran an kont endèks la glisemi, ou bezwen konnen plizyè enfòmasyon enpòtan sou li:

1. Double sèvi apwopriye. Si manje a gen yon GI ba, sa pa vle di ke li ka manje nan kilogram. Li nesesè tou pran nan kontni kalori kont ak konpozisyon. Pou egzanp, bato pòmdetè gen yon endèks glisemi pi ba pase pwa vèt. Men, lèt la gen plis benefis ak pwopriyete nitrisyonèl.
2. Legim ak fwi yo ap vin an sante si ou manje yo ak yon kale. Ak pwen an isit la se pa sèlman ki vitamin ak mineral yo konsantre nan po la. Fib, ki te jwenn nan abondans nan po a nan fwi a, jwe yon wòl enpòtan. Li se kapab diminye GI nan fwa. Menm pòmdetè jenn yo ap vin 2 fwa plis itil si yo byen lave, bouyi nan yon kale, ak Lè sa a, manje san yo pa penti kap dekale.
3. Konbinezon pwodwi diferan ka bese oswa ogmante GI. Pou egzanp, fib, grès ak asid (ji sitwon) redwi vitès la. Menm efè a pral lakòz si ou konbine pwoteyin ak idrat kabòn. Ak lèt ​​ka ogmante kantite a akòz laktoz la (sik lèt) ki genyen nan li.
4. Moulen ak anpil atansyon enpòtan.. Si ou manje manje dousman, idrat kabòn yo absòbe pi dousman. Isit la bon konprann popilè a ap travay: "Ou moulen ankò, ou viv pi lontan."

Endèks glisemi a se pa endikatè ki pi enpòtan nan preparasyon yon rejim alimantè. Li nesesè yo peye atansyon sou kontni kalori, osi byen ke valè nitrisyonèl nan pwodwi yo. Pou egzanp, pwodwi ak ba GI, men ki gen anpil kalori kontni ap kontribye nan pèdi pwa. Kontrèman, yon endèks glisemi segondè nan konbinezon ak yon ti kantite kalori ap mennen nan yon seri liv anplis.

Kantite total idrat kabòn yo pi enpòtan pase kalite yo. Li pa enpòtan si idrat kabòn konplèks oswa senp yo fè pati nan rejim alimantè ou. Pi enpòtan se konbyen yo antre nan kò a. Pou egzanp, si ou pran pasta soti nan varyete difisil ak kwit yo kòrèkteman, Lè sa a, twò gwo yon gwosè pòsyon ka diminye tout efò yo a zewo. Apre yo tout, kantite total idrat kabòn pral ale nan do kay la, malgre lefèt ke yo "kòrèk".

Èske manje ki ba GI ak bon GI wo?

Pwodwi ak valè GI diferan yo itil pou sante moun. Li tout depann de ki kote ak nan ki kantite kò a depanse enèji a te resevwa nan men idrat kabòn. Se balans lan detounen lè idrat kabòn depase parèt. Si kò a te pase yo ak benefis, Lè sa a, li pa pral gen okenn pwoblèm ak pwa depase.

Manje manje ak yon nimewo glisemi segondè oswa mwayen se sèlman itil apre ogmante aktivite fizik, fòmasyon, travay di. Lè sa a, tankou yon rejim alimantè ki benefisye - li retabli depanse idrat kabòn. Nan lòt ka yo, ki kantite pwodwi sa yo pi bon minimize.

Manje Low-GI yo bon pou nenpòt moun ki gen sousi pou sante yo. Men, nan fòm pi li yo, tankou yon rejim alimantè ka mennen nan feblès nan kò an. Se poutèt sa, li se pi bon konplete l 'ak pwodwi ak yon mwayèn oswa segondè endèks.

Sonje byen lè ou melanje manje avèk yon endèks glisemi wo ak ba, ou fini avèk yon mwayèn.

Ba rejim alimantè benefis yo agrandi.:

• moun sedantèr
• pasyan ki gen dyabèt melitu,
• moun obèz soufri obezite.

Nan ka sa yo, yon rejim alimantè ki ba GI pral ede kontwole sik nan san ou. Epitou, sa yo nitrisyon ajiste metabolis la ak efektivman diminye pwa.

10 konsèy itil

Pwodwi ak yon koyefisyan ki ba glisemi te vin tounen yon zouti efikas nan batay la kont liv siplemantè, pran yon nòt nan kèk konsèy itil:

1. Diminye oswa elimine idrat kabòn senp nan rejim alimantè ou. Ranplase yo ak moun konplèks.
2. Add manje pwoteyin segondè nan meni ou.
3. Mete manje ki rich ak fib. Li pral ede ralanti konsomasyon idrat kabòn ou.
4. Diminye kontni an grès nan manje. Sèlman akseptab opsyon se yon ti kantite lwil oliv. Seafood ak pwason ap ede ranpli defisi a nan grès an sante. An menm tan an, yo pral diminye GI lòt pwodwi yo.
5. Eseye pa kwit manje twò lontan. Kwit oswa legim kwasans ogmante tarif glisemi yo.
6. Fè egzateman konfòme yo ak rejim alimantè a. Manje nan entèval nan twa a kat èdtan.
7. Manje manje ki gen anpil lanmidon ak legim. Se konsa, ou ka balanse nivo a GI.
8. Eseye manje fwi fre, pa ji nan men yo. Pandan vire a, pi fò nan fib la itil pèdi.
9. Pa kwit sereyal jiskaske ou byen kwit. Anba enfliyans tretman pwolonje chalè, lanmidon pase nan yon lòt eta, fasil dijèstiblite. Li pi bon vapè yo ak dlo bouyi, vlope yo epi kite yo pou plizyè èdtan.
10. Si gen yon dezi yo manje bagay dous, Lè sa a, pa manje l 'sou yon lestomak vid. Yon sirèt toujou konfiti yon ti ponyen nan nwa, se konsa pral gen mwens mal nan men li.

Bay endèks la glisemi nan pwodwi yo, plizyè pwoblèm yo ka rezoud nan yon fwa: diminye depase pwa, etabli metabolis, anpeche devlopman nan dyabèt melitu ak reta fin vye granmoun. Men, lè w ap prepare nitrisyon pou pèdi pwa, li enpòtan pou w peye lòt paramèt manje, tankou kontni kalori ak valè nitrisyonèl.