Pi bon, Egzèsis pou dyabetik

Goumen ak dyabèt? Fè li aktivman

Fè egzèsis benefis prèske tout moun. Yo enpòtan sitou si ou gen dyabèt. Fòmasyon ka ede nan yon varyete fason, pou egzanp, bese sik nan san ak tansyon, ogmante enèji ak ede amelyore dòmi. Si pèfòmans-wo egzèsis se pa apwopriye pou ou, gen anpil lòt opsyon ki bon pou ou.

Sa a se yon fason fasil fè egzèsis ak respire lè fre. Li kapab tou redwi estrès. Yon ti mache rapid soti nan 30 minit nan yon èdtan 3 oswa 4 fwa yon semèn se yon fason reyalize objektif la nan egzèsis yo. Li fasil pou kòmanse: mache nan pak chen yon vwazen oswa ale nan magazen an sou pye, olye pou yo kondwi yon machin. Apre ou fin itilize pou konstan mache, ou ka fè yon bagay itil ak motivasyon - kenbe tras nan kantite ou nan etap ak siksè.

Sa a kapab yon fason enteresan fè egzèsis fizik. Jis souke kò ou nan mizik pou 25 minit, 3 jou nan yon semèn ede kè ou, pi ba sik nan san, diminye estrès ak boule kalori. Ou pa bezwen yon patnè pou ou kòmanse. Yon chèz ka bon sipò si ou bezwen li.

Sa a se youn nan egzèsis yo aerobic ki pa souch jwenti ou tankou lòt moun. Naje pèmèt ou tou travay ansanm ak misk nan kò yo anwo ak pi ba yo. Egzèsis nan dlo a se bon pou kè ou, nan adisyon yo, yo pral ede pi ba kolestewòl ak boule yon kantite lajan grav nan kalori. Si ou travay deyò nan pisin lan ak yon sovtaj nan sèvis, fè l 'konnen ke ou gen dyabèt.

Monte bisiklèt

Goumen dyabèt ka kòm senp tankou monte bisiklèt. Kèlkeswa si ou itilize yon bisiklèt estasyonè oswa monte yon wout reyèl, fè 30 minit yon jou 3-5 fwa yon semèn, ou ka amelyore batman kè ou, boule sik nan san ak pèdi pwa san yo pa domaje jenou ou oswa lòt jwenti.

Monte eskalye

Sa a kapab yon fason ki an sante ak fasil boule kalori, epi fè kè ou ak poumon travay pi vit, espesyalman si ou gen dyabèt tip 2. Monte ak desann eskalye yo pou 3 minit yon èdtan oswa de apre yo fin manje se yon bon fason yo boule sik nan san. Ou ka fè sa tout kote gen yon nechèl, pou egzanp, lè ou bezwen yon ti repo nan travay ou.

Yo fèt ak objè limyè oswa bann elastik. Egzèsis sa yo ka ede bese sik nan san ou epi fè misk ou yo ak zo pi fò. Ou pral jwenn soti nan pi fò nan fòmasyon fòs si ou fè li de fwa nan yon semèn - nan adisyon a fè egzèsis fè jimnastik. Ou ka fè anpil nan egzèsis sa yo lakay ou, pa egzanp:

leve tiwa limyè oswa boutèy dlo
pouse UPS yo
trese senti a
squats
lunges.

Si lide nan egzèsis tradisyonèl se pa pou ou, pa enkyete. Se tan nan jaden ou konsidere tou de aktivite jimnastik ak fòmasyon fòs. Li akselere san ou (jan ou mache, ajenou ak pliye). Jadinaj tou bati nan misk ak ede zo ou (jan ou fouye, leve pwa ak grate yon rato). Anplis de sa, ou se nan lari a, kidonk diminye nivo estrès ou.

Pou apeprè 5000 ane, yoga konsidere kòm yon leson ak enpak ki ba-egzèsis ki ka fè ou pi fò ak pi fleksib. Yoga ka ede ak balans tou. Mouvman, pwèstans ak konsantre sou respire pral ede diminye estrès ak bati nan misk. Li ka kenbe sik nan san pi estab.

Atizay ansyen sa a Chinwa gen ladan ralanti, mouvman kontwole - ansanm ak vizyalizasyon ak respire gwo twou san fon - ranfòse fòs. Li ede ak mobilite, balans ak fleksibilite nan kò a. Egzèsis limyè sa yo ede redwi estrès. Tai Chi ka ede anpeche domaj nan janm yo tou.

Konbyen egzèsis pral ase?

Omwen 30 minit nan aktivite aerobic 5 jou nan yon semèn ka ede ensilin kò ou nan travay pi byen. Nou ap pale de egzèsis ki fè kè ou ak poumon deplase ak akselere san toupatou nan kò a. Si ou pa te aktif pou yon ti tan, kòmanse soti nan 5 a 10 minit yon jou epi ogmante entèval sa a sou tan. Anvan ou kòmanse, pale ak doktè ou.

Fè detant egzèsis

Kèlkeswa si w soufri de dyabèt oswa ou pa, etann yo ta dwe vin anvan pèfòmans nan egzèsis aerobic. Trè ti tan ap pase epi w ap apresye aktivite sa yo ki bay fizik ak mantal detant nan kò a epi anpeche blesi akòz fleksibilite ogmante ak mobilite nan jwenti yo.

Nan kòmansman ak nan fen jou fòmasyon an, si ou gen tan (Pro-Diabet.net Portal a rekòmande seryezman ke ou jwenn li), fè etann egzèsis. Chak pozisyon detire yo ta dwe "fèmen" pou 10 a 20 segonn.

Respire regilyèman epi pa kenbe souf ou. Egzèsis sa yo trè itil, sepandan, si ou gen nenpòt pwoblèm mis yo, tankou atrit, konsilte doktè ou anvan ou kòmanse fè yo.

Misk yo nan do a ak zepòl yo.

Leve koud la nan men dwat la leve, epi bese men dwat la dèyè do a ant lam zepòl yo osi ba ke posib. Touche pwatrin ou ak manton ou. Si sa posib, sèvi ak men goch sou bò goch la jiskaske gen yon santiman nan etann nan do a nan men dwat, menm jan tou nan anba a sou bò dwat la. Kenbe pozisyon sa a. Repete tou ak men gòch ou.

Kuis enteryè yo.

Chita sou planche a, pote plant yo nan pye ou yo ansanm ak rale pinga'w ou kòm fèmen nan bounda ou ke posib. Dousman pouse desann sou jenou ou.

Misk nan do a pi ba ak paralize.

Chita sou janm yo atè etann pi devan, men sou ranch. Dousman panche pou pi devan, eseye rive nan zòtèy ou. Si sa nesesè, ou ka pliye jenou ou yon ti kras.

Misk yo nan do ki pi ba ak ranch yo.

Bay manti sou janm do ou yo pwolonje. Rale jenou dwat ou nan pwatrin ou, peze do ou sou planche a. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, repete, chanje janm yo.

Misk estati ti towo bèf la.

Fè fas a miray la apeprè 3 liv soti nan li. Mete men ou sou miray la, pye fòse byen atè a. Pran yon etap pye pou pi devan. Kenbe do ou tou dwat menm jan ou tou dousman pliye janm ou nan jwenti a jenou. Èske w gen chanje janm, repete menm bagay la.

Egzèsis fòs

Kontrèman ak egzèsis pou devlopman fleksibilite, egzèsis fòs yo ta dwe fèt sèlman 2-3 fwa nan yon semèn. Menm kantite lajan minim sa a nan aktivite fizik ka gwo pou kèk pasyan yo. Pèfòmans egzanp pondere po ka lakòz yon ogmantasyon twòp nan san presyon, ki se danjere pou pasyan ki gen newolojik, konplikasyon kadyovaskilè. Si ou fè pati nan kategori sa a nan pasyan yo, men li te doktè ou pèmèt ou fè egzèsis fòs-oryante, peye atansyon a sa ki annapre yo.

Pa kenbe kontraksyon an pou plis pase 6 s. Yon tip izometrik nan fè egzèsis, ki se, yon egzèsis estatik, pandan ki nan misk la se nan yon eta nan kontraksyon pou plis pase yon kèk segond san detant. Sa ka lakòz reyaksyon negatif nan sistèm kadyovaskilè nan pasyan ki gen konplikasyon.
Pa kenbe souf ou. Sa yo rele Valsalva manevwe pandan leve yon altèr, se sa ki, fòse ekspirasyon, nan ki lè soti nan poumon yo pa konplètman lage. Li pa rekòmande yo itilize, depi se sistèm nan kadyovaskilè sibi estrès enpòtan.
Pa fè egzèsis ki enplike kenbe altèr a sou tèt ou pou plizyè segonn.
Sèvi ak mwens altèr pwa fè plis reprezantan, pa nan lòt fason alantou. Pi gwo altèr siyifikativman ogmante san presyon.

Portal Pro-Diabet.net te devlope yon pwogram senp nan fòs-oryante egzèsis ki pi pasyan ki gen dyabèt ka fè nan kay la ak risk minim. Li baze sou itilizasyon altèr men ki peze de 0.5-3 kg a 6 kg. Egzanp yo kouvri tout gwoup misk yo. Malgre lefèt ke pwogram sa a fèt pou pasyan ki gen dyabèt melitu, ki gen konplikasyon kadyovaskilè ak newolojik, ou ta dwe kanmenm konsilte doktè ou anvan ou kòmanse klas yo.

Nou konseye w fè egzèsis sa yo 3 fwa yon semèn, obsève rekòmandasyon sa yo:

Kòmanse egzèsis ak altèr ki gen pwa pa depase 3 kg, piti piti ogmante li nan maksimòm la (apeprè 6 kg), si ou gen mwatye fòs la,
Repete 8-16 fwa,
Egzekite 1-2 sik nan chak egzanp, repoze ant sik nan 15-60 s (apre ou ka ranpli de sik konplè (2 x 16 repetisyon) ak fasilite relatif, ou ka eseye ogmante pwa nan altèr yo. , epi yo pa ogmante pwa nan altèr yo),
Pa kenbe souf ou pandan w ap fè repetisyon. (Si ou gen tankou yon dezi, sa vle di ke pwa a nan altèr se gwo pou ou),
Gade pozisyon kò w

Si doktè ou pèmèt ou angaje yo nan yon pwogram plis entansif, ou ta dwe jwenn yon bon espesyalis ki kalifye pou anseye w bon fason pou itilize ekipman fòmasyon pwa.

Re: Healthy vi. Dyabèt

Natalia ekri sou Solèy 14 Jan 2018 - 17:54

Wi, jis di li se senp. Isit la se kouri a.
Yè mwen te fè jimnastik ak yon chèz. Sa a se pou pye yo, amelyore sikilasyon san. Janm pou dyabetik yo trè enpòtan. Aktyèlman, kòm pou tout moun.
Ti fi, si ou gen dyabèt oswa ou pa, yon vi ansante, yon dyabetik se yon mòdvi an sante pou nenpòt moun ki an sante. Nan tout domèn nan lavi yo. Kòmanse nan egzèsis maten, aktivite fizik epi ki fini ak nitrisyon. Limite itilize nan farin dous, grès, sale - sa a se pou tout moun.

Koulye a, mwen vle fini sijè sa a nan aktivite fizik, ak Lè sa a, deplase sou nitrisyon, paske sijè sa a se imans.

Pro jimnastik ak yon chèz. Mwen deside eseye li. Lè ou li li sanble senp. Li pa t 'kapab pwan yon kreyon soti nan etaj la ak zòtèy li. Men, lè li te pwan li, li te kapab diman kenbe li. Ak egzèsis lòt pa t 'sanble trè senp. Laj, aparamman, afekte pa mank fleksibilite. Sa a se sa ki jèn nou yo ke yo te teste pou: sou fleksibilite, ladrès, andirans. E nou se nanm nan, nanm a! Ak tout sa a se reyalize pa repetisyon ak pèseverans nan reyalizasyon objektif la.

Isit la jodi a egzèsis altèr . Sa a se tou fè lakay ou a nenpòt ki lè. Anvan oswa apre yon repa. Egzèsis sa yo ede misk absòbe sik nan san an.

Yon seri egzèsis lakay ou ak altèr limyè

Fèt pou pasyan ki gen dyabèt ki nan yon kondisyon fizik trè pòv yo. Ou kapab tou fè egzèsis sa yo si ou te devlope domaj ren dyabetik (nefropati) oswa je (retinopati).

Altèr ta dwe kreye yon chaj, men yo dwe konsa limyè ki san presyon pa ogmante. Ou bezwen chwazi altèr nan tankou yon pwa ke ou ka fè chak fè egzèsis 10 fwa nan 3 ansanm, ak repo minim pou rès.

Ki benefis ki genyen nan egzèsis yo ki dekri nan atik sa a: yo antrene jwenti, amelyore mobilite yo, anpeche laj ki gen rapò koripsyon jwenti, pwoteje kont atrit, epi redwi ensidans la nan tonbe ak ka zo kase nan granmoun aje la. Chak egzèsis dwe fèt tou dousman, san pwoblèm, konsantre sou santiman ou yo.

Nimewo Egzèsis 1 - biceps flexion ak altèr.

Ki jan fè li: Kanpe dwat ak altèr nan men bese, pla vire pi devan. Leve altèr yo, konplètman koube avanbra la. Dousman bese altèr yo nan pozisyon orijinal yo.

Nimewo Egzèsis 2 - pou misk zepòl yo.

Teknik aplikasyon li se jan sa a: kanpe dwat, pran altèr nan men ou, leve men ou, koube yo nan koud ou ak gaye pla men nan youn ak lòt. Leve dumbbells yo sou tèt ou (pla yo nan bra yo ap toujou deplwaye). Bese altèr yo nan pozisyon orijinal yo.

Nimewo Egzèsis 3 - ogmante bra yo sou kote sa yo.

Lòd la nan fè egzèsis la se jan sa a: Kanpe dwat, kenbe altèr yo nan men pibyen an, pla men yo vire nan direksyon youn ak lòt. Leve dumbbells yo atravè bò yo moute (pla fè fas a etaj la) pi wo a tèt ou. Bese manchèt yo atravè kote yo desann.

Nimewo Egzèsis 4 - bouyon nan pant lan.

Fè egzèsis la se jan sa a: Kanpe dwat. Panche devan ak pran altèr yo kouche nan devan ou sou planche a. An menm tan an, pa pliye jenou ou, kenbe paralèl tounen ou atè a. Leve gita ou yo nan nivo pwatrin lan. Bese dumbbells yo tounen nan etaj la.

Nimewo Egzèsis 5 - pant ak pwa.

Règ pou aplikasyon an nan pant ak pondération:. Kanpe dwat epi pwan altèr a nan bout yo. Leve bra ou anwo tèt ou san ou pa koube yo. Pi ba altilé pi devan, inclinaison paralèl tounen ou atè a. Retounen nan kòmanse pozisyon.

Egzèsis 6 - gaye bra yo sou kote yo nan yon pozisyon ki gen tandans.

Fè egzèsis sa a jan sa a: Bay manti sou do ou, pran altèr nan men ou. Gaye bra ou sou kote yo. Leve toule altèr yo ansanm, konekte yo sou tèt ou. Lower men ou nan kote sa yo desann.

Nimewo Egzèsis 7 - ban peze soti nan dèyè tèt la pandan y ap kouche.

Fè egzèsis la fè sa a konsa: Kouche sou etaj la, pran altèr a ak tou de men leve soti vivan pi wo a tèt ou. San koube bra ou, bese altèr la dèyè tèt ou. Retounen nan kòmanse pozisyon.

Seri egzèsis yo ak altèr limyè, ki se prezante nan atik la, se souvan itilize pa Ameriken k ap viv nan mezon retrèt yo. Li parfe retabli fòs nan misk yo, ki te sanble konplètman dekati. Mèsi a sa a, byennèt moun ki aje yo se fantastikman amelyore.

Nan ane 1990 yo, yon doktè yo te rele Alan Rubin dekouvri ke egzèsis sa yo byen adapte pou pasyan ki gen kalite 1 ak tip 2 dyabèt. Egzèsis ak altèr limyè ka fèt menm pou moun dyabetik ki te devlope nefropati dyabetik (maladi ren) oswa retinopati (pwoblèm je), ak sa a enpoze restriksyon siyifikatif sou edikasyon fizik.

Si ou fè egzèsis yo tou dousman, dousman epi san pwoblèm, lè sa a yo pa pral koze okenn mal swa nan ren ou, oswa nan wè ou, oswa menm mwens konsa nan janm ou. Ou pral bezwen sèlman 5-10 minit yon jou ranpli tout 7 egzèsis, chak nan yo 3 fwa pou 10 apwòch. Apre 10 jou nan fòmasyon, asire w ke benefis yo se gwo.

Egzèsis fòs

Pou deyò nan misk zepòl yo

ogmante bra nan kote sa yo. Men devan ou yo yon ti jan koube nan koud yo, pla fè fas a youn ak lòt. Gaye bra ou ak altèr sou bò nan nivo zepòl, koud yon ti jan koube. Lower men ou nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Pou devan nan misk zepòl yo

Ogmante bra ou pi devan. Men nan devan ou nan nivo zepòl. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi swiv ak lòt men an.

Pou tounen nan misk yo nan zepòl la ak tounen anwo (gaye bra yo nan kote sa yo nan yon pozisyon bese).

Panche devan pou kò a prèske paralèl ak etaj la. Pye yo yon ti jan koube nan jenou yo. Men pann desann, pla vire anndan, koud yo yon ti jan koube. Gaye tou de men apa, ogmante yo nan nivo zepòl. Lower men ou nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Pou misk ki nan zepòl yo, kou ak anwo tounen.

Kanpe, men kenbe nan devan kò a ak pla fè fas a l 'yo, altèr ansanm. Pla yo sitiye tou pre tors la. Leve bra ou ak altèr nan manton ou.Lower men ou nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Pou biceps ak avanbra

Men ansanm kò a. Koube bra ou nan koud yo, leve yo moute, ap eseye kenbe koud ou fèmen nan kò a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Ranfòse trisèps yo

Yon janm se apeprè yon etap devan lòt la. Pye yo yon ti jan koube nan jenou yo. Pote tors la pi devan, repoze men ou sou jenou a nan pye a ki mete devan. Lòt men ak yon altèr sitiye nan anch lan (palmis li). Pwolonje bra altèr ou konplètman. Lè sa a, pliye men an, retounen li nan pozisyon orijinal li yo, epi repete. Èske w gen fè nimewo yo egzije a fwa ak men sa a, repete menm bagay la yon fason diferan.

Pou misk pèktoral yo

kouche sou planche a men sou tors la. Leve bra ou ak altèr sou pwatrin ou ak pote yo ansanm. Bese men ou epi repete.

Pou pwatrin ak misk tounen

kouche sou planche a, men ak altèr yo pote ansanm dirèkteman anwo sant la nan pwatrin lan, yon ti jan koube nan koud yo. Bese men ou dèyè tèt ou, bese koud ou yon ti kras. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete.

Ranfòse misk yo nan vant

Ogmante tors soti nan yon pozisyon kouche san yo pa ede nan bra ak janm yo. Soti nan yon pozisyon orizontal ak jenou bese nan yon ang 90 degre, ak pla ki sitiye sou ranch yo, leve zepòl ou soti nan etaj la, k ap deplase dwèt ou sou jenou yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete ankò.

Ranfòse misk kavya la

Men ak altèr sou kote sa yo nan kò a, janm yon ti kras gaye apa. Leve sou metatarsyèl pye yo. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete ankò. Pa pliye jenou ou.

Ranfòse misk yo nan ranch yo ak bounda

"Lunges" ak janm yo. Men ak altèr sou kote sa yo, janm apa. Etap pou pi devan ak yon sèl pye ak pliye li yon ti kras nan jenou an. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete ak lòt pye a.

Selon rekòmandasyon Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, moun an mwayèn yo ta dwe omwen 2-10 fwa nan yon semèn fè omwen 8-10 egzèsis ki kouvri gwoup misk prensipal yo.

Anplis de sa, li rekòmande fè omwen 1 sik, ki gen ladan 8-12 repetisyon nan chak fè egzèsis. Rekòmandasyon sa yo akseptab pou pasyan ki gen dyabèt. Sepandan, si ou soufri maladi sa a ak maladi kadyovaskilè, ou ta dwe pran avantaj de pwogram nou an.

Ki sa ou bezwen pou klas yo

Jimnastik ka geri se pwobableman metòd tretman sèlman ki pa egzije gwo depans finansye. Tout bezwen pasyan an se 2 mèt kare nan espas gratis nan sal la. Plus yon tapi oswa dra mete sou planche a.

Natirèlman, li pi bon fè jimnastik la. Li ka achte nan nenpòt magazen espò (tapi sa yo anjeneral make kòm "yon tapi gym" oswa "mat yoga").

Toujou bezwen yon chèz, altèr limyè ak .... pa gen anyen ki nesesè eksepte dezi ou pou fè jimnastik.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Pandan egzèsis sa yo, misk yo aktivman ekstrè sik (glikoz) soti nan san an yo pwodwi enèji. Se poutèt sa, nivo sik nan san yo redwi.

Bagay ki pi enteresan an se ke misk yo pran sik nan san an, pa sèlman pandan egzèsis la, men tou pou kèk tan apre fen sesyon an.

Egzèsis sa yo ogmante sansiblite selil yo ensilin tou. Ki ede tou redwi nivo sik.

Anplis de sa, akòz yon algorithm mouvman espesyal, egzèsis sa yo amelyore fonksyone nan pankreyas la, fwa ak nan blad pipi fyèl, ak kontribye nan bese kolestewòl.

Ki moun ki pa ta dwe fè egzèsis sa yo

Malerezman, pa tout moun ka fè sa a jimnastik. Gen kontr - pi souvan, erezman, tanporè. Se konsa ,.

EGZÈSIS SOU KONPLÈ SA A PA KAPAB FÈ:

- ak vin pi grav nan nenpòt ki maladi nan ògàn entèn yo, pou egzanp, ak vin pi grav nan pankreatit oswa kolèkstit, ak apendisit, elatriye,

- ak èrni anjinin ak èrni nan vant,

- ki gen gwo domaj nan kè, pou egzanp, ak maladi ijans i grav ak nan premye 3-6 mwa yo apre enfaktis myokad,

- avèk takikardya paroksis oswa fibrilasyon aeryen, ak awòt nan aneurism, avèk domaj kè san konpansasyon,

- nan premye 4-6 mwa yo apre yon konjesyon serebral,

- avèk enfeksyon kòd epinyè a oswa sèvo a (pa egzanp, ak menenjit),

- ak blesi nan tèt grav,

- ak blesi twomatik nan kolòn vètebral la, pou egzanp, ak yon ka zo kase nan zo yo epinyè nan etap nan decompensation.

EGZÈSIS SOU KONPLÈ SA A ANPIL POU OU PA FÈ:

- imedyatman apre operasyon sou ògàn yo nan kavite nan vant ak nan pwatrin (li nesesè yo rete tann sou 2-3 mwa),

- ak rim sèvo, ak grip, ak tanperati kò wo - premye ou bezwen rete tann pou yon gerizon aparan, ak Lè sa a, rete tann yon lòt semèn,

- pandan gwosès pou yon peryòd de 3 mwa oswa plis, nan 3 premye mwa yo apre nesans,

- nan byen file pi ba doulè nan do, osi byen ke nan ka kote doulè soti nan do a pi ba ansanm lans rasin nè a nan janm la (premye ou bezwen elimine egi doulè, epi sèlman Lè sa a, ou ka kòmanse tou dousman fè jimnastik).

- ak siyifikativman ogmante presyon entrakranyen, egzèsis yo ta dwe fè ak anpil prekosyon, ak charj yo ta dwe ogmante piti piti,

- fanm bezwen sote klas nan jou kritik nan travay,

- Fè atansyon ak tansyon wo, pou egzanp, si presyon ou a pi wo pase 140-150 / 90. Apre yo tout, fè egzèsis sa a soti nan konplèks pou yon ti tan ka ogmante presyon an menm plis.

Se poutèt sa, premye estabilize presyon an - pou egzanp, lè l sèvi avèk egzèsis pou l respire soti nan Apandis No. 1, epi sèlman Lè sa a, fè jimnastik soti nan Apandis No. 2.

Sou santiman yo

Gen kèk egzèsis ki bay okòmansman anpil moun ak gwo difikilte. Nan premye mwa a apre egzèsis, ou ka santi yon "tounen doulè". Pafwa presyon ka monte. E apre klas, tèt la ka fè mal (ki soti nan tansyon etranj nan misk yo kou). Sa a se nòmal.

Fè pasyans. Plis chans, apre semèn 3-4 ou pral santi notables pi byen: sik ap nòmalize, kapasite travay yo ap ogmante, an jeneral byennèt ak atitid ap amelyore.

Fè egzèsis konplèks

Egzèsis yo demontre pa enstriktè gym Lana Paley, otè pi bon pase Yoga.

Premye twa egzèsis yo wo anpil enèji, yo dwe fèt nan yon vitès rapid. Travay ou nan fè egzèsis sa yo se yon ti kras "soti nan souf".

Men, pa twòp li. Sonje ke tout bagay bon nan modération.

Istwa: kanpe, pye sou lajè zepòl apa.

Men ansanm kò a.

Byen vit monte nan pwent pye, ak nan menm tan an balanse bra ou pi devan ak leve - ki se, leve bra ou anwo tèt ou.

Lè sa a, byen vit pi ba nan pozisyon an kòmanse.

Repete egzèsis la nan yon vitès rapid 15-20 fwa.

Remake byen Ka fè egzèsis sa a dwe fè ak altèr limyè peze 1-3 kg.

Istwa: kanpe, pye sou lajè zepòl apa. Men ansanm kò a.

Koupre byen vit, men se pa pwofondman, men sou yon ang 90 degre (pa pi ba).

Ansanm ak koupi byen a, leve bra dwat devan, etann yo nan devan ou nan nivo pwatrin.

Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete egzèsis la nan yon vitès rapid 15-20 fwa.

ENPTAN: nan okenn ka pa koupi byen twò fon, anba a 90 degre - sinon ou kouri risk pou yo "chire" menisk la.

Li se te pote soti ak altèr limyè peze 1-3 kg.

Istwa: kanpe. Men yo bese nan koud yo, altèr tou pre zepòl yo.

Redi bra ou sou tèt ou.

Lè sa a, desann yo tounen nan zepòl ou. Repete mouvman nan men ou leve, li desann 15-20 fwa, epi fè li nan yon apante vit.

Apre egzèsis la, mete atè yo desann, bese men ou desann epi detann yo nèt.

Istwa: chita sou kwen nan yon chèz. Pye yo bese nan yon ang yon ti kras pi plis pase 90 °. Men yo sou jenou ou.

Panche devan pou jenou ou, Lè sa a, byen vit dwat, e menm mèg tounen yon ti kras.

Pliye sou jenou ou ankò - dwat moute - panche tounen yon ti kras. Repete 15-20 fwa.

Lè w ap fè egzèsis sa a, yon ogmantasyon tanporè nan presyon nan kavite nan vant fèt, epi kòm yon rezilta, pankreya yo, fwa ak nan blad pipi yo dousman ankouraje.

ENPTAN: nan okenn ka fè egzèsis sa a imedyatman apre ou fin manje.

Kouri sou etaj la.

Istwa: kouche sou do ou. Pye yo bese nan jenou yo, tibya nan janm gòch la chita sou tibya nan janm dwat la. Mèt sou planche a. Zam pwolonje ansanm kò a.

Dousman, san pwoblèm epi san kouto rale janm yo bese nan vant lan (san yo pa ede nan men, nan kou).

Yon pwen enpòtan - rale ranch ou nan vant ou, pa jenou ou nan pwatrin ou! Pa chire basen ou atè a!

Rete nan pozisyon sa a, avèk janm ou rale nan vant ou pou 1-2 segonn. Lè sa a, trè dousman epi fèt san pwoblèm bese janm ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.

ENPTAN: Pa lage pye ou atè a, men dousman bese yo pandan wap kenbe misk nan vant ou.

Nan kòmanse pozisyon nesesèman detann pou 1-2 segonn.

Fè egzèsis la 10-15 fwa, dousman epi fèt san pwoblèm rale janm ou nan vant ou, epi tou dousman bese yo tounen nan pozisyon orijinal yo.

Lè sa a, rès yon ti jan (apeprè mwatye yon minit - yon minit).

Lè sa a, chanje pozisyon nan pye yo: mete janm ki pi ba nan janm dwat la sou tèt janm ki pi ba nan janm gòch la. Epi fè egzèsis la 10-15 fwa plis.

ENPTAN: lè w ap fè egzèsis la, evite mouvman toudenkou, otreman ou riske "chire tounen ou."

Kouri sou etaj la.

JAN: kouche sou do ou, janm bese nan jenou yo, pye atè a. Men kole nan do tèt la, koud yo gaye apa.

Dousman, san pwoblèm ak san yo pa kou, rale jenou an nan janm la bese dwat nan koud la gòch.

Kenbe nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Lè sa a, trè dousman epi fèt san pwoblèm bese bra ou ak janm tounen nan pozisyon orijinal li yo. Nan pozisyon an kòmanse, asire w ke ou konplètman detann pou 1-2 segonn. Repete egzèsis 5 fwa.

Lè sa a, fè egzèsis la menm sou kontrè a: rale jenou a gòch koud dwat la - tou 5 fwa.

Lè sa a, ankò, rale jenou dwat la 5 fwa nan koud la bò gòch, ak yon lòt 5 fwa - jenou a gòch koud dwat la.

TRÈS ENPTAN: pandan egzèsis la, pa rale kou ou avèk men ou; pa tèlman bra a pral nan pye tankou janm nan tèt li ta dwe travay. Ak yon lòt bagay: pandan y ap fè egzèsis la, evite mouvman toudenkou, sinon ou riske "chire tounen ou."

Sa a se yon egzèsis trè difisil ke se sèlman apwopriye pou jèn moun oswa fizikman fò pasyan mwayen ak pi gran.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la: kouche sou do ou, janm bese nan jenou yo, pye ki byen fèm sou planche a, bra yo pwolonje nan tout kò a.

San yo pa pran pye ou atè a ak san yo pa deplase yo, san pwoblèm epi san yo pa kou detire pwatrin ou pi devan, nan yon direksyon ki nan jenou ou, tankou si ap eseye chita.

Li pa fasil pou ou ka chita, men pa anbarase, bagay prensipal la se kreye tansyon ase nan misk yo nan vant.

Menm si ou pa t 'kapab chita, epi ou ka sèlman yon ti kras pote pwatrin ou pi pre jenou ou, retade nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn.

Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

Nan kòmanse pozisyon nesesèman detann pou 1-2 segonn. Repete fè egzèsis 8-12 fwa. Kondwi trè dousman ak fèt san pwoblèm.

ENPTAN: Lè ou detire pwatrin ou pi devan, eseye pa wonn do ou nenpòt lè li posib. Rive devan ak pwatrin ou, pa bra ou oswa kou ou.

3 nuans pi enpòtan:

- pa dwat janm bese nan jenou yo,

- pa pran pye ou atè a,

- pandan y ap fè egzèsis la, evite mouvman toudenkou konsa yo pa "chire tounen ou".

ATANSYON! Fè egzèsis sa a nan kèk moun ka pwovoke yon ogmantasyon nan atè

presyon. Tcheke presyon ou. Si presyon an leve apre w fin fè egzèsis la, pa fè egzèsis sa a. Oswa fè li nan yon minimòm, sèlman 3-4 fwa.

Li se tou yon fè egzèsis difisil, ki se apwopriye sèlman pou jèn moun oswa fizikman pasyan fò nan laj mwayen ak pi gran.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la se menm jan ak nan egzèsis la anvan: kouche sou do ou, janm bese nan jenou yo, pye ki byen fèm sou planche a, bra pwolonje nan tout kò a.

San yo pa leve pye ou atè a oswa k ap deplase yo, fèt san pwoblèm ak jerkily detire bra ou pi devan ak sou bò dwat osi lwen ke ou kapab.

Kenbe nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Lè sa a, tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon.

Nan pozisyon an kòmanse, asire w ke ou konplètman detann pou 1-2 segonn.

Fè egzèsis la 3 fwa sou bò dwat la. Lè sa a, fè egzèsis la menm nan lòt fason an: detire bra ou pi devan ak sou bò goch la - tou 3 fwa.

Lè sa a, ankò 3 fwa sou bò dwat la, ak yon lòt 3 fwa sou bò goch la. Kondwi trè dousman ak fèt san pwoblèm.

- pa dwat janm bese nan jenou yo,

- pa pran pye ou atè a,

- Evite mouvman toudenkou konsa yo pa "chire tounen ou".

ATANSYON! Fè egzèsis sa a kapab deklanche tou yon ogmantasyon nan tansyon. Tcheke presyon ou. Si presyon an leve apre w fin fè egzèsis la, pa fè egzèsis sa a. Oswa fè li nan yon minimòm, san yo pa yon apwòch dezyèm - ki se, sèlman 3 fwa nan chak direksyon.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la: kouche sou vant ou. Bra yo pwolonje ansanm kò a oswa espace yon ti kras sou kote yo, pla gade atè. Mèt yo rilaks.

San yo pa apiye sou men ou oswa leve pla ou sou planche a, pandan y ap respire, tou dousman epi fèt san pwoblèm pliye kò a. Leve tou dousman epi san pwoblèm, san yo pa jerking, tou dousman konte nan tèt ou jiska kat.

Koube moute, vire zepòl ou tounen, pote lam zepòl yo ansanm epi rete nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Asire ou ke ou santi kòman misk entèskapil yo ak misk ki anlè lam zepòl yo tension. Lè sa a, tou dousman epi fèt san pwoblèm bese desann nan pozisyon an kòmanse. L ap desann, detann entanskapilè a ak misk tounen pou sou 1-2 segonn.

Repete egzèsis la 10-15 fwa, pandan y ap deplase trè dousman ak fèt san pwoblèm.

ENPTAN: asire w ke ou pliye pandan w ap respire, bese tèt ou pandan w ap rann souf.

TRÈS ENPTAN: Pa jete tèt ou twò wo lè w ap fè egzèsis la! Tèt ak kou a ta dwe kontinye liy lan dèyè. Ak janm ou yo ta dwe kouche rilaks sou planche a - pa pran pye ou sou planche a!

Foto ki anwo a montre kouman egzèsis sa a pa ta dwe fè: isit la yo jete tèt la twò wo moute, kòm yon rezilta nan ki veso yo nan kou a yo kwense ak se serebral sikilasyon detounen.

ATANSYON! Gen kèk pasyan espesyalman zele, lè w ap fè egzèsis la, ranje janm yo, fikse yo anba yon kofr, sofa oswa chèz. Pa fè sa nan okenn sikonstans. Fikse janm yo pandan egzèsis sa a se plen ak kè sere oswa etann nan misk yo tounen.

ATANSYON! Fè egzèsis sa a nan kèk moun ka pwovoke yon ogmantasyon tanporè nan san presyon. Si ou gen yon tandans tansyon wo, nan premye fè egzèsis la avèk anpil atansyon, nan volim minimòm lan - fè sèlman 2-3 kò viraj leve, li desann nan yon sèl apwòch, olye pou yo sa yo mete 10-15 fwa.

Si presyon ou a pa ogmante an menm tan an, piti piti ogmante chay la - pou semèn nan dezyèm, fè 5-6 deformation nan yon sèl kouri, epi apre yon lòt semèn - 8-9 deformation. Epi sèlman nan katriyèm semèn lan kòmanse fè egzèsis la an plen.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la: kouche sou vant ou. Men yo bese nan koud yo.

Gaye koud ou pi laj sou kote yo, dwèt yo yon ti kras panche sou tanp yo, men pa twò sere.

Kòm ou respire, tou dousman bese leve kò a ak men ou.

Leve tou dousman epi san pwoblèm, san yo pa jerking, tou dousman konte nan tèt ou jiska kat.

Èske w gen Bent osi lwen ke ou kapab, rale moute koud ou ak nan menm tan an pote lam zepòl ou yo ansanm: sere boulon misk interscapular ou yo.

Kenbe nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn, Lè sa a, tou dousman epi fèt san pwoblèm bese nan pozisyon an kòmanse, epi pou 1-2 segonn konplètman rilaks.

Repete egzèsis la 10-15 fwa, pandan y ap deplase trè dousman ak fèt san pwoblèm.

ENPTAN: bese anwo jan ou respire; bese tèt ou jan ou rann souf.

TRÈS ENPTAN: pandan y ap leve kò a, pa pouse nan vant la, men leve epi kenbe kò a akòz travay la (sitou) nan misk yo nan do a anwo ... Sans nan fè egzèsis la se pa nan fòs la nan deformation la, men nan rediksyon an nan lam zepòl yo nan pwen nan tèt.

Yon lòt nuanse. Menm jan ak nimewo egzèsis 9, nan okenn ka pa voye tèt ou tounen twò wo! Tèt ak kou a ta dwe kontinye liy lan dèyè. Ak janm ou yo ta dwe kouche rilaks sou planche a - pa pran pye ou sou planche a!

Foto ki anba a montre kouman egzèsis sa a pa ta dwe fè: isit la yo jete tèt la twò wo moute, kòm yon rezilta nan ki veso yo nan kou a yo kwense ak se serebral sikilasyon detounen.

Yon fè egzèsis trè difisil ki se sèlman apwopriye pou jèn moun oswa fizikman fò pasyan mwayen ak pi gran.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la: kouche sou vant li, janm dwat. Zam pwolonje ansanm kò a ak rilaks.

San yo pa apiye sou men ou, trè dousman epi fèt san pwoblèm ogmante janm dwat ou moute - kòm anpil jan ou ka fè li san yo pa "chire". Asire w ke zepòl ou pa vini sou planche a epi kò ou anwo a dekontwale otan ke posib.

Ogmante janm ou osi lwen ke ou kapab, retade nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn.

Lè sa a, tou dousman bese janm ou desann nan pozisyon an kòmanse, ak detann pou 1-2 segonn.

Repete mouvman sa a, janm dwat leve, li desann, yon lòt fwa 10-15. Kondwi trè dousman ak fèt san pwoblèm.

ENPTAN: pa twòp li - pa leve janm ou twò wo, sinon ou ka chire do ou! Nan premye fwa, li ase pou w leve pye w sèlman 10-20 cm sou planche-a.

ENPTAN: ogmante janm ou pandan w ap respire, bese janm ou pandan w ap rann souf.

ATANSYON! Fè egzèsis sa a nan kèk moun ka pwovoke yon ogmantasyon tanporè nan san presyon. Si ou gen yon tandans tansyon wo, nan premye fè egzèsis la avèk anpil atansyon, nan volim minimòm lan - ogmante epi bese janm ou sèlman 3-4 fwa nan yon sèl apwòch, olye pou yo mete nan 10-15 fwa.

Si presyon ou a pa ogmante an menm tan an, piti piti ogmante chay la - pou semèn nan dezyèm, fè egzèsis la 5-6 fwa nan yon sèl kouri, epi apre yon lòt semèn - 8-9 fwa. Epi sèlman nan katriyèm semèn lan kòmanse fè egzèsis la an plen.

Yon vèsyon senplifye nan egzèsis anvan an (Men efè li prèske menm jan an).

Fè egzèsis sa a se pou tout moun. Menm pou moun ki gen yon egzèsis anvan ak difikilte pou oswa pa nan tout.

Kouri sou etaj la.

Pozisyon inisyal la: kouche sou vant li, janm dwat. Zam pwolonje ansanm kò a ak rilaks.

Dousman ogmante janm nan dwa dwate nan jenou an apeprè 20-30 cm soti nan etaj la. Fèmen pòt la nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Lè sa a, tou dousman bese janm nan pozisyon orijinal li yo ak konplètman detann li pou 1-2 segonn.

Repete ak pye dwat ou yon lòt 12-15 fwa.

ENPTAN: ogmante janm an leve, chak fwa kenbe li nan pwen nan tèt pou 1-2 segonn, bese janm la desann, chak fwa asire w ke ou detann misk yo janm pou 1-2 segonn. Lè w ap fè egzèsis la, asire w ke janm la pa koube nan jenou an epi li rete tou dwat.

Apre yon ti repo fè menm egzèsis la ak pye gòch ou.

ENPTAN: tou de janm bezwen "ponpe" menm kantite fwa.

ENPTAN: leve pye ou pandan ou pran enspirasyon, bese pye w pandan w ap rann souf.

ATANSYON! Ogmante chak janm, ou bezwen asire w ke mouvman an fèt sèlman akòz efò misk ki nan kwis yo ak misk glute. Zo yo nan vant ak basen yo ta dwe fèmman bourade sou planche-a, kò a pa ta dwe s'étandr apre janm k ap monte a. Pa gen okenn bezwen nan tout leve pye a twò wo - sinon ou ka "chire tounen ou pi ba".

Foto anba a montre kouman egzèsis sa a pa ta dwe fè: isit la yo jete janm la twò wo egal, kòm yon rezilta nan ki tounen an "trese", veso sangen yo kwense ak se "sikilasyon san an" detounen.

Pozisyon inisyal la: kanpe sou tout four, repoze sou pla yo ak jenou.

Si ou vle, ou ka kouche sou yon sofa ki ba, kabann oswa poupou - se konsa li pral pi fasil pou ou pou w kenbe balans ou. Men, janm yo bese nan jenou yo ta dwe sou planche a.

Ak yon sèl plis nuans - si li doulè ou tonbe ajenou sou etaj la, ou ka mete yon ti dra oswa yon doub ki plwaye oswa trip sèvyèt anba jenou ou.

Dousman ak fèt san pwoblèm leve janm gòch la, bese nan jenou an nan yon ang dwat, epi ranje pozisyon sa a pou 1-2 segonn.

Lè sa a, tou dousman epi fèt san pwoblèm bese janm ou desann. Fè egzèsis la ak pye gòch ou 10-12 fwa.

Apre yon ti repo fè egzèsis la menm ak pye dwat ou.

ENPTAN: leve pye a, chak fwa kenbe li nan pwen an tèt la pou 1-2 segonn. Avèk pye ou desann, asire w ke ou detann misk janm ou pou omwen 1-2 segonn chak fwa.

ENPTAN: Lè w ap fè egzèsis la, asire w ke janm la rete bese nan jenou an nan yon ang apeprè 90 °. Epi yo pa leve janm ou twò wo, pa fè mouvman move. Deplase fèt san pwoblèm epi dousman.

ENPTAN: tou de janm bezwen "ponpe" menm kantite fwa.

JAN: chita sou kwen chèz la. Pye yo bese nan yon ang yon ti kras pi plis pase 90 °.

Apiye pi devan osi lwen ke ou kapab. Rilaks nèt. Se pou bra ou yo ak tèt pann desann lib.

Pa fè anyen ankò. Jis detann nan pozisyon sa a pou apeprè 2-3 minit. Ou pral remake ke jan ou rilaks, kò ou pral desann yon ti kras plis. Pa anmède l '- jis rilaks ak repo. Poukisa se tankou yon "fè egzèsis parese" nesesè? Oke, premyèman, kalme ak detann apre li fin fè yon jimnastik konplèks. Dezyèmman, pandan egzèsis sa a, yon ogmantasyon tanporè nan presyon nan kavite nan vant fèt, epi kòm yon rezilta, pankreya yo, fwa ak nan blad pipi yo dousman ankouraje.

ATANSYON! Fè egzèsis sa a nan kèk moun ka pwovoke yon ogmantasyon tanporè nan san presyon. Si ou gen yon tandans nan tansyon wo, premye fè egzèsis la pa pi lontan pase 30-40 segonn. Nan yon semèn, ajoute 10 segonn, nan yon semèn - ankò 10 segonn, ak sou sa. Pote tan an fè egzèsis nan 2 minit epi sispann la.