Ki jan yo diminye endèks la glisemi nan manje, pen ak legim?

Se pou nou premye konprann ki sa endèks la glisemi se. Endèks glisemi a montre efè sou sik nan san moun. An konsekans, ki pi wo endèks la glisemi nan pwodwi a, pi wo a nivo sik nan san vin, ak vis vèrsa.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi? Nan dyetetik, gen kèk teknik pwosesis manje ki pèmèt ou bese endèks glisemi manje yo.

Prèske tout manje ki gen lanmidon ladan yo pi renmen - pòmdetè, pen, makawoni, fwi ble, bagay dous, elatriye posede yon endèks glisemi wo.

Imajine lanmidon. Li gen ladan de eleman: amiloz ak aminopectin. Amiloz se yon chèn long ak glikoz pèl nèrveu sou li. Aminopectin se menm jan ak amiloz, men li gen lòt branch.

Akòz amiloz ak aminopectin, ki fè yo nan chenn, glikoz se tou dousman ekstrè soti nan pwodwi yo. Ki jan yo diminye endèks la glisemi - eseye kenbe done yo chèn intact!

Pou egzanp, aminopectin se detwi nan prepare pwodwi a nan dlo cho ak kase desann nan pèl glikoz. Se poutèt sa, youn dwe fè efò yo kenbe amiloz nan entegrite: amiloz la plis nan yon pwodwi ki gen lanmidon ladan, pi ba endèks la glisemi li yo.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan pòmdetè? Li rekòmande pa koupe pòmdetè yo (fason sa a ou deja kraze chenn yo), ak kwit manje nan inifòm yo oswa kwit nan fou an. Endèks la glisemi nan pòmdetè nan tretman sa a chalè redwi pa 10-15 inite.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan labouyl? Labouyl yo ta dwe kwit pa soti nan sereyal, men ki soti nan grenn antye, pou egzanp, avwan flak ranplase avwan kole.

Ki jan yo diminye endèks la glisemi nan pasta? Premyerman, pasta a sou meni ou ta dwe te fè soti nan ble durom, ak dezyèmman, ou bezwen kwit yo pou apeprè 8 minit konsa yo kenbe dansite yo (Al dente). Kidonk, fib konsève nan pasta, ki anpeche destriksyon nan chenn yo nan amiloz ak aminopectin. Sa a pèmèt ou ralanti koule nan glikoz nan san an.

Sèvi nan pasta - 100-150 gram.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan boulèt? Isit la ou bezwen fè jan sa a: boulèt kwit, ak Lè sa a, fre. Anvan manje, jis rechofe. Li pa etone, men metòd sa a tou diminye endèks la glisemi sa a plat.

Ki jan yo diminye endèks la glisemi nan pen? Premye bagay ou bezwen konnen se pou w manje pi bon pen antye. Men, si ou vle manje yon tranch pen blan, mete l 'nan frizè a pou 15-20 minit, ak Lè sa a, manje kòm dabitid!

Endèks la glisemi nan fwi ble tou se wo, se konsa gen yon sèl règ: manje fwi yo ta dwe nan matirite nòmal.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan bagay dous? Manje bonbon dous pa ak te, men ak kèk pwodwi sour-lèt, tankou kefir. Jis pa bwè dous yogout! Pwoteyin ak grès ki nan kefir ralanti pwosesis glikoz ki rantre nan san an.

Yon fason inivèsèl diminye endèks la glisemi nan manje se sèvi ak fib nan manje plant!

By wout la, Bran se yon kalite ekselan nan fib. Bran kontribye nan pèdi pwa. Ki jan yo pran Bran pou pèdi pwa?

Ki byen li te ye Gennady Malakhov la soti nan Chèn Youn ekri nan liv li: si ou vle manje yon moso nan gato epi yo pa jwenn grès, ou dwe manje yon pòsyon nan sòs salad vèt anvan desè!

Pòmdetè, pasta sèvi ak yon pòsyon nan sòs salad pwoteje koki a lanmidon ak anpeche chenn yo soti nan kraze! Lè sa a kòmsadwa diminye endèks la glisemi nan pwodwi yo.

Sans nan endèks la glisemi

Pifò nan manje yo boule nan moun, nan adisyon a kalori, gen endèks pwòp li yo glisemi. Pandan dijesyon, idrat kabòn vire nan glikoz - sik senp. GI afekte glikoz nan san apre yo fin manje.

Ensilin lan, ki se pwodwi pa pankreya yo, pote yon sèten kantite glikoz nan selil yo nan lòd yo jenere enèji. Depase glikoz sere kòm tisi greseu pou itilize pita. Pi wo nan endèks la glisemi, pi wo a nivo a sik nan san an, osi byen ke ensilin. Kidonk, nivo a GI dirèkteman afekte kantite liv anplis.

Yon wo nivo nan ensilin pa sèlman kontribye nan akumulasyon nan glikoz tankou grès, men tou inibit itilize li pou enèji, depi aktivite a nan anzim ki kraze grès siprime.

Ensilin òmòn lan pa pèmèt yo boule grès menm avèk plis efò fizik. Travay ensilin lan se pou kontwole nivo glikoz nan san.

Avèk yon nivo glikoz wo, kantite noradrenalin, ki se, òmòn estrès la, ogmante. Sa eksprime nan dezi yon moun pou manje yon pwodwi ki gen anpil kalori. Apre w fin pran yon pwodui GI wo, y ap santi grangou pi fò pase ak yon pwodwi ki ba GI.

Prèske tout moun gen wo nivo ensilin, ki souvan mennen nan obezite.

Glycemic Index

Endèks mas kò a se yon valè ki montre korespondans pwa kò a wotè moun. Kidonk, li posib pou w konprann si pwa a nòmal oswa si se yon rejim alimantè ki nesesè.

BMI ka kalkile endepandan avèk fòmil I = m / h2, kote:

• m - pwa kò an kilogram,
• h2 - kwasans nan mèt.

Hasganizasyon Mondyal Lasante a te adopte sèten estanda pou endèks glisemi an. Nivo Enstale:

1. ba: jiska 55,
2. mwayen: 56 a 69,
3. segondè: soti nan 70 a 100.

Yon seri 60 a 180 pa jou konsidere nòmal. Tou depan de BMI, se nòmal la chak jou nan GI detèmine, chanjman nan yo ki endezirab:

• jiska 80 kilogram: 30 - 40,
• ant 80 ak 120 kilogram: 20 - 30,
• ant 120 ak 180 kilogram: 18-20.

Move konsepsyon komen

Souvan moun ki vle pèdi pwa resort nan rejim divès kalite. Fwi mono-alimantasyon ak yon sèl pwodwi dominan, ki ta dwe manje nan tout tan an antye, e souvan, nan kantite san limit, gen yon wo nivo de popilarite.

Rejim ka:

Anvan w chwazi yon mono-rejim alimantè pou tèt ou, li pa ase jwenn konnen sèlman ak kontni an kalori nan boule pwodwi yo.

Endèks glisemi yon pwodwi pa toujou menm jan an nan kalori. Nan kèk ka, yo gen siyifikasyon konplètman opoze. Pou egzanp, ou ka sonje yon melon, ki gen kalori kontni se byen ba, se sèlman 40 kilokalori pou chak 100 g, men endèks la glisemi koresponn ak 75 (ak yon maksimòm de 100).

Malgre kontni ki ba li yo kalori, melon pa ka atribiye a pwodwi ak ba GI. Sa vle di ke konsome li nan gwo komèsan ap mennen nan yon lage byen file nan ensilin ak yon so nan glikoz nan san an. Kidonk, depo gra ap parèt, ki pral difisil debarase m de.

Sepandan, sa li vo anyen ki melon gen mwens pase 5% idrat kabòn, ki sove pwodwi a soti nan k ap antre nan li nan lis la nan endezirabl.

Yon ti kantite idrat kabòn konpanse pou gwo GI la.

Endèks glisemi pi ba

Yo nan lòd yo chèche konnen ki manje bezwen boule pi souvan, epi ki mwens souvan, ou ta dwe itilize yon tab espesyal ki endike GI a pou chak pwodwi. Manje ki gen ba GI ralanti absòpsyon nan sik nan san an, yon santiman ankò nan sasyete ak pa gen okenn akimilasyon rapid nan grès.

Bannann, pen, ak lòt manje ki wo-GI lakòz monte nan sik, ak Se poutèt sa ensilin. Se konsa, dekonpozisyon nan grès (sa vle di lipoliz) siprime ak nouvo selil grès akimile.

Fib ak lòt fib dyetetik yo itil pou moun ki gen dyabèt. Li vann kòm yon sipleman apa. Li ka ajoute nan:

Si grenn antye ak fwi ak fibre yo prezan nan rejim alimantè a, sipleman an pa nesesè.

Yo rekonèt manje ki gra yo absòbe pi dousman. Li pi bon pou melanje labouyl ak lwil, men pa sèvi ak li pou plis pase 20 g. Salad ak legim fre yo dwe ajoute nan idrat kabòn ki gen meni an.

Se manje frèt tou pa konnen byen vit pa kò an. Pou egzanp, absòpsyon nan krèm glase se pi dousman pase nan ka a nan lòt bagay dous.

Prim farin frans yo ta dwe ranplase ak yon vèsyon grenn antye, oswa swa plenn oswa kale farin frans konplè. An patikilye, disponib:

Dousman dijere pwodwi ki fèt nan ble durom. Ou ka achte manje koryas ki gen aditif an sante, tankou grenn pye koton swa.

Endèks glisemi pòmdetè yo pral chanje anba si se pa koupe, men kwit nan fou a oswa kwit manje nan inifòm yo. Pandan tretman chalè pa metòd sa yo li redwi pa 15 inite.

Ka endèks la glisemi nan sereyal tou pou redwi. Y ap fè yon efè diminye reyalize si ou pa achte sereyal, men sèvi ak grenn antye. By wout la, Buckwheat, farin avwàn ak labouyl lòj ak dyabèt yo pi itil.

Li nesesè tou pale sou ki jan diminye endèks la glisemi nan pasta. Se sèlman makawoni ki soti nan ble durom ta dwe prezan nan meni an; yo bouyi pou apeprè uit minit yo kenbe dansite.

Se sèlman ak sa a pou kwit manje ka fib ka konsève yo anpeche destriksyon nan aminopectin ak amiloz. Nan vire, sa a pral fè li pi dousman pou sik antre nan san an. Yon pòsyon nan pwodwi sa a pa ta dwe depase 150 g.

Endèks glisemi boulèt yo diminye akòz kwit manje ak refwadisman. Anvan manje, boulèt ka senpleman chofe. Sa a ka sanble etone, men sa a se sèl fason pou diminye endèks glisemi boulèt yo.

Kòm pou pwodwi boulanjri, doktè rekòmande chwazi opsyon grenn antye. Si ou vle manje kèk pen blan, li se pi bon yo mete l 'nan frizè a pou yon demi èdtan, ak Lè sa a, avèk kalm manje li. Nan ka sa a, GI li yo chanje nan yon pi ba youn.

GI nan fwi ki deja ble se toujou byen wo. Gen yon règ sèl: manje fwi sèlman bezwen matirite nòmal, Lè sa a, endikatè a pa pral chanje.

Anpil moun ki enterese nan ki jan endèks la glisemi diminye lè konsome bagay dous ak yon pwodwi patikilye. Pou fè endèks la ak yon koyefisyan ki ba, li se pi bon yo itilize bagay dous pa ak te, men ak yon pwodwi tounen-lèt, pou egzanp, kefir.

Li ta dwe note endezirablite nan manje dous yogout. Konsomasyon glikoz nan san tou redwi pa itilize nan kefir oswa sik-gratis yogout.

Ou ka bese endèks la glisemi pa ajoute nan pwodwi yo:

Redwi GI fè li posib pou konbine idrat kabòn ak pwoteyin. Kaboyidrat pèmèt pwoteyin yo pi byen absòbe, ak pwoteyin ralanti absòpsyon sik nan san an.

Yon echèl ki ba ka, si ou konbine bagay dous ak pwodwi letye. Enteresan, krèm glase gen yon endèks pi ba pase chokola, pandan ke tou de pwodwi yo gen yon kontni sik segondè.

Ekspè nan videyo a nan atik sa a ap di ou plis enfòmasyon sou endèks la glisemi.

Anfaz la se kounye a sou endèks la glisemi nan manje nan dyetetik. Men, souvan manje ki gen yon endèks glisemi ki ba chanje endèks yo depann sou divès faktè.

Èske ou ta renmen pèdi pwa? - Asire ou ke ou tcheke atik la.

M. Montignac kwè sa endèks glisemi manje jwe yon wòl enpòtan anpil si yon moun vle pèdi pwa.

Pifò idrat kabòn yo se idrat kabòn konplèks. Yo konpoze sitou nan lanmidon ak fè pati nan kategori a ki gen lanmidon ladan pwodwi yo, ki fè yo divize an kat gwoup:

Gwoup manje ki gen lanmidon

Digestion kòmanse nan bouch la ak moulen epi li kontinye - apre pase nan vant la - nan trip la piti.
Ogmantasyon nan glisemi reflete absòbe a kantite glikoz ak Se poutèt sa dijèstibilite nan lanmidon espesifik .
Sa a anplitid mezire sou yon echèl nan endis glisemi.

• Obsèvasyon yo te montre ke ak menm kantite lajan an nan idrat kabòn, yon ogmantasyon nan sik nan san ka anpil varye.
• Rezon ki fè la pou sa a se ke yon pati nan lanmidon an nan manje pa dijere. Sa a kondwi a yon absòpsyon plis oswa mwens fò nan lanmidon.

Plizyè faktè yo responsab pou dijèstibilite nan lanmidon, se efè a nan ogmante glikoz nan san mezire pa endèks la glisemi.

Estrikti lanmidon

Grenn lanmidon an konsiste de de diferan konpozan molekilè:

• amiloz
• ak amilopektin.

Yo ka asosye ak grès, pwoteyin, fib ak eleman tras (vitamin, mineral).
Rapò a amiloz amilopektin se kritik pou pwopriyete yo metabolize nan lanmidon-ki gen pwodwi ak efè yo sou kò imen an.
Rapò a amiloz / amilopektin ka varye anpil soti nan yon fanmi botanik nan yon lòt, men tou, soti nan yon espès nan yon lòt nan menm fanmi an.

Lanmè Sereyal anjeneral gen ant 15 ak 28% amiloz.
Sepandan, gen kèk varyete mayi ki gen mwens pase 1% amiloz (may waxy, Ekstrè nan yo ki te itilize kòm aglutinan nan endistri a manje). Lòt varyete mayi, nan lòt men an, gen ladan yo soti nan 55% a 80% amiloz, men yo raman kiltive, depi rendement la diminye ak ogmante kontni amiloz.
Lamidè tubèrkul yo (eg, pòmdetè) gen yon kontni amiloz siyifikativman pi ba (17% a 22%).
Lanmè pwa, nan lòt men an, gen yon siyifikativman pi wo kontni amiloz (ki soti nan 33% a 66%).

Ki sa ki ogmante endèks la glisemi nan pwodwi yo

Endèks glisemi manje ki gen lanmidon ladan yo depann de plizyè faktè:

I. rapò a amiloz / amilopektin

Lè lanmidon chofe ak twòp dlo, estrikti li chanje. Granules lanmidon piti piti absòbe dlo ak anfle. Yon pati nan amilopektin vin nan yon solisyon. Lè chofaj kontinye, yon pati nan amiloz la tou pase nan solisyon.
Rezilta a se yon viskozite plis oswa mwens fò nan sispansyon an. Sa a se yon pwosesis jelatinizasyon lanmidon.
Pi ba kontni amiloz la, pi fò jelatinizasyon la ak vis vèrsa .
Lanmidon an plis jelatiniz, pi bon an li ka kole ak alfa amilaz- (anzim dijestif pou lanmidon) ak pi wo endèks la glisemi nan pwodwi an.
Mwens amiloz la se nan lanmidon, pi wo endèks la glisemi li yo. Ak ki pi wo nan kontni an nan amiloz, lanmidon an mwens gelatinizes ak pi ba endèks la glisemi li yo.

Li se kounye a fasil a konprann poukisa endèks la glisemi nan pòmdetè ak yon kontni ki ba anpil amiloz se wo.
Lantiy, nan lòt men an, gen yon kontni segondè amiloz ak yon endèks glisemi trè ba.
Yon egzanp tou se enteresan. mayi.
Mayi sir se prèske gratis nan amiloz epi li se valè pa endistri a manje paske nan viskozite a segondè nan lanmidon li yo. Sa a se itilize yo espesifye fwi konsèv ak prezève prezantasyon an nan manje nan bwat konsèv nan krich oswa manje ki friz. Nan lis la nan engredyan, li se ki nan lis anba lanmidon mayi mak.
Endèks glisemi mayi sir la trè wo (prèske 100).

II. Pwosesis teknik ak tèmik nan pwodwi manje

Kapasite nan pwodwi yo absòbe imidite ak ekspoze a chalè ogmante endèks glisemi manje a. Pou egzanp, kawòt anvan tout koreksyon gen yon endèks glisemi nan 20. Lè li bouyi nan dlo, endèks la leve a 50.
Gen kèk pwosesis endistriyèl mennen nan jelifikasyon maksimòm, pou egzanp, pwodiksyon an nan flak (kraze poud pòmdetè, flè mayi oswa atach tankou modifye lanmidon ak lanmidon dextrinized).
Metòd sa yo siyifikativman ogmante endèks la glisemi (85 pou flak mayi, 95 pou pòmdetè kraze, 100 pou lanmidon modifye). Anplis de sa, pòpkòn ak diri déja gen yon endèks glisemi 15-20% pi wo pase mayi oswa diri.

III. "Pastifikasyon" diminye endèks glisemi

Genyen tou pwosesis tekniknan ki se pwosesis la nan anflamasyon ak jelatinizasyon nan lanmidon anpeche: pou egzanp, "pastif" nan ble durom. Lè grenn jaden an sòti, li se chofe epi li se yon fim pwoteksyon ki te fòme, ki ralanti pwosesis la nan jelatinizasyon lanmidon pandan kwit manje.
Espageti ak kèk varyete de pasta yo "pasterize", se sa ki, sòti anba presyon fò. Ravyol, lazanya ak pasta fre yo koupe manyèlman nan farin lan ak Se poutèt sa gen yon pi wo endèks glisemi, byenke yo te fè soti nan menm ble a durom.
Li posib pou pwodwi pwodwi soti nan yon sèl kalite farin, endèks la glisemi ki ka varye anpil (ravyol 70, espageti 40).
Kwit manje pasta afekte endèks glisemi final la tou.
Si spaghetti al dente se kwit (pa plis pase 5 minit), Lè sa a, endèks la glisemi rete chanje. Si pasta kwit pou 20 minit, endèks la ogmante, kòm se pwosesis la jelatinizasyon lanmidon akselere.

Ekstrizyon (ki soti nan fen Lat. Extrusio - ekspilsyon) - teknoloji a pou jwenn pwodwi pa fòse yon fonn gluan nan materyèl oswa keratin epè nan yon twou fòme. Nan endistri a manje (pasta, nouy, baton mayi, elatriye), pa fòse sibstans nan moldable nan twou a bòdi nan tèt la nan èkstrude la.

IV. Retwograd: Pwosesis Jansatinizasyon Envès

Preparasyon an nan lanmidon mennen nan jelatinizasyon. Si lanmidon an refwadi, li pral chanje ankò.
Amiloz ak amilopèktin makromolekul nan jèl la ap retabli piti piti. Fenomèn sa a rele retrograde, sa vle di. retounen plis oswa mwens fò nan estrikti molekilè anvan an. Degre retrograde ogmante ak ogmante tan ak bese tanperati.

• Si anbalaj la vakyòm ki gen lanmidon ki estoke pou yon tan long nan yon tanperati ki ba (5 ° C), sa a kontribye nan retro.
• Menm bagay la ki rive lè kèk pwodwi sèk deyò. Old pen konn kwit nan fou gen mwens imidite pase pen kwit frèch, ak ensi kontribye nan retrograde nan lanmidon. Sa rive tou lè w ap grese pen.

Menm si retrogrè pa mennen nan reversibilite konplè nan jelatinizasyon, endèks la glisemi Men, diminye. Si ou kwit espageti (menm "blan" espageti) al dente, ak Lè sa a, yo refwadi ak nan men yo yo prepare yon sòs salad, Lè sa a, yo gen yon endèks glisemi nan 35.
Li ka konkli ke endèks la glisemi nan yon kalite patikilye varye depann sou si wi ou non pen fre ki soti nan dife pou chofe fou a toujou cho, cheche oswa griye.
Nan menm fason an, nou ka asime ke friz pen epi ki vin apre fonse nan sal tanperati a ansibleman diminye endèks la glisemi inisyal la nan pen an.

Lantiy frèt vèt gen yon endèks glisemi pi ba pase frèch kwit lantiy. Si li estoke nan frijidè a pou omwen 24 èdtan anvan konsomasyon, GI li gout a 10-15. Plis amiloz lanmidon orijinal la genyen, plis efikas se retrograde.
Grès sipleman nan lanmidon jelatinize ralanti retrograde.
Anplis de sa, lanmidon retrogrè, ki rechofe, pèdi yon pati nan kapasite jèl li yo. Pati (apeprè 10%) nan lanmidon retrogrè vin pi rezistan a chalè. Nan fason sa a rechaje idrat kabòn apre depo nan frèt la ede pi ba endèks la glisemi.

Lanmidon natirèl se pa sèlman yo te jwenn nan manje kri. Nan kèk ka, li ka rete nan fòm sa a apre kwit manje, si kontni dlo nan pwodwi a se pa ase pou jelatinizasyon lanmidon. Sa a se laverite espesyalman pou kwout pen ak bonbon sabl, kote estrikti granulaire nan lanmidon se toujou pasyèlman konsève apre boulanjri. Sa a kondwi a yon diminisyon nan endèks la glisemi konpare ak lanmidon ki jelatinize (pou egzanp, vyann pen).

Sa a eksplike tou jelifikasyon redwi a lè vapeur ak konpòte, sa vle di, nan metòd pou kwit manje kote efè hydrasyon an pi ba pase lè w bouyi nan dlo.

Gen kèk idrat kabòn kontni pwoteyin natirèl ka lakòz pi ba idroliz (dekonpozisyon konpoze chimik ak absòpsyon dlo) nan lanmidon, ki diminye endèks la glisemi.
Sa a se sitou vre pou pwodwi sereyal, espesyalman pasta.
Prezans nan gluten ralanti fonksyon an nan amilaz dijestif yo, ki, nan vire, limite absòpsyon nan glikoz.
Epitou kontni fib nan lanmidon ka limite aksyon an nan amilaz dijestif ak, konsa, diminye ewozyon glikoz.

Premye a tout, idrosolubl fib dyetetik (ki se sitou yo te jwenn nan legum, menm jan tou nan francha avwan) gen yon efè dirèk oswa endirèk sou diminye glikoz rezorsyon, epi, konsa, diminye endèks la glisemi nan lanmidon an korespondan.

VI. Matirite

Endèks glisemi fwi lanmidon an ogmante nivo matirite. Sa a se laverite espesyalman pou bannann (ak anpil mwens pòm).

Bannann vèt yo gen yon endèks glisemi relativman ba (apeprè 40), ki ogmante siyifikativman avèk pwosesis matrité (65), depi lanmidon pi byen dijere avèk ogmantasyon matirite. Menm bagay la tou rive si bannann vèt yo trete tèmikman.
Depo Gen kèk pwodwi, espesyalman pòmdetè, mennen nan yon ogmantasyon nan endèks la glisemi, depi GI chanje natirèlman nan pwosesis la nan "aje" nan pwodwi an.

V. Patikil Size / Degre nan Manje

Si manje ki gen lanmidon ladan kraze, pi piti patikil lanmidon fasilite idroliz molekil lanmidon. Sa a, nan vire, ogmante endèks la glisemi.
Fondamantalman, sa a aplike nan grenn jaden, ki se kraze nan farin frans.
Epitou, farin frans diri gen yon endèks glisemi pi wo pase diri.
Wheat te itilize yo dwe tè sou wòch millstones farin frans koryas. Li te grosierely tamize anvan pwosesis pli lwen, men farin lan rete relativman koryas. Endèks la glisemi nan sa yo rele "pen blan an" varye ant 60 ak 65, ki se toujou akseptab.
Pen ki fèt sèlman soti nan natirèl sourdough ede pi ba endèks la glisemi.
Pen ki soti nan grenn antye, moun rich nan fib ak pwoteyin, gen yon endèks glisemi pi ba (ant 35 ak 45).

Avèk envansyon moulen silendrik la an 1870, pwodiksyon farin frans blan gaye an premye nan lwès la, epi nan lemonn antye. Sa a te nouvo envansyon teknik, nan kou, wè kòm "pwogrè", byenke li mennen nan yon diminisyon nan bon jan kalite a nan eleman nitritif nan pwodwi boulanjri.
Mèsi a sistèm avanse plis fanm k'ap pile, te farin frans lan vin "cleaner" nan tèm teknik. Sepandan, ki soti nan yon pwen de vi fizyolojik, sa vle di mwens fib, mwens pwoteyin ak eleman tras (vitamin, mineral, esansyèl asid gra) ak pi piti patikil yo.
Kòm yon rezilta, endèks la glisemi nan manje ki soti nan farin frans sa a se wo.

Si ou li atik sa a ak pa t 'konprann tout bagay, pa pè - Koulye a, nou pral rezime sa ki te di ak dekri pwen yo.

Ki sa ki ogmante endèks la glisemi nan pwodwi yo

1. Yon varyete de idrat kabòn yo ta dwe pran an kont, depi gen se pa sèlman "lanmidon", men anpil "lanmidon".
2. Lanmid yo okòmansman distenge pa estrikti molekilè yo (amiloz / amilopektin rapò), osi byen ke kontni an ak konbinezon nan eleman nitritif (pwoteyin, dyetetik fib).
3. Pwopriyete lanmidon yo afekte pa dlo, frèt oswa chalè, ak faktè tanporè tou.
4. Manje chanje nan nenpòt pwosesis endistriyèl, kwizin oswa manje ki gen rapò ak endèks glisemi ak dijèstibiliti.

Sa a manifeste nan efè glisemi ki koresponn lan.

Se konsa, endèks la glisemi nan yon pwodwi manje se yon konsekans anpil faktè ki ta dwe konsidere lè w ap chwazi pwodwi manje.

Dietetics kalori oryante neglije tèm syantifik enpòtan sa yo ke yo te konnen pou plis pase 15 ane. Kòm yon rezilta, endistri a manje pa sèlman te kapab difize espès botanik ki poze yon pwoblèm grav, men tou devlope pwosesis endistriyèl pou pwosesis, kwit manje, ak prezève ki endirèkteman ogmante nivo glikoz nan san apre konsome manje modèn.

Jodi a nou konnen ke ipèrinsulinism se rezilta nan sa yo efè negatif sou metabolis ak tou lefèt ke obezite, kalite II dyabèt ak anpil maladi kadyovaskilè afekte pi fò nan popilasyon nan mond lan.
Li trè ensousyan nan moman sa a ofisyèlman rekòmande ke konsomatè kouvri 50% a 55% nan bezwen enèji chak jou yo ak idrat kabòn, san yo pa endike. ki sa idrat kabòn yo dwe konsome.

Rekòmandasyon nitrisyonèl sa yo pa konplemante pa eksplikasyon ki pèmèt ou chwazi ak pwosesis idrat kabòn selon endèks glisemi yo.
Li rekòmande pou "ofisyèlman" konsome idrat kabòn konplèks, ki se patikilyèman enpòtan nan relasyon ak konesans nitrisyonèl fizyolojik jodi a.
Chèchè F. Bornet ak Pwofesè G. Slama sonje sa "Idrat kabòn konplèks yo pa ka ranplase" men ou ta dwe konnen sa "Gen kèk lanmidon ak manje ki gen lanmidon ladan yo pi ipèrglisèm pase sik senp yo." pou egzanp, fri fri (GI 95) gen yon efè pi fò nan ogmante sik nan san pase sik (GI 70).

Michelle Montignac te premye nitrisyonis nan mond lan pwopoze konsèp nan endèks glisemi an koneksyon ak pèdi pwa.

Plis pase 15 ane ki sot pase yo, li te montre nan tout piblikasyon l 'ki jan chanjman nan abitid manje te mennen nan yon ogmantasyon fenomenn nan obezite sou 50 ane ki sot pase yo.

Zansèt nou yo te manje yon fason ke sik nan san leve sèlman anpil ti (sitou manje fèt ak idrat kabòn ki gen yon ba ak trè ba endèks glisemi).
Lè nou chanje nan yon rejim alimantè ipèrglisèmik (sitou ki gen ladan idrat kabòn ki gen yon endèks glisemi segondè, epi trè wo), plis ak plis moun yo te kòmanse soufri soti nan maladi metabolik, espesyalman ipèrinsulinism, ki se yon faktè pi gwo nan pran pwa ak dyabèt.

Konesans ki pral ede ou

Pa gen idrat kabòn

Yo afekte sik nan san sèlman endirèkteman ak Se poutèt sa pa gen GI, menm ki ba.

Faktè ki afekte endèks glisemi pwodwi yo

Nou konnen ke yon kantite faktè kontribye nan endèks la glisemi nan manje.

Jodi a yo absan prèv syantifik klè sou efè dirèk pozitif nan yon rejim alimantè ki ba GI sou prevansyon maladi ki twò gwo.
Anplis, divès faktè konplike itilizasyon pratik GI.
Anpil faktè mennen nan devyasyon soti nan pwodwi GI.

Done GI pou yon pwodwi manje souvan varye anpil.

1. Endèks glisemi manje ki chofe se anjeneral pi wo pase manje kri.

Tou de nati a ak dire nan preparasyon an detèmine GI la nan pwodwi an.
Pòmdetè kraze, pòmdetè ak pòmdetè konn kwit nan fou anjeneral gen yon GI> 70. Pòmdetè bouyi anjeneral gen yon GI

2. konpozisyon manje a jwe yon wòl: konsomasyon an similtane nan grès oswa koryas fib dyetetik ralanti ogmantasyon nan glikoz nan san ak diminye nivo a GI.

3. Pwosesis ak kwit manje ka chanje GI.

4. Anplis de sa, gen gwo diferans endividyèl nan GI nan kèk pwodwi.

Endèks glisemi manje a depann sou anpil faktè: vitès konsomasyon manje, gwosè pòsyon, preparasyon, varyete ak degre matirite pwodwi yo, osi byen ke faktè endividyèl, tankou kraze manje lè moulen, dijesyon, kontwòl règleman ak ensilin (nan yon gwo limit, enfliyans. soti nan sansiblite ensilin).

Syans ap gen travay sou sijè sa a, men ...

Sepandan, aparans nan pwa depase akòz konsomasyon "Mal" idrat kabòn, ki se wo-GI manje tankou sik, pen blan, ak pòmdetè, diri, oswa kawòt.
Avèk konsomasyon nan manje ki gen GI ba, ou ka evite aparans pwa depase ak, petèt, sèten maladi.

Koulye a, ou konnen ...

Youn ak pwodwi a menm - yon endèks glisemi diferan.

1. Tou depan de metòd preparasyon an, endèks glisemi pwodwi a ka varye.

Sa a se akòz kontni an lanmidon nan manje. Nou pa bezwen konprann pwosesis konplèks la ki fèt nan kò nou yo. Anjeneral, manje ki absòbe oswa chofe dlo gen yon pi wo nivo nan GI. Nan sans sa a, al dente paste se pi preferab ke keratin mou.

Yon lòt egzanp:

Kawòt kri (GI = 20) ak kawòt bouyi (GI = 50)

Menm bagay la tou aplike a frèch prepare ak chofe manje. Lè manje a chofe, GI a leve ankò.

2. Pwosesis pwodwi ka chanje GI la.

Metòd teknik, tankou, pou egzanp, koupe oswa fanm k'ap pile yon pwodwi, oswa trete mayi nan pòpkòn oswa gato mayi, pòmdetè kraze, ogmante GI:

Pòmdetè bouyi (GI = 70) ak pòmdetè kraze (GI = 80)

Pòmdetè kraze (pwodwi fini soti nan poud) (GI = 90)

3. Degre matirite a afekte endèks glisemi an

Faktè Tanporè tou jwe yon wòl enpòtan, malerezman, pa gen okenn rezilta pozitif, tankou ak wiski (nan sans ke pi long la pi bon an). Isit la se yon egzanp pou rayisab bannann:

Bannann ki pa matris (GI = 35) ak bannann mi (GI = 55)

4. Efè pozitif frèt la

Li se pi bon yo manje frèt sòs salad pasta pase pasta cho.

Pou pratik

• Kèlkeswa konesans ou ye kounye a sou pwodwi GI, swiv direktiv sa yo.
• Manje anpil legim! Divès!
• Manje Pwa! Kwit yon varyete de asyèt chak semèn.
• Manje pen antye grenn, sereyal grenn antye, diri mawon ak pasta ble durom. Epitou, pòmdetè nan fòm lan nan, pou egzanp, bouyi oswa kwit, se yon plat ki gen anpil valè.
• Sèvi ak lwil bon kalite legim. Lwil oliv kolza, lwil oliv, lwil jèm ...
• Manje omwen de pòsyon nan fwi fre pou chak jou.
• Manje omwen yon plat pwason pa semèn.
• Pran avantaj de yon seleksyon rich nan pwodwi letye ak fwomaj! Manje apeprè 3 pòsyon chak jou epi chwazi opsyon mèg.
• Bwè anpil.