25 manje ki gen bon kolestewòl pou enkli nan rejim ou an

Ou gen move kolestewòl? Èske ou enkyete w sou sante ou? Kolestewòl segondè se yon pwoblèm trè komen nan mitan yon gwo kantite moun, epi si mezi yo dwa yo pa pran nan tan, konplikasyon ka rive.

Se konsa, ki jan ogmante bon kolestewòl ak pi ba move nan kò a? Ki pwodwi ki ka ede? Li atik sa a yo aprann tout bagay sou kolestewòl ak manje yo ki gen kolestewòl ki pi an sante.

Tout sa ou bezwen konnen sou bon kolestewòl

Ki sa ki kolestewòl HDL? Kò imen an responsab pou pwodiksyon 2 kalite kolestewòl. Yo rele yo LDL ak HDL (segondè lipoprotein dansite), ki konsidere kòm bon ak benefisye. HDL ede yo retire kolestewòl ki soti nan kò a ak dirije li dirèkteman nan fwa a, kidonk anpeche devlopman nan maladi kè divès kalite. Low HDL ak LDL segondè sevè ogmante risk pou yo devlope kadyovaskilè maladi.

Gen kèk enfòmasyon sou move kolestewòl

Redui move kolestewòl se pa konsa pou sa ki senp, epi li se pafwa chè. Pwosesis sa a fèt piti piti e li mande pou li konplè.

Bon nitrisyon ka pi vit pwosesis sa a. Gen pwodwi ki tou senpleman kreye yo nan lòd yo Geri kò a nan akimile danjere nan kolestewòl. Poukisa kolestewòl move se konsa danjere?

Apeprè 2/3 nan kolestewòl se te pote pa patikil HDL. Patikil sa yo delivre kolestewòl nan divès pati nan kò a kote li nesesè. Si gen yon anpil nan kolestewòl danjere nan san an, patikil HDL pa fè fas ak travay yo epi yo jete li dirèkteman nan san an, ki mennen nan blokaj nan veso sangen ak plis nan devlopman nan maladi kè. Sèlman fason ki an sekirite pou debarase m de kolestewòl depase move se yon rejim alimantè grès-gratis.

1. Salmon sovaj

Somon sovaj trè bon pou kè a. Li gen omega-3 asid gra ki plen nan lipoprotein dansite segondè. Li rekòmande pou manje somon sovaj 2-3 fwa pa semèn. Sonje ke pa tout eleman nitritif yo kò a absòbe, se konsa eseye divèsifye rejim alimantè ou ak manje manje antye.

2. makro

Yon lòt pwodwi ki gen gwo kantite HDL se makro. Ajoute li nan rejim alimantè ou a diminye risk pou yo atak kè ak maladi nan sistèm nan kadyovaskilè. Li gen omega-3 asid, ki ogmante benefisye kolestewòl ak diminye kantite selil grès nan san an.

Ton blan kapab fiable bay pwodwi ki gen yon gwo kantite HDL. Sa a pa pral sèlman ranfòse sante nan sistèm nan kadyovaskilè, men tou, ede redwi tansyon ak risk pou boul nan san. Ton ka kwit oswa griye yo rete lwen grès danjere.

Flanm dife se yon lòt pwason ki pwoteje kè a. Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande pou manje pwason sa a jiska 3 fwa pa semèn. Si halibut se pa nan bouch ou, ou ka eseye sadin oswa trout lak. Sipleman lwil oliv pwason kapab tou yon altènatif bon.

6. Lwil oliv

Lwil oliv gen yon gwo kantite lajan nan antioksidan ki ka ogmante HDL ak pi ba kolestewòl move. Sèvi ak lwil oliv olye de yon espre krèm oswa gastronomik amelyore sante kadyovaskilè. Ajoute kèk vinèg pou fè yon sòs salad bon gou. Pa twòp li ak kantite lajan an nan lwil oliv, kòm li gen yon anpil nan kalori.

7. Canola lwil oliv

Canola se yon lwil legim likid moun rich nan grès monoensature, ki redwi kantite kolestewòl move. Li rekòmande yo sèvi ak li lè kwit manje olye pou yo bè, ki gen yon anpil nan grès danjere satire. Yo ka ranpli salad oswa kwit legim sou li pou manje midi.

Zaboka se yon fwi ki gen yon gwo kantite lajan pou yon grès monoensature. Sa a se youn nan pi bon sous HDL kolestewòl! Tranch nan zaboka ka ajoute nan yon sòs salad fwi oswa kraze ak gaye sou yon sandwich olye pou mayonèz ak bè. Zaboka ede pi ba kolestewòl move.

9. jèrm Brussels

Yon lòt pwodwi ke ou ka ajoute nan rejim alimantè ou ogmante bon kolestewòl se jèrm Brussels. Li bese nivo LDL pa konplètman bloke li. Menm grès yo sispann absòbe nan san an. Li genyen ladan l fib idrosolubl, ki se chwa ki pi bon pou ogmante HDL.

11. Lima Pwa

Lima pwa se yon bagay ke ou dwe definitivman eseye! Li diminye kantite lajan an nan kolestewòl move ak amelyore kondisyon an nan sistèm nan moun kadyovaskilè. Lima pwa ka bouyi ak lòt legim, tankou kawòt ak piman, oswa tou senpleman ajoute nan salad legim. Si ou fè chanjman trè piti nan rejim alimantè ou, ou ka Geri trip ou, manje pi vit ak mwens manje ak bay kò ou ak yon dòz regilye nan fib, ki se nesesè yo bese move kolestewòl.

13. Amande

Yon ti ponyen nan nwa chak jou ap ede redwi risk pou yo maladi kè. Yo plen ak pwoteyin, ki batay depase grès nan kò ak saturates pou yon tan long. Amande yo ta dwe yon pati entegral nan yon rejim alimantè ki an sante. Li gen ladan E vitamin nan gwo kantite, ki diminye risk pou yo devlope plakèt nan atè yo.

Nwèl yo gen asid gra omega-3 ki ede kontwole batman kè ou. Li gen tou fib, ki anpeche dyabèt ak ede manje mwens. Yo genyen yon gwo kantite grès poliensature ak monoensature, ki trè benefik pou kè an.

Pistach yo gen gwo kantite L-arginin. Li amelyore kondisyon an nan atè, ogmante fleksibilite yo, epi redwi risk pou yo fòmasyon plak. Li kontwole tou sikilasyon san an.

16. Pistache

Pistache gen esterol plant, sibstans ki kontwole kantite kolestewòl. Yo souvan ajoute nan lòt pwodwi, nan ji zoranj, pou egzanp, akòz gwo kantite benefis sante. Li rekòmande yo manje sou 45-50 gram nwa pou chak jou, ki pral fè diminye move kolestewòl menm pi efikas.

17. Chokola nwa

Chokola nwa se yon gwo opòtinite pou enkli yon bagay bon gou ak an sante nan rejim alimantè ou. Li se kapab diminye move kolestewòl, gen antioksidan ak flavonoid ki travay bèl bagay ak kè imen an. Men, pa abize dous sa a epi manje l 'nan modération yo nan lòd yo pa jwenn liv anplis.

18. Vèt oswa nwa te

Nwa ak ti vèt yo plen antioksidan ki gen yon efè pozitif. 3 tas te chak jou ap ranfòse sante nan sistèm nan kadyovaskilè ak amelyore aparans nan po la. Anpil fwa, sa yo bwason yo te itilize pou pèdi pwa, pi ba san presyon ak nan tretman an nan dyabèt. Li se pi bon yo pa ajoute sik ak krèm te, sa a pral sèlman diminye benefis ki genyen nan bwason cho.

19. Brown diri

Se diri Brown konsidere kòm youn nan reprezantan yo pi byen nan rekòt grenn antye ki ka bese kolestewòl LDL. Li te tou redui absòpsyon kolestewòl nan san an. Ranplase danjere blan blan ak mawon fè eksperyans benefis yo plen nan pwodui sa a sou tèt ou. Li tou batay estrès, diminye risk pou yo dyabèt ak ede pèdi pwa.

Lèt Soy oswa fwomaj tofou kapab ede bese kolestewòl move. Li pa gen yon gram sèl kolestewòl ak yon anpil nan Omega-3 asid gra, ki se tou senpleman an sante pou sante nan veso yo kè ak san. Dapre James Beckerman, MD, lèt soya pa pral ase pi ba kolestewòl, se konsa li rekòmande pou ki gen ladan lòt manje antye nan rejim alimantè l 'yo.

21. Pwa wouj

Lidè a nan bese kolestewòl LDL nan legum se pwa wouj. Anpil nutrisyonist rekòmande pou li. Mwatye yon vè pwa wouj gen 3 gram fib idrosolubl ak 6 gram fib. Regilye konsomasyon nan pwa diminye kantite a ba-dansite lipoprotein.

Bè yo gen ladan E vitamin, ki sispann oksidasyon nan kolestewòl ak fòmasyon nan plakèt andedan bato yo san. Epi sa a, se pa tout, bè yo kapab goumen kansè nan ak amelyore kondisyon zo yo. Moun ki manje bè chak jou pa gen pwoblèm dijestif, kontrèman ak moun ki pa manje bè. Moun ki pa renmen bè ka manje gavav, kiwi, mango oswa pèch olye. Senpleman sonje kenbe tras nan kalori nan fwi.

24. manje anrichi

Manje anrichi bon tou pou kè a. Yogout, ji zoranj ak CRANBERRIES se premye egzanp. Yo bese kolestewòl pa 6-15%. Se pa sa ki gwo? Pa bliye li avèk atansyon etikèt yo nan pwodwi yo ou achte, paske nan adisyon a engredyan itil, yo menm ki danjere yo souvan kache nan yo.

1. Farin avwàn, Bran ak manje fib segondè yo

Farin avwàn gen fib idrosolubl, ke yo konnen pou kapasite li nan pi ba move kolestewòl. Se sèlman 5-10 gram nan manje ki gen idrosolubl fib rekòmande pou chak jou pi ba kolestewòl. 1.5 tas farin avw pou chak jou ka kouvri bezwen kò sa a pou fib idrosolubl.

4. Pwodwi rich ak stanol oswa sterol

Etajè yo magazen yo plen ak pwodwi rich ak stanol oswa sterol (pwodwi chimik èrbal). Sibstans sa yo entèfere ak absòpsyon nan kolestewòl.

Ji fwi, yogourts ak kèk lòt pwodwi ki gen esterol, ki ka diminye kolestewòl nan kò a pa 10%.

1. Jenetik

Jenetik detèmine prèske tout bagay nan kò imen an, konsa ou pa ta dwe rabè li. Si yon moun gen yon predispozisyon jenetik nan yon nivo ase nan kolestewòl bon, Lè sa a, risk pou yo devlope maladi nan sistèm nan kadyovaskilè ogmante anpil. Bagay ki pi dezagreyab nan sitiyasyon sa a se ke pwosesis sa a pa ka kontwole. Se poutèt sa li trè enpòtan nan manje byen pou moun ki gen yon tandans ogmante nivo nan move kolestewòl.

2. Mank fòmasyon

Konbyen fwa doktè a te konseye w fè egzèsis? Fòmasyon se yon pati enpòtan nan lavi nenpòt ki moun. Li pa enpòtan ki fòm yon moun ki nan, paske ou bezwen antrene chak jou. Fòmasyon gen anpil benefis sante. Yo ogmante kolestewòl HDL. Se sèlman 3 antrennman pou chak semèn pou 45 minit ka amelyore nivo lipid san.

3. Pa ase omega-3 asid gra nan kò an

Yon rejim balanse trè enpòtan. Li konsiste pa sèlman nan esklizyon nan manje dous ak fri, men tou, nan konsomasyon regilye nan kantite lajan ki nesesè nan vitamin, pwoteyin ak omega-3 asid gra. Omega-3 grès yo esansyèl pou kò a fonksyone byen. Yo se de kalite - docosahexanoic ak elcosapentanoic asid. Si sa yo asid gra yo pa ase nan rejim alimantè a, lè sa a, gen plis chans, yo pral kolestewòl HDL ap redwi.

4. Pa gen ase kantite manje plant ki nan rejim alimantè a

Rezon ki fè an dènye pou nivo ki ba nan kolestewòl bon se mank nan manje plant sou meni an chak jou. Gen fwi ki ka rezoud pwoblèm sa a. Anjeneral, yo gen koulè wouj oswa koulè wouj violèt. Fwi sa yo rich anpil nan resveratrol, ki se yon antioksidan pwisan ki amelyore rejenerasyon nan nivo selilè. Yo jwenn li nan rezen wouj, seriz, pòm ak bè.

Poukisa ou bezwen kolestewòl HDL?

Kolestewòl la sentetiz nan fwa a, epi nou jwenn li nan manje. Li se itilize nan kò a pou yon kantite fonksyon trè enpòtan, tankou pwodiksyon an nan òmòn ak vitamin. Li amelyore estrikti selil zo yo. Kolestewòl depase akimile nan fòm plakèt sou mi yo nan atè yo ak entèfere ak sikilasyon san nòmal. Apre yon tan, sa a mennen nan maladi grav nan sistèm nan kadyovaskilè. Nan sitiyasyon sa a, bon kolestewòl ka vin pote l sekou. Li retire depase kolestewòl danjere nan kò a, netwaye atè nan plakèt kolestewòl. Li transfere kolestewòl LDL tounen nan fwa a, kote li trete ak elimine natirèlman soti nan kò a.

Èske konsèy sa yo ede ou? Petèt ou gen lòt metòd pou ogmante kolestewòl HDL? Pataje opinyon ou, eksperyans ou epi kite kòmantè.