Gwo endèks glikemi manje

Pye a konsiste de 27 zo, menm kantite misk ak 109 ligaman. Tout nan yo fòme kat Longitudinal ak yon sèl ark Transverse. Ki jan yo asire operasyon an apwopriye nan sa a konplèks, epi, an menm tan, aparèy depresyasyon ki nesesè? Pwopoze a nan atik la pral ede w. egzèsis pou pye an .

Kò nou an angaje nan ekonomize enèji. Li enplike sèlman sa yo gwoup nan misk ki nesesè fè sèten mouvman.

Se poutèt sa, si tout nan yo pa aktive, pwosesis dejeneratif yo ap kòmanse devlope nan yo menm ki inaktif, e kòm yon rezilta, toksin ak toksin yo pral depoze.

Kòm yon rezilta, yon pye defòme ak douloure ka mennen nan maladi grav tankou coxarthrosis, gonartwoz, maltèt, kardyovaskulèr maladi, osteochondrosis, depozisyon sèl, e menm tip 2 dyabèt!

Se poutèt sa, misk ki nan pye a bezwen fòmasyon regilye. Menm si ou mache anpil pandan jounen an, sa pa vle di ke tout misk nan pye a jwenn chaj ki nesesè.

Yo nan lòd yo retabli sante nan pye yo, li nesesè regilyèman fè egzèsis devlopman espesyal pou pye an. Aplikasyon yo se nan pouvwa a nan tout moun. Pifò nan yo abitye nan lekòl la, kote yon pwofesè te montre yo pou ou nan klas edikasyon fizik.

Bagay ki pi enpòtan an se fè yo regilyèman, piti piti ogmante entansite a ak kantite fwa. Pandan egzèsis sa yo, fè efò pou asire ke pye a se fleksib menm jan ak men an. Si egzèsis sa yo yo te pote soti regilyèman, Lè sa a, reseptè yo ki sitiye sou pye a pral piti piti vin pi sansib.

Sa a pral afekte pozitif tout kò a, depi tout ògàn yo nan kò a yo projetée sou sèl la nan pye an. An patikilye, zòtèy yo gwo yo responsab pou sèvo a. Se konsa, aji sou de pye l ', yon moun aktive, pami lòt bagay, aktivite mantal l' yo.

Tout egzèsis yo pwopoze pou pye a fèt san yo pa chosèt. Se yon bon lide - nan lè a fre pandan yon ti mache, oswa espesyalman allocation tan pou sa a.

Ou ka jwenn yon efè geri enpòtan si ou mache pye atè sou zèb la oswa rivaj la Sandy. Anplis, yon inegal sifas tranble pi preferab.

Toujou ogmante tan an nan mache sa yo pou ke plant yo nan pye yo vin an kontak ak tè a pou osi lontan ke posib. Eseye pwan ak ogmante ti objè ou yo ki vini nan tout sou wout la ak zòtèy ou yo. Sa yo se tou bon egzèsis fòmasyon pou pye an.

Yon kote posib pou etidye ka lakay ou oswa nan yon gym. Yon bon adisyon a egzèsis ki anba yo ka.

Fè nenpòt konplèks edikasyon fizik, li nesesè pou prepare misk ki apwopriye yo. Kanpe dwat, mete pye ou paralèl youn ak lòt. Grenpe sou zòtèy ou ak tou dousman bese tèt ou sou pinga'w ou yo. Kòmanse 10 fwa epi ajoute 2 asanseur chak jou.

Chita sou yon chèz, eseye ranmase yon ti objè ki soti atè a ak dwèt yo nan yon pye, epi lòt la. Apre plizyè tantativ, ou ta dwe reyisi.

Repete egzèsis sa a pou 5 minit chak jou. Li ranfòse tandon zòtèy yo , amelyore kapasite yo nan kenbe balans kò.

Fè egzèsis ranfòse pye an

Kanpe mache pye atè sou yon liv epè-fòma lajè konsa zòtèy pye ou pwolonje pi lwen pase kwen nan liv la. Sèvi ak dwèt ou yo pwan kwen an nan kouvèti a nan liv la.

Repete egzèsis sa a chak jou pandan senk minit. Byento dwèt ou yo ap vin mobil. Fè egzèsis sa a tou ede ranfòse tandon zòtèy yo .

Devlopman pye

Chita sou yon chèz, mete yon kreyon ant zòtèy ou epi eseye ekri kèk lèt. Lè wap fè egzèsis sa a, li nesesè pou w atenn nivo konpetans yo lè yo pral ekri tèks la klèman. Fè egzèsis sa a ap ede ou. devlopman pye ranfòse zòtèy yo ak tout estrikti nan misk nan pye yo.

Egzèsis roulo

Chita sou yon chèz epi mete pye yo nan tou de janm sou roulo an. Woule roulo a nan zòtèy pye ou ak pinga'w yo ak tounen lakay ou. Nan egzèsis sa a, presyon sou roulo a se maksimòm posib, men se pa rive papòt la doulè.

Kanpe ak repoze yon pye sou roulo a, woule li pi devan - bak. Lè sa a, chanje janm yo.

altène ap mache sou deyò a ak andedan pye yo,

altène mache sou pinga'w ak zòtèy.

Egzèsis sa yo ede tou. sispann devlopman .

Ou bezwen fè chak jou ak omwen karant minit nan yon jounen. Avèk rès la ki nesesè ant egzèsis yo. Pou klas yo, eseye fè pifò peryòd padon maladi yo.

Pandan yon vin pi grav nan maladi a, li posib epi li nesesè fè egzèsis sa yo ki pa akonpaye pa doulè - tou de sou jwenti ki domaje ak an sante. , Egzèsis chwazi dapre prensip sa a pral bay yon chaj sa posib sou jwenti, misk ak ligaman.

Poukisa se kontni an kalori nan manje nan rejim alimantè a ki ba, ak yon moun pa pèdi pwa? Sa rive souvan. Sekrè a ka kache nan endèks glisemi, GI oswa GI. Paramèt sa a deja nan>

Tèm "endèks glisemi"

Apre nonm sa a>

• bay tèt li ak enèji nan moman sa a kounye a,
• renouvle magazen glikojèn nan misk,
• mete rès la "nan rezèv", vire sik nan grès.

Endèks glisemi a (GI) se vitès nan ki yon pwodwi manje ogmante sik nan san. Se echèl la GI divize an 100 inite. Estanda mezi a se glikoz ak GI = 100 inite. Endikatè a bay yon lide sou ki kantite pi glikoz boule pandan jounen an.

Segondè gi

Manje segondè GI gen idrat kabòn vit. Idrat kabòn senp yo te fè leve nan youn oswa de sakakid. Yo imedyatman transfere enèji yo nan san an, debòde kò a ak glikoz. Pandan idroliz (klivaj), yo pa fòme pi senp idrat kabòn oswa molekil la kase desann nan 2 molekil monosakarid. Se konsa, sik konsiste de 2 monosakarid.

Si enèji se pa nan demann nan menm tan an nan fòm lan nan enèji oswa glikojèn, lè sa a li vin nan grès. Èske rezèv sa yo toujou boule? Non, sa a nan pifò ka yo pa rive akòz yon fòm sedantèr. Grangou apre w fin manje retounen byen vit.

Sous nan idrat kabòn vit:

• sik
• manje dous, bwason,
• lanmidon
• soup, sereyal enstantane,
• pòmdetè
• alkòl

Kalite a nan manje ki gen yon endèks glisemi ki ba (ralanti, idrat kabòn konplèks) se yo ke yo bay moute enèji yo piti piti, sou plizyè èdtan. Glikoz sa antre nan san an nan pòsyon piti epi li depanse nan bay kò a ak enèji, sa vle di, li pa rezoud nan fòm depo grès yo.

Idrat kabòn konplèks yo se moun ki konpoze de twa oswa plis monosakarid, pafwa jiska yon mil.

Apre yo fin manje manje ki gen GI ki ba, yon moun santi l plen pou yon tan long. Se poutèt sa, nutrisyonist peye atansyon sou lefèt ke idrat kabòn ralanti yo pi preferab ke yo kenbe yon pwa nòmal.

Sous nan ralanti idrat kabòn:

• fwi di
• legim
• pwa
• sereyal ak tretman minim, eksepte diri blan, smoul, kouskouch,
• pwodwi boulanje koryas farin frans,
• pasta griye durom.

Si nutrisyonist rekòmande pou minimize itilize nan idrat kabòn vit, Lè sa a, kò a bezwen yo menm dousman nan gwo kantite. Se poutèt sa, ki ba-karb rejim pou pèdi pwa yo kritike.

Sereyal ak pwodwi farin frans

Ki sa ki se endèks la glisemi?

Idrat kabòn vit yo itil lè yon gwo depans nan enèji yo egzije, pou egzanp, ak yon seri de fatigan aktivite fizik. Pou sa, bwason enèji espesyal yo te envante, ki trè vit bay kò a eleman ki nesesè pou yon ogmantasyon byen file nan glikoz nan san. Lè nivo sa a leve, kò a reponn pa pwodwi ensilin.

Sa a sibstans ki aji kòm yon "transpò" pou glikoz, fournir li nan selil grès. Se poutèt sa ou pa ta dwe depase nòmal la nan idrat kabòn konsomasyon oswa depanse tout montan lajan an, paske otreman yo pral depoze nan lar grès. Li te bon nan moman sa a nan moun primitif, Lè sa a, manje pa te garanti bay moun, ak rezèv la grès te sèvi kòm yon privye sekirite pou sikonstans enprevi.

Men, nan tan nou nan lit konstan pou yon fòm ideyal, lar grès se yon bagay unimaginably negatif. Premye a tout, grès se yon lènmi, nan kou, pou mwatye nan fèb nan limanite.

Idrat kabòn dousman bon pou kò a lè li nan pwosesis rekiperasyon an. Nan lavi òdinè, yon wo nivo nan glikoz nan san an pa nesesè, yon moun bezwen yon koule gradyèl nan enèji pandan tout jounen an. Idex nan rejim alimantè a se yon endikatè ki jan vit idrat kabòn yo pral nan san an. Soti nan sa a, idrat kabòn nan yon pwodwi patikilye yo rele yo "vit" oswa "ralanti".

Nan kalkil la nan endèks la glisemi pou konparezon, glikoz se pran. Endèks li a se 100. Tout lòt pwodwi yo gen yon Rating de 0 a 100. Men, anpil pwodwi manje depase 100 bar la, jan ou ka wè, yo menm pi vit pase glikoz nan pousantaj nan antre nan san an.

Si nou pran glikoz kòm yon pwen referans, Lè sa a, tout lòt pwodwi yo ap evalye pa nivo sik nan san nan kò a apre w fin pran 100 gram nan pwodwi sa a konpare ak konsome menm 100 gram yo nan glikoz.

Si nivo a se 50% nan nivo sik nan san apre glikoz, Lè sa a, GI la nan pwodwi sa a se 50, epi si 110% nan sik, Lè sa a, endèks la pral 110.

Ki sa ki detèmine endèks la glisemi nan manje

Sa depann de anpil sikonstans. Yon reyaksyon endividyèl ak prezans nan devyasyon soti nan done yo bay yo enpòtan. Endèks la tou afekte kalite a espesifik nan idrat kabòn (vit oswa ralanti), ak kantite lajan an nan fib nan yon pwodwi patikilye. Fib ka siyifikativman pwolonje tan an dijesyon, fè koule glikoz menm ak tikal. GI a afekte pa kalite pwoteyin ak grès nan pwodwi a, ak kantite lajan yo.

Tout faktè yo te pran an kont pa nutrisyonist ak kolekte nan tablo rezime. GI tou depann sou metòd la nan prepare asyèt espesifik, sa a reyalite se trè difisil yo pran an kont. Men, enfliyans sa a reyalite se ensiyifyan yo nan lòd yo peye atansyon sou li.

Ki sa ki GI?

Pwosesis fizyolojik nan pouri anba tè nan kò a idrat kabòn nan molekil sanble tankou sa a:

1. yon fwa nan kò a, manje dijere,
2. nan pwosesis dijesyon an, pwodwi emèt idrat kabòn, ki kraze nan molekil - monosakarid,
3. sik nan san leve
4. kò a detèmine kantite kòw boule glikoz la,
5. pankreyas la resevwa yon siyal pou pwodui ensilin,
6. monosakarid yo voye nan pwosesis lavi,
7. idrat kabòn depase yo depoze nan fòm pwa grès ak depase.

Tout idrat kabòn fèk ap rantre nan kò a ta dwe divize an de gwoup:

• monosakaridki yo konsidere kòm idrat kabòn senp. Yo byen vit kraze, ak sik nan san leve sevè. An konsekans, sa yo se idrat kabòn ki gen yon gwo endèks,
• idrat kabòn konplèks oswa polisakarid. Kò a dijere soti pou yon tan long, ki pran yon anpil plis efò ak enèji. Sik pa bay yon so byen file. Manje yo pral dijere pou yon tan long, grangou pa pral vini byento.

Pwodwi ke nou manje soti nan plant oswa bèt. Endèks la pou pwodwi se diferan. Ou ta dwe eseye chwazi pwodwi ki gen yon endèks ki ba oswa ki ba. Ki jan yo jwenn endèks la glisemi nan yon pwodwi? Syantis yo gen tan kalkile ki pwodwi ki gen valè endèks.

Ki jan yo kalkile glisemi endèks?

Ki jan yo kalkile endèks la glisemi nan pwodwi? Li se byen senp. Anplis lefèt ke gen manyèl dyabèt espesyal, gen anpil enfòmasyon sou espas ki louvri nan rezo atravè lemond la.

Pou yon rejim alimantè byen konpoze, li nesesè ke rejim alimantè a gen ladan sou 80% nan legum, legim ak fwi. Apeprè 18% se asyèt letye. Ak 2% ki rete a se grès bèt.

Gen yon kategori moun pou moun li trè difisil pou refize manje bèt. Nan ka sa a, li enpòtan kwit li byen. Tou depan de plizyè faktè, endèks la pral chanje. Li afekte fason yo pwodwi yo kwit, varyete yo ak aparans, ak resèt la. Kòm pou kalori, lè sa a ak yon pwa nan 100 oswa plis kilogram, nòmal la rekòmande se jiska 2000 kalori, mwens pase 100 kilogram - 1500 kalori. Avèk nimewo sa yo, kò a ap kòmanse byen vit pèdi pwa.

Pou chèche konnen ki jan yo kalkile endèks la glisemi, ou bezwen konnen pwen an kòmanse: 100 inite. Mezi sa a te adopte yon bon bout tan de sa. 100 se glikoz pi. Pli lwen pwosesis la pral senp. Yon endèks 70 konsidere kòm wo. Li disponib nan pwodwi tankou diri blan, pòmdetè fri oswa kwit, blan pen, byè, bagay dous.

Yon endèks 40 a 70 konsidere kòm mwayèn. Gwoup sa a gen ladan pòmdetè levit, pen RYE, granola, pasta te fè soti nan ble durom.

Oke, yon endèks mwens pase 40 se ba. Sa yo se sereyal, pou egzanp, Buckwheat, farin avwàn oswa avwann, legum, legim ak sou sa.

Se konsa, li vin klè ki jan yo kalkile endèks la glisemi nan pwodwi yo. Bagay ki pi enpòtan se pa yo dwe parese ak byen klè ale nan objektif ou. Oblije chanje yon nouvo rejim alimantè byen difisil, men li posib. Avèk pwodwi yo dwa, kò a pa pral fè eksperyans estrès.

Koulye a, sonje kou matematik lekòl la yo chèche konnen ki jan yo kalkile endèks la glisemi nan pwodwi yo. Fòmil la se trè senp. Valè sa yo nesesè: endèks glisemi, kantite idrat kabòn ak glikoz pi. GI se miltipliye ak kantite lajan pou idrat kabòn, yo pral rezilta a ap divize pa 100 - glikoz pi.

Gen yon lòt konsèp: chaj glisemi oswa GN. Isit la se yon egzanp senp:

• Melon dlo gen yon GI - 75, nan li idrat kabòn - 6.8 g. Dapre fòmil la, li sanble ke GN = 6.6 g,
• beye gen yon GI nan 76, idrat kabòn -38.8, GN = 29.5 g.

Sa a se yon bon egzanp nan lefèt ke chay la glisemi ak endèks la menm glisemi yo pral diferan epi yo pa an favè beye.

Kòm mansyone pi wo a, yon anpil depann sou metòd la nan preparasyon ak pwosesis nan manje. Pou egzanp, ak konsiderasyon sereyal, pi piti a yo ap trete, pi wo a GI a vin. Se konsa, nan pen li se yon lòd nan grandè pi gwo pase nan pen konplè.

Diri brut gen yon GI nan 50, ak diri kale - 70. Asid ralanti absòpsyon nan manje. Fwi prematire gen yon GI mwens pase mi. Pou diminye GI, vinèg (marinad, abiye) ka ajoute nan kèk asyèt, men pa twòp li, tankou sa ka danjere nan vant lan.

Yon lòt pwen enpòtan: lè detèmine pwodwi nan rejim alimantè ou, ou pa ta dwe konte sèlman sou GI ak GN. Isit la, endikatè tankou kantite lajan an nan sèl, valè enèji, kantite lajan an nan vitamin, grès, asid amine ak mineral yo enpòtan.

Lè konpile rejim alimantè ou, nan okenn ka ou ka konsantre sèlman sou endèks la glisemi (GI) ak chaj glisemi (GN).

Li enpòtan kenbe nan tèt ou kritè tankou valè enèji nan manje, kantite lajan an nan sèl, gen anpil grès nan li, prezans nan vitamin nesesè, mineral ak asid amine. Nòmal la chak jou nan chaj glisemi pa ta dwe plis pase 100.

Malè a oswa benefis nan pèdi pwa gi

Ki baze sou ekri pi wo a, yo ka yon konklizyon trase: se yon relasyon dirèk ant wotè nan endèks la glisemi, boule pwodwi ak metabolis devwale.

Repons lan nan kesyon an sou kòman yo kalkile endèks la glisemi enpòtan anpil pa sèlman pou moun ki soufri soti nan dyabèt, men tou, pou moun ki patisipe nan espò ki kontwole pwa. Gen pwodwi ki, dapre endèks la glisemi, yo ta dwe eskli oswa ranplase. Egzanp nan tablo a:

Se konsa, lè konpile yon rejim alimantè, ou ta dwe chwazi "manje pèmèt." Volim prensipal la se pwodwi ak ki ba ak mwayen GI.

Men, kò nou an se yon estrikti trè konplèks. Eksklizyon nan yon pwodwi ka yon move efè sou sante.

Tout rejim idrat kabòn ki gratis yo baze sou esklizyon nan idrat kabòn soti nan manje.

An menm tan an, idrat kabòn ki nesesè pou sentèz sibstans ki sou nan kò a, pou fòs ak enèji, pou nitrisyon nan sèvo a, pou reglemante metabolis la nan grès ak pwoteyin.

Poukisa ou bezwen konnen GI?

Kantite sik nan san an afekte òmòn, metabolis, pèfòmans ak grangou. Sepandan, konsomasyon twòp nan sik mennen nan fonksyone byen grav nan kò an.

Se poutèt sa, endèks la glisemi yo ta dwe kenbe pa sèlman pou moun ki sou yon rejim alimantè oswa soufri soti nan dyabèt, men tou, konplètman an sante. Natirèlman, yo pa pral gen anpil restriksyon, men resous yo nan kò nou yo pa san limit. Kenbe GI nòmal yo ta dwe absoliman tout bagay.

Gen plizyè fason plis ki pral pèmèt ou konfòme yo ak nòmal la. Yo trè senp epi trè efikas:

1. yo nan lòd yo chwazi pwodwi yo ki pi apwopriye pou fè manje, ou ta dwe mete "konsèy" sou frijidè a: tab ak endèks glisemi,
2. plis fwi pase ji
3. nan rejim alimantè a ta dwe tankou legim anpil ke posib. Yo redwi GI a nan anpil manje,
4. eseye manje manje nan yon fòm trete minim,
5. Sèvi ak lwil oliv legim oswa ji sitwon, yogout kòm yon abiye,
6. Anvan ou ale nan magazen an, li vo tcheke lis pwodwi yo achte ak moun ki pral pi itil. Ou ka jwenn yon altènatif epi chwazi pwodwi ki gen mwens GI. Anplis de sa, li pral delivre ou soti nan acha nesesè ak sanzatann,
7. tout ti goute yo pral afekte pa sèlman figi a, men tou, sante. Se yon bon lide pou planifye meni an pou jounen an,
8. preferans pou pwodwi pwoteyin. Yo parfe redwi endèks la glisemi nan plat la antye,
9. Sonje byen ke nan denmen maten konsomasyon enèji ki pi gran pase nan apremidi a. Se poutèt sa, manje manje ki gen yon GI ki pi wo nan maten an.

Glycemic endèks pwodwi plis pase 70 inite

Konsèp sa a implique pousantaj asimilasyon idrat kabòn ak glikoz, ki te antre nan san an apre konsome yon pwodwi patikilye. Sa a se endèks pran an kont pa sèlman nan preparasyon an nan meni an dyabetik, men tou, nan rejim ki vize a pèdi pwa.

By wout la, pi ba GI a, inite yo mwens pen manje a gen. Kritè sa a trè enpòtan pou dyabèt tip 1.Baze sou li, se dòz la nan ensilin kout oswa ultra administre apre yon repa kalkile.

Endèks glisemi segondè a danjere pou pasyan ki gen nenpòt fòm dyabèt ak eta prediabetes. Li se kapab ogmante nivo a nan glikoz nan san an pa 4 -5 mmol / l nan jis dis minit apre konsome yon "danjere" pwodwi. Avèk dyabèt tip 1, yon moun pwovoke ipèglisemi, epi si li pa elimine, konsekans sante ka fatal. Avèk kalite 2 ak yon eta pre-dyabèt, yon moun agrave kou a nan maladi a, ki nan konsekans ka vire nan yon ensilin ki depann de kalite.

Kritè divizyon GI:

• jiska 50 moso - ki ba (rejim alimantè prensipal la nan pasyan an),
• 50 - 70 moso - medyòm (manje yo prezante sou meni an plizyè fwa nan yon semèn),
• 70 inite ak pi wo a - segondè.

Pasyan an ta dwe konnen endèks la glisemi nan pwodwi ak endikatè plis pase 70 inite, se konsa yo pa mete yo nan rejim alimantè a.

Segondè GI Plant Pwodwi yo

Sereyal alimantè yo boule omwen yon fwa nan yon jounen, kòm yon plat bò oswa yon repa konplè, epi li ka tou dwe ajoute nan legim ak soup vyann. Yo ta dwe kwit nan dlo, san yo pa ajoute bè.

Pi epè nan konsistans nan labouyl, pi wo a GI li yo. Gen kèk sereyal ki gen yon gwo endèks, men yo rekòmande pou dyabèt tip II ak prediabetes yon fwa pa semèn. Tout bagay sa a se akòz kontni an wo nan vitamin ak mineral.

GI nan gravyee mayi kwit sou dlo yo pral 70 inite. Ke li se pèmèt yo enkli nan rejim alimantè a dyabetik yon fwa chak semèn. Ou kapab tou redwi sik nan san ak yon ekstrè nan stigma mayi, li se vann nan nenpòt ki famasi.

Segondè GI sereyal:

1. dekonpoze sou dlo - 75 moso,
2. labouyl mayi sou dlo - 70 moso,
3. pitimi - 70 PIECES,
4. labouyl ble sou dlo - 70 moso,
5. enstantane labouyl diri - 90 moso,
6. diri blan kwit nan dlo oswa nan lèt - 70 moso.

Soti nan tout lis la pi wo a, yon altènatif ka jwenn sèlman nan diri blan. Li se ranplase ak mawon (mawon) diri, ki GI se 50 - 55 moso. Li pran plis tan kwit manje pase diri blan, sou 45 - 55 minit.

Endèks la glisemi nan pwodwi ki gen orijin plant - lwil divès kalite, ka zewo inite. Lwil ki gen yon endèks 0 PIECES:

Sa a se eksplike byen tou senpleman - yo manke idrat kabòn. Men, sa a faktè pa vle di nan tout ke ou ka konsome lwil nan kantite san limit. Yo gen kontni segondè kalori ak kolestewòl, ki se kontr nan rejim alimantè a nan dyabetik.

Legim yo ta dwe fè apeprè mwatye nan rejim alimantè a chak jou total. Salad, kaswòl, asyèt konplèks bò legim ak sila patisri yo prepare nan men yo. Chwa nan legim se anpil, byenke gen kèk toujou gen yon GI segondè:

1. bouyi, pòmdetè fri, pòmdetè kraze ak bato - plis pase 85 moso, depann sou metòd la nan preparasyon,
2. kawòt bouyi - 85 moso,
3. suedwa - 99 inite,
4. mayi nan grenn ak zòrèy - 75 PIECES,
5. pane - 97 inite,
6. bètrav - 70 moso,
7. fre ak konn kwit nan fou joumou - 70 moso.

Kawòt bouyi yo entèdi pou nenpòt ki kalite dyabèt, men nan fòm fre li rekòmande pou adisyon nan salad, depi GI li yo se sèlman 35 inite.

Anpil moun pa imajine pou kwit manje premye asyèt yo san pòmdetè. Malerezman, ak dyabèt, ta dwe legim sa a dwe eskli. Si, kòm yon eksepsyon, li se deside ajoute yon tube, men se pa plis, nan plat la, Lè sa a, yon sèl manipilasyon yo ta dwe te pote soti.

Peel pòmdetè yo epi koupe yo nan kib gwo, tranpe lannwit lan nan dlo frèt. Se konsa, "siplemantè" lanmidon an, ki afekte GI a nan sa a legim, yo pral kite li.

An jeneral, sa li vo konsidere ki pi epè konsistans nan legim, pi wo a GI yo, kidonk li se pi bon yo pa pote pwodwi yo nan yon kondisyon pure, espesyalman si GI yo se plis pase 70 moso.

Ou ta dwe fè atansyon ak chwa a nan fwi, kòm anpil nan yo yo entèdi. Li se tou vo konsidere ke absoliman tout ji fwi yo anba entèdiksyon an pi strik nan dyabetik, paske GI yo fluktuan nan pousantaj segondè.

Tout bagay sa a eksplike tou senpleman: lè fwi, menm moun ki gen yon endèks ki ba, yo trete yo ji, fib yo pèdi. Li se li ki responsab pou koule inifòm glikoz nan san an. Avèk dyabèt tip 1 ak tip 2, fwi yo ta dwe boule nan maten, yon pòsyon pral jiska 150 gram.

Fwi ki ogmante sik nan san:

• nan bwat abiko - 90 PIECES,
• melon - 70 inite.

Men, pa asime ke tout fwi lòt ka enkli nan rejim alimantè a. Gen kèk GI ki varye sou endikatè mwayèn, ki pèmèt itilize yo an ti kantite, plizyè fwa nan yon semèn.

Gen kèk fwi sèk tou gen yon GI segondè:

1. dat - 103 moso,
2. rezen chèch - 70 inite,
3. sèk bannann - 70 moso.

Yo gen ba GI - abriko sèk, prun ak fig frans. Fwi sèk ka manje tou de fre ak ajoute nan sereyal, divèsifye gou yo.

Yon dyabetik pa ta dwe prive de boulanjri - pen, pi ak krèp. Men, li kontr pou sèvi ak farin ble, GI li yo se 70 moso. Yon altènativ ta dwe tankou farin:

Pi ba klas la nan farin frans, pi ba a li yo endèks.

Segondè GI bèt pwodwi yo

Vapè ze kapab fèt nan ze pou dyabetik, ki pral sèvi kòm yon manje maten konplè, epi si yo complétée ak yon sòs salad legim, yo pral yon ekselan premye dine. Li pèmèt yo ajoute antye oswa ekreme lèt nan omlèt, kòm byen ke legim ki gen GI ki ba. Nòmal la chak jou nan ze se pa plis pase yon sèl.

Nan anpil pwodwi ki gen orijin bèt yo se fasil dijèstibl pwoteyin ki endispansab pou pasyan an. Vyann, fwidmè ak pwason yo ta dwe chwazi ki pa gen anpil grès varyete, retire rezidyèl grès ak po.

Kavya ak lèt ​​yo entèdi, byenke endèks yo se nan ranje nan mitan, men manje sa yo bay yon chaj anplis sou pankreya yo. Pwason yo ta dwe prezan nan rejim alimantè a chak semèn omwen twa fwa. Li se rich nan fosfò, ak pwoteyin yo dijere pi bon pase sa yo jwenn nan vyann.

Li enposib pou montre vyann, pwason ak fwidmè ak GI wo nan tablo a, depi prèske tout pa gen tankou yon endikatè, akòz mank nan idrat kabòn. Men, ou ta dwe fè atansyon yo chwazi pwodwi sa yo, peye atansyon sou kontni kalori yo.

Pwodwi letye ak pwodwi letye yo gen anpil valè biyolojik. Yo ede nòmalize mikroflor la ak travay la nan tout aparèy la gastwoentestinal. Endèks glisemi nan pwodwi nan kategori sa a souvan pa rive nan 50 inite. Yo rekòmande pou yo boule chak jou, tankou yon dezyèm dine. Men, toujou gen pwodwi fèrmante lèt ak GI segondè:

• lèt kondanse ak sik - 80 moso,
• krèm kondanse avèk sik - 80 moso,
• fwomaj fèy glasye - 70 PIECES,
• mas karb - 70 moso.

Gen kèk pwodwi letye gen yon GI mwayèn epi yo pa rekòmande pou dyabetik - yogout dous ak fwi, krèm tounen, krèm fwomaj, bè ak magarin.

Segondè GI bwason

Nitrisyon dyabèt la vle di yon to apwouve konsomasyon likid, ki pa ta dwe mwens pase de lit. Gen yon fòmil pou kalkil endividyèl - yon mililit likid pou chak yon kalori manje.

Nwa ak vèt te, menm jan tou kafe, pa kontr pou dyabetik. Nan yo, ou ka menm ajoute krèm ak yon kontni grès nan 10%, men krèm ak 20% grès gen yon endèks nan 56 moso.

Ka ji tomat tou ajoute nan rejim alimantè a dyabetik, men pa plis pase 200 ml pou chak jou. Ji fwi yo entèdi akòz GI segondè. Yon vè ji fwi ka ogmante sik nan san nan kèk minit pa kat a senk mmol / l.

Segondè GI Bwason:

1. bwason gazeuz - 74 inite,
2. ki pa gen alkòl, ak adisyon nan siro ki fwi sou sik - 80 moso,,
3. kakawo ak lèt ​​ak sik - 80 moso,
4. byè - 110 inite.

Anpil pasyan souvan sezi - paske bwason sa yo gen yon GI ki ba. Repons lan inekivok nan doktè yo se pa gen okenn. Akòz itilize nan alkòl, fwa a an premye nan tout kòmanse goumen ak li, wè alkòl kòm pwazon.

Nan sans sa a, se liberasyon an nan glikoz nan san an ralanti desann. Si li deside pran alkòl dyabetik nan kalite an premye, Lè sa a, yo ta dwe yon piki nan ensilin ap redwi oswa elimine an davans. Tout bagay sa a oblije pou fè pou evite devlopman nan ipoglisemi.

Alkòl se danjere tou paske li ka lakòz reta ipoglisemi.Yo nan lòd pou fè pou evite konsekans sa yo, ta dwe glikoz nan san yo dwe mezire ak yon glukomèt chak èdtan pandan, ak pandan jounen an apre bwè.

Yon dyabetik ki bwè alkòl oblije enfòme zanmi l 'ak fanmi sou posib devlopman nan ipoglisemi. Se konsa, yo ke yo bay premye èd nan tan, ak pa t 'konsidere sentòm yo kòm kouw toksikasyon.

Li sanble ke bwason ki gen alkòl byen vit ogmante sik nan san, epi apre yon ti tan blòk anzim yo nan fwa a soti nan metabolis glikojèn nan glikoz. Foto nan klinik se jan sa a: premye, glikoz leve, ak Lè sa a, poukont gout sevè.

Istwa nan endèks la glisemi nan pwodwi manje divès kalite. Isit la se yon tab konplè sou pwodwi ak endèks glisemi yo. Ou pral aprann ki sa GI wo ak ba se epi ou pa pral konfonn li ak kontni kalori kounye a. Ann ale!

Endikatè glisemi te dekouvri pa yon syantis Kanadyen pa non Jenkins, chwazi manje pou moun ki gen dyabèt. Sa pa vle di moun ki an sante pa bezwen GI ditou. Si gen yon tandans pou akimile grès, sitou pa, gen yon risk pou devlope dyabèt tip 2. GI se pi bon yo konsidere.

Glikoz te pran kòm inite endèks glisemi. Li se li ki polisakarid la dwe dekonpoze konsa ke li se absòbe nan san an. Glikoz GI te pran kòm 100 inite.

Se konsa, isit la yo se pwodwi yo GI, yon tab konplè:

Kòm ou ka wè nan lis la prezante nan tablo a, gen pwodwi ak ba GI, e gen tou ak yon endèks pi wo a 100. Men, gen yon kèk pwen yo konsidere.

1. GI se pa yon endikatè ki kantite sik la, men jis vitès la ak ki li se nan san an. Endèks la depann sou ki sik genyen ladan l nan manje nou yo: vit oswa ralanti.

1. Ansanm ak GI, kantite lajan an nan sik vit dwe pran an kont. Pou egzanp, yon bannann gen yon GI nan 60, epi li gen 25 gram nan idrat kabòn pou chak 100 gram nan pwodwi, ak sèlman 0.33 a 1 g nan fib. Sa a se yon endikatè ki grav. Yon anpil nan mono-, di- ak trisakarid ak yon ti pousantaj nan fib ka bay grav. Se poutèt sa, dyabetik pa ta dwe manje bannann.

Grenn Buckwheat gen ladan 62 g nan idrat kabòn pou chak 100 gram nan pwodwi. GI - 55. Men, mono- ak disakarid se sèlman 2 g. Anplis, li gen yon anpil fib ak solubl fib dyetetik. Se poutèt sa, menm avèk yon GI segondè, Buckwheat se enkli nan rejim alimantè a pou rezon medikal, pou moun ki twò gwo ak dyabetik.

Gen yon anpil nan fib dyetetik nan fwi sèk, se konsa dat trè dous gen yon GI nan sèlman 40.

Endikatè a tou depann sou metòd pou kwit manje. Pou egzanp, pwa: fre - 50, epi sèk oswa nan fòm lan nan soup pwa - 25.

Siwo myèl se 88, men li ka epi yo ta dwe itilize olye pou yo sik akòz kontni an segondè nan eleman adisyonèl benefisye.

1. Pa konfonn endèks la glisemi ak.

Persimmon se yon pwodwi ki gen anpil kalori, men li gen 15 gram sik ak ba fib dyetetik. GI li se 45, ki ta dwe konsidere pou obezite ak dyabèt.

1. GI pa ka goute. Si fwi a se dous, li pa vle di ke li gen yon endèks segondè. Menm tounen menm grenad li gen 35, ak abriko dous gen 20.

Konsènan koneksyon ki genyen ant idrat kabòn dijèstibl e ke yo te twò gwo: yon so nan sik nan san toujou ogmante bezwen an pou. reyaji a tankou yon gout vyolans, fabrike plis ensilin pase sa nesesè. Pa itilize pou bese, li antre nan yon reyaksyon byochimik, rezilta a ki se akimilasyon nan depo gra. Se poutèt sa, pèdi pwa, ou bezwen konnen rapò a nan GI ak kantite lajan an nan sik vit.

Lè w ap chwazi manje, li enpòtan pou yo peye atansyon sou manje GI yo. Li montre konbyen yon pwodwi patikilye chanje nivo a sik nan san an.

Kòm ou konnen, idrat kabòn yo divize an "vit" ak "ralanti". Monosakarid oswa idrat kabòn vit yo fasil absòbe, sa ki lakòz yon ogmantasyon byen file nan sik nan san. Si glikoz la pa patisipe imedyatman nan aktivite fizik, kò a kite enèji sa a "nan rezèv", ki eksprime nan fòm depo grès yo.

Kò a absòbe polisakarid oswa ralanti idrat kabòn ankò, piti piti kap bay kò a glikoz. Se konsa, se nivo a glikoz kenbe san yo pa fluctuations byen file ak yon peryòd tan ki long, ak pou tout bagay sa a gen yon tab nan endis glisemi.

Ki manje yo chwazi ki baze sou pèfòmans GI yo

Pwodwi ki gen yon endèks glisemi wo gen avantaj sa yo:

• Onn nan enèji, akòz yon ogmantasyon byen file nan enèji,
• Rapid ogmantasyon nan sik nan san.
• Pwodwi ki gen yon endèks glisemi ki ba yo gen avantaj yo tou:
• Piti piti bay kò a ak glikoz pandan tout jounen an,
• Diminye apeti
• Ralanti ogmantasyon nan sik, ki diminye chans pou depozisyon nan lar grès.

Dezavantaj nan pwodwi ki gen yon endèks glisemi segondè nan pwodwi:

1. Yon pwobabilite ase wo nan aparans nan depo gra akòz enstab nivo sik nan san,
2. Se kò a bay ak idrat kabòn pou yon ti tan ,.
3. Pwodwi yo pa apwopriye pou pasyan ki gen dyabèt.

Dezavantaj nan pwodwi ki gen estati glisemi ki ba:

• Pòv resepsyon pandan egzèsis,
• Difikilte pou la nan kwit manje. Gen kèk manje ki ba-GI yo manje.

Pi bon apwòch la se konbine toude kalite manje nan rejim alimantè ou. Ki pa anile bezwen pou seleksyon an atansyon ak distribisyon pandan tout jounen an, pou egzanp, li kapab kafe ak dat, mango ak melon.

Endikatè letye yo

Pwodwi letyeNou se baz rejim alimantè anpil moun, tankou atlèt. Valè nitrisyonèl nan manje sa yo se pi lwen pase dout, Anplis, yo pa chè ak abòdab. Anpil peyi rekonèt endistri a manifakti kòm youn nan pi enpòtan an.

Teknoloji modèn pèmèt yon moun chwazi pwodwi letye ki baze sou gou yo ak preferans yo. Sou mache a yo se yogourt bwè divès kalite, anpil grès fwomaj Cottage, fwomaj ak anpil lòt varyete de pwodwi sa yo, kèk nan yo ki ka boule ak kafe.

Tout bagay sa a bay bezwen maksimòm pou moun ki nan pwoteyin ak lòt eleman vital. Pwodwi letye yo se baz pou pwodiksyon pifò pwoteyin yo tou. Laktosè ak kazein yo lajman itilize nan envantè de pwodwi sa yo. Avèk èd nan filtraj ak idroliz, dwòg yo jwenn pa ak yon ba, men ki gen yon wo nivo nan valè byolojik.

Endikatè nan pen, pwodwi farin frans

Kèlkeswa jan moun pran swen fòm yo, aparans yo ak sante yo, kèk ka konplètman refize pen. Wi, sa pa nesesè. Sèjousi, anpil varyete pen ki disponib, gen kèk moun ki gen machin pen nan kay la, ak nenpòt moun ka chwazi yon varyete pen ki baze sou kontni kalori li yo ak lòt karakteristik.

Ou bezwen chwazi ak anpil atansyon pwodwi fini. Anpil kalite pen gen aditif arom ki seryezman ogmante endèks la. Tout kalite sik, amelyore gou, yon varyete de pakèt poud boulanjri chanje endèks la nan pwodwi final la.

Si yon moun endepandan monitè rejim alimantè l 'yo, li fè sans yo chwazi varyete de pen ki senp. Oswa kwit li sou pwòp ou a nan kay la.

Pwodwi endikatè Glycemic anwo nan syèl la

Kò a sèvi ak enèji a te resevwa nan men idrat kabòn ki soti nan pwodwi nan youn nan twa fason: 1) pou bezwen enèji aktyèl, 2) pou ranplir rezèv glycolene nan misk, 3) pou rezèv nan lavni. Sous prensipal enèji rezèv nan kò a se grès kò.

Sepandan, si ou konsome idrat kabòn senp ak yon vi inaktif, san kontwòl ak toujou ap (pou egzanp, yon ba nan chokola nan devan televizyon an oswa dine ak yon moso nan gato ak kola dous), kò a ap byen vit chanje nan mòd nan estoke depase enèji nan grès nan kò.

Ki jan yo detèmine GI egzat la nan yon pwodwi?

Nan fen atik sa a ou pral jwenn tab detaye sou manje nan endèks segondè, mwayen ak ba glisemi. Sepandan, li enpòtan sonje ke nimewo aktyèl la nan GI ap toujou depann sou metòd la nan preparasyon nan pwodwi a, kantite li yo, konbinezon ak lòt manje ak menm tanperati.

Malgre sa, endèks la glisemi nan bwokoli oswa jèrm Brussels akòz kontni an, kèlkeswa metòd la pou kwit manje, ap rete ba anpil (10-20 inite), pandan y ap GI a nan pen, patisri dous, pòmdetè konn kwit nan fou oswa diri blan pral nan nenpòt ka maksimòm.

Èske rejè idrat kabòn efikas pou pèdi pwa ak pèdi pwa? .

Pwodwi idrat kabòn ki piti piti bay enèji yo nan kò a (yo rele yo ralanti oswa "") gen ladan pifò legim, fwi fre (men se pa ji), legum divès kalite, kòm byen ke diri mawon ak pasta difisil (sitou yon ti kras kwit).

An menm tan an, sonje ke endèks la glisemi se pa sa ki asosye ak kontni kalori. Manje ak ba GI toujou gen kalori ki pi bonè oswa pita kò a absòbe - itilize yo ta dwe konsidere nan kontèks la an jeneral nan rejim alimantè a ak nitrisyon estrateji ke ou swiv.

Glycemic Index: Tab

Anba la a se tablo nan san manje ki pi popilè klase pa endèks glisemi. Yon fwa ankò, nou sonje ke nimewo yo vrèman GI nan yon pwodwi patikilye ka varye anpil - li enpòtan ke ou konprann ke done yo tabule se toujou mwayèn.

Règ prensipal la se ke si ou pa vle gate metabolis ou, ou dwe limite itilize nan manje ki gen gwo GI (yo akseptab sèlman imedyatman apre fòmasyon fòs). Li enpòtan tou ke pi fò rejim efikas pou pèdi pwa yo baze sou manje ki ba GI.

Glycemic Index Products

Manje ki ba endis glikemik

Se pou nou premye konprann ki sa endèks la glisemi se. Endèks glisemi a montre efè sou sik nan san moun.An konsekans, ki pi wo endèks la glisemi nan pwodwi a, pi wo a nivo sik nan san vin, ak vis vèrsa.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi? Nan dyetetik, gen kèk teknik pwosesis manje ki pèmèt ou bese endèks glisemi manje yo.

Prèske tout manje ki gen lanmidon ladan yo pi renmen - pòmdetè, pen, makawoni, fwi ble, bagay dous, elatriye gen yon endèks glisemi wo.

Imajine lanmidon. Li gen ladan de eleman: amiloz ak aminopectin . Amiloz se yon chèn long ak glikoz pèl nèrveu sou li. Aminopectin se menm jan ak amiloz, men li gen lòt branch.

Akòz amiloz ak aminopectin, ki fè yo nan chenn, glikoz se tou dousman ekstrè soti nan pwodwi yo. Ki jan yo diminye endèks la glisemi - eseye kenbe done yo chèn intact!

Pou egzanp, aminopectin se detwi nan prepare pwodwi a nan dlo cho ak kase desann nan pèl glikoz. Se poutèt sa, youn dwe fè efò yo kenbe amiloz nan entegrite: amiloz la plis nan yon pwodwi ki gen lanmidon ladan, pi ba endèks la glisemi li yo.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan pòmdetè? Li rekòmande pa koupe pòmdetè yo (fason sa a ou deja kraze chenn yo), ak kwit manje nan inifòm yo oswa kwit nan fou an. Endèks la glisemi nan pòmdetè nan tretman sa a chalè redwi pa 10-15 inite.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan labouyl? Labouyl yo ta dwe kwit pa soti nan sereyal, men ki soti nan grenn antye, pou egzanp, avwan flak ranplase avwan kole.

Ki jan yo diminye endèks la glisemi nan pasta? Premyerman, pasta a sou meni ou ta dwe te fè soti nan ble durom, ak Dezyèmman, ou bezwen kwit yo pou apeprè 8 minit konsa yo kenbe dansite yo (Al dente). Kidonk, fib konsève nan pasta, ki anpeche destriksyon nan chenn yo nan amiloz ak aminopectin. Sa a pèmèt ou ralanti koule nan glikoz nan san an.

Sèvi nan pasta - 100-150 gram.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan boulèt? Isit la ou bezwen fè jan sa a: boulèt kwit, ak Lè sa a, fre. Anvan manje, jis rechofe. Li pa etone, men metòd sa a tou diminye endèks la glisemi sa a plat.

Ki jan yo diminye endèks la glisemi nan pen? Premye bagay ou bezwen konnen se pou w manje pi bon pen antye. Men, si ou vle manje yon tranch pen blan, mete l 'nan frizè a pou 15-20 minit, ak Lè sa a, manje kòm dabitid!

Endèks la glisemi nan fwi ble tou se wo, se konsa gen yon sèl règ: manje fwi yo ta dwe nan matirite nòmal.

Ki jan yo pi ba endèks la glisemi nan bagay dous? Manje bonbon dous pa ak te, men ak kèk pwodwi sour-lèt, tankou kefir. Jis pa bwè dous yogout! Pwoteyin ak grès ki nan kefir ralanti pwosesis glikoz ki rantre nan san an.

Yon fason inivèsèl diminye endèks la glisemi nan manje se sèvi ak fib nan manje plant!

By wout la, Bran se yon kalite ekselan nan fib. Bran kontribye nan pèdi pwa. ?

Ki byen li te ye Gennady Malakhov la soti nan Chèn Youn ekri nan liv li: si ou vle manje yon moso nan gato epi yo pa jwenn grès, ou dwe manje yon pòsyon nan sòs salad vèt anvan desè!

Pòmdetè, pasta sèvi ak yon pòsyon nan sòs salad pwoteje koki a lanmidon ak anpeche chenn yo soti nan kraze! Lè sa a kòmsadwa diminye endèks la glisemi nan pwodwi yo.

Si ou gen dyabèt, lè ou konpile rejim alimantè ou, li enpòtan pou ou peye atansyon a endèks glisemi manje. Mwens tankou yon endikatè, mwens chans a li se jwenn liv siplemantè. ki ba se endèks glisemi an

Endèks glisemi a se yon endikatè ki detèmine pousantaj de dekonpozisyon nan pwodwi a nan glikoz. Li se li ki se sous prensipal enèji.Endikatè a demontre ki jan rapid nivo sik ogmante ak idrat kabòn ki absòbe kò a ap absòbe.

Yon endèks glisemi ki ba asire ke nivo glikoz nan san an monte dousman e respire. Pwodwi ki gen yon endèks segondè pwovoke monte fò nan sik, ki mennen nan absòpsyon rapid la nan idrat kabòn ak transfòmasyon yo nan glikoz, ki kò a bezwen pou enèji. Se yon pati nan glikoz la konvèti nan kò grès.

Sans nan endèks la glisemi

Pifò nan manje yo boule nan moun, nan adisyon a kalori, gen endèks pwòp li yo glisemi. Pandan dijesyon, idrat kabòn vire nan glikoz - sik senp. GI afekte glikoz nan san apre yo fin manje.

Ensilin lan, ki se pwodwi pa pankreya yo, pote yon sèten kantite glikoz nan selil yo nan lòd yo jenere enèji. Depase glikoz sere kòm tisi greseu pou itilize pita. Pi wo nan endèks la glisemi, pi wo a nivo a sik nan san an, osi byen ke ensilin. Kidonk, nivo a GI dirèkteman afekte kantite liv anplis.

Yon wo nivo nan ensilin pa sèlman kontribye nan akimilasyon nan glikoz tankou grès, men tou inibit itilize li pou enèji, depi aktivite a nan anzim ki kraze grès siprime.

Ensilin òmòn lan pa pèmèt yo boule grès menm avèk plis efò fizik. Travay ensilin lan se pou kontwole nivo glikoz nan san.

Avèk yon nivo glikoz wo, kantite noradrenalin, ki se, òmòn estrès la, ogmante. Sa eksprime nan dezi yon moun pou manje yon pwodwi ki gen anpil kalori. Apre w fin pran yon pwodui GI wo, y ap santi grangou pi fò pase ak yon pwodwi ki ba GI.

Prèske tout moun gen wo nivo ensilin, ki souvan mennen nan obezite.

Glycemic Index

Endèks mas kò a se yon valè ki montre korespondans pwa kò a wotè moun. Kidonk, li posib pou w konprann si pwa a nòmal oswa si se yon rejim alimantè ki nesesè.

• m - pwa kò an kilogram,
• h2 - kwasans nan mèt.

Hasganizasyon Mondyal Lasante a te adopte sèten estanda pou endèks glisemi an. Nivo Enstale:

1. ba: jiska 55,
2. mwayen: 56 a 69,
3. segondè: soti nan 70 a 100.

Yon seri 60 a 180 pa jou konsidere nòmal. Tou depan de BMI, se nòmal la chak jou nan GI detèmine, chanjman nan yo ki endezirab:

• jiska 80 kilogram: 30 - 40,
• ant 80 ak 120 kilogram: 20 - 30,
• ant 120 ak 180 kilogram: 18-20.

Fwi ak bè

Move konsepsyon komen

Souvan moun ki vle pèdi pwa resort nan rejim divès kalite. Fwi mono-alimantasyon ak yon sèl pwodwi dominan, ki ta dwe manje nan tout tan an antye, e souvan, nan kantite san limit, gen yon wo nivo de popilarite.

Rejim ka:

Li nesesè tou pale sou ki jan diminye endèks la glisemi nan pasta. Se sèlman makawoni nan ble durom ta dwe prezan sou meni an, yo bouyi pou sou uit minit yo kenbe dansite.

Se sèlman ak sa a pou kwit manje ka fib ka konsève yo anpeche destriksyon nan aminopectin ak amiloz. Nan vire, sa a pral fè li pi dousman pou sik antre nan san an. Yon pòsyon nan pwodwi sa a pa ta dwe depase 150 g.

Endèks glisemi boulèt yo diminye akòz kwit manje ak refwadisman. Anvan manje, boulèt ka senpleman chofe. Sa a ka sanble etone, men sa a se sèl fason pou diminye endèks glisemi boulèt yo.

Ou ka bese endèks la glisemi pa ajoute nan pwodwi yo:

Redwi GI fè li posib pou konbine idrat kabòn ak pwoteyin. Kaboyidrat pèmèt pwoteyin yo pi byen absòbe, ak pwoteyin ralanti absòpsyon sik nan san an.

Lè wap desine yon bon plan nitrisyon pou yon atlèt, li enpòtan pou w konsidere anpil faktè. Men, youn nan pwoblèm prensipal yo nan dyetetik se toujou yon santiman nan yon gonfleman. Pa gen pwoblèm ki jan ou eseye diminye kontni kalori ou a, lè l sèvi avèk yogourts ak legim, pi bonè oswa pita, grangou depase tout moun. Ak rezon ki fè la pou sa a se pousantaj la nan dijesyon nan pwodwi yo, ki endirèkteman depann sou tankou yon paramèt kòm endèks la glisemi.

Pwodwi letye

• ba - jiska 55,
• mwayèn - 56-69
• segondè - 70-100.

Yon seri 60-180 inite pa jou konsidere nòmal. Tou depan de endèks la mas kò, se nòmal la chak jou pou chak moun detèmine.

Ki sa sa ye?

Ki sa ki se endèks la glisemi? Gen de definisyon prensipal yo. Youn nan se nesesè pou moun ki detèmine nivo a nan sik nan san (pasyan ki gen dyabèt), dezyèm lan se apwopriye pou atlèt. Yo pa kontredi youn ak lòt, yo senpleman itilize diferan aspè nan menm konsèp la.

Definisyon ofisyèl la nan endèks glisemi se rapò a nan pwodwi yo pann nan sik nan san an parapò ak pwa a total de pwodwi an. Kisa sa vle di? Avèk dekonpozisyon pwodui sa a, nivo sik nan san pral chanje nan kout tèm, ki se, li pral ogmante. Ki kantite sik ap ogmante depann sou endèks la tèt li. Atlèt bezwen yon lòt aspè nan endèks la glisemi - pousantaj moun ki nan asimilasyon nan pwodwi nan kò an.

Full IMC tab

Endèks mas kò a (BMI) se yon valè ki montre si pwa kò yon moun apwopriye pou wotè li, si pwa li nòmal oswa si yon rejim nesesè pou pèdi pwa. BMI kalkile poukont pa fòmil la: I = m / h 2.

Endèks glikemi ak dyabèt

Anvan w egzamine endèks glisemi an nan nitrisyon an detay, se pou yo fouye nan istwa pwoblèm lan. Aktyèlman, li te gras a dyabèt ke endèks sa a ak manje ki gen yon endèks glisemi wo te idantifye. Jouk nan fen 19yèm syèk la, li te kwè ke nenpòt ki pwodwi idrat kabòn lakòz yon ogmantasyon nan sik nan san nan dyabetik. Yo te eseye aplike pou dyabetik, men te jwenn ke grès, lè konvèti nan idrat kabòn, lakòz so enpòtan nan nivo sik. Doktè kreye rejim konplèks idrat kabòn ki baze sou ki te ede kontwole sik nan san. Sepandan, plan nitrisyon sa yo te trè efikas e li te bay yon rezilta piman endividyèl. Pafwa dyametralman opoze a sa ki te fèt.

Lè sa a, doktè yo deside konnen ki jan diferan kalite idrat kabòn afekte sik nan san. Epi li vire soti ke menm idrat kabòn yo ki pi senp afekte ogmantasyon nan sik nan diferan fason. Li te tout sou "kalori pen" ak vitès la yap divòse pwodwi a li menm.

Pi vit nan kò a te kapab kraze pwodwi a, pi gwo a te so a nan sik obsève. Baze sou sa a, plis pase 15 ane, syantis yo te konpile yon lis de pwodwi ki te asiyen yon valè diferan pou pousantaj la asimilasyon. E depi figi yo te endividyèl pou chak moun, siyifikasyon nan tèt li te vin relatif. Glikoz (GI-100) te chwazi kòm yon referans. Ak konsènan li yo, yo konsidere kòm pousantaj la asimilasyon nan pwodwi ak nivo nan ogmantasyon nan sik nan san. Jodi a, ak avans sa yo, anpil tip 1 ak tip 2 dyabetik ka siyifikativman elaji meni yo lè l sèvi avèk manje ki ba endèks glisemi.

Remak: endèks la glisemi gen yon estrikti relatif, pa sèlman paske tan an dijesyon pou tout moun ki diferan, men tou paske diferans ki genyen ant so a nan sik / ensilin nan yon moun ki an sante ak yon pasyan ki gen dyabèt se siyifikativman diferan. Men, an menm tan an, rapò an jeneral nan tan sik rete apeprè menm bagay la.

Kijan endèks glikemi pwodwi afekte metabolis

Koulye a, kite a gade ki jan manje ki gen yon endèks glisemi segondè afekte.

1. Nenpòt pwodwi (kèlkeswa nivo nan GI) antre nan aparèy dijestif la. Apre sa, anba enfliyans nan anzim dijestif yo, se nenpòt idrat kabòn kraze nan glikoz.
2. Glikoz absòbe nan san an, kidonk ogmante sik nan san . Sik nan san mennen nan epesman nan san an ak konplitché fonksyon an transpò nan oksijèn nan venn yo ak atè yo. Pou anpeche sa a, pankreyas la kòmanse sekrete ensilin.
3. Ensilin se yon òmòn transpò. Travay prensipal li se yo louvri selil nan kò a. Lè li "perforates" selil yo, dous san saturates selil ki fèmen nan nitrisyon nòmal. Pou egzanp, fib nan misk, glikojèn ak depo grès. Sik, akòz estrikti li yo, rete nan selil la ak se soksid ak liberasyon an nan enèji. Pli lwen, depann sou kote a, enèji a se metabolize nan pwodwi ki nesesè pou kò an.

Se konsa, pi wo a endèks la glisemi nan pwodwi a, "pi dous la" san an vin nan a kout tèm. Sa a nan vire afekte nivo a lage ensilin. Gen twa senaryo posib:

• Kò a chaje ak yon kantite lajan ogmante nan sik, ensilin transpòte enèji nan selil yo. Pli lwen, akòz so toudenkou, yon wo nivo nan ensilin mennen nan disparisyon nan yon santiman nan yon gonfleman. Kòm yon rezilta, moun nan grangou ankò.
• Kò a fè fas ak kantite lajan ki ogmante nan sik, men nivo a ensilin se deja ase pou transpò konplè. Kòm yon rezilta, yon moun gen sante pòv, yon "an sante sik", yon ralentissement nan metabolis, ak yon diminisyon nan esklavaj - ogmante somnolans.
• Nivo ensilin pa ase pou pwosesis Spikes sik la. Kòm yon rezilta - trè pòv sante - dyabèt se posib.

Pou pwodwi ki gen yon endèks glisemi ki ba, tout bagay se yon ti jan pi senp. Sik antre nan san an pa spasmodik, men respire ak nan dòz piti. Pou rezon sa a, pankreyas la travay nòmalman, toujou lage ensilin jiskaske li konplètman fonn.

Kòm yon rezilta, ogmante kapasite k ap travay (selil rete louvri tout tan tout tan an), yon santiman long nan sasyete, ki ba chaj glisemi sou pankreya yo. Osi byen ke prévalence de pratik anabolizan sou katabolism - kò a nan yon eta de ekstrèm sati, ki se poutèt sa li pa wè pwen detwi cellules (lyen catabolism).

Endèks glisemi pwodwi yo (tab)

Pou kreye yon plan nitrisyon bon jan ki pral pèmèt ou avèk siksè jwenn mas nan misk san yo pa santi grangou ak nan menm tan an pa naje ak depase grès, li se pi bon yo sèvi ak tablo a nan endèks glisemi nan pwodwi:

Asyèt ak yon endèks glisemi ki ba kapab prepare sèlman nan men engredyan ki gen endèks glisemi ki ba. Anplis de sa, tretman an tèmik nan grès ak idrat kabòn ogmante vitès la nan sik nan san an, ki inevitableman ogmante endèks la.

Eske li posib pou detèmine endèks glisemi san tab?

Malerezman, yon tab ak pwodwi ak inite pen yo se pa toujou nan men yo. Kesyon an rete - se li posib poukont yo detèmine nivo a endèks glisemi nan yon plat patikilye. Malerezman, sa pa posib. Nan yon sèl fwa, konpile yon tab apwoksimatif nan endèks la glisemi nan pwodwi diferan, syantis yo ak famasi te travay pou prèske 15 ane. Sistèm klasik la te vle di pran tès san 2 fwa apre yo te pran yon sèten kantite idrat kabòn ki sòti nan yon pwodwi patikilye. Men, sa pa vle di ke ou toujou bezwen gen yon tablo nan endèks la glisemi nan pwodwi manje avèk ou. Gen kèk kalkil apwoksimatif ki ka fèt.

Premye a tout, li nesesè detèmine prezans nan sik nan pwodwi an. Si pwodwi a gen plis pase 30% sik, Lè sa a, endèks la glisemi yo pral omwen 30. Si, nan adisyon a sik, gen lòt idrat kabòn, li se pi bon defini GI kòm pi sik. Si ranplasman sik yo te itilize nan pwodwi a, Lè sa a, se fruktoz (sèl analogik natirèl glikoz) oswa idrat kabòn ki pi senp pran kòm baz la.

Anplis de sa, ou ka detèmine nivo relatif nan GI pa faktè sa yo:

• Konpleksite nan idrat kabòn yo ki fè moute pwodwi an. Pi konplèks idrat kabòn yo, mwens GI la. Depandans se pa toujou egzat, men li pèmèt ou idantifye manje ki gen gwo GI, epi evite sèvi ak yo.
• Prezans nan lèt nan konpozisyon an. "Milk sik" se prezan nan lèt, ki ogmante GI a nan nenpòt ki pwodwi pa yon mwayèn de 15-20%.

Yo ka detèmine IG relatif nan eksperimantal. Pou fè sa, li se ase yo chèche konnen konbyen tan yon santiman fò nan kouche grangou nan apre dènye manje a. Pita a grangou a kouche nan, mwens ak plis respire ensilin a lage, yo e pakonsekan pi ba nivo nan GI nan plat la total. Se konsa, pou egzanp, si ou santi ou grangou grav nan minit 30-40 apre yo fin manje, Lè sa a, GI relatif la nan manje yo enkli nan repa a se trè wo.

Remak: sa a se sou manje menm kantite lajan an nan kalori yo kouvri yon defisi konplè. Kòm ou konnen, kò imen an santi li alèz si konsomasyon kalori a se nan seri 600-800 kilokalori.

Li enpòtan ke ou konprann ke metòd sa a pou detèmine si endèks la glisemi nan pwodwi ki enpòtan sèlman pou atlèt ki pa sou seche rad la. Moun ki soufri dyabèt oswa ki sou yon sechwa idrat kabòn ki sere, li pi bon pou itilize tablo yo, pou yo pa ekspoze kò w nan risk ki pa nesesè.

Se konsa, ki wòl fè endèks segondè-glikemi manje jwe pou yon atlèt? Sa a se yon fason yo manje plis, men gen se toujou yon risk pou yo twò chaje pankreya yo.

Se konsomasyon an nan manje ki gen yon endèks glisemi segondè jistifye sèlman pou ectomorphs pandan peryòd la vin pran pwa. Nan lòt ka yo, Spikes sik yo gen plis chans afekte pa sèlman sante, men tou, sante ak atitid.

Kòm pou pwodwi ki gen yon endèks glisemi ki ba, dijesyon yo pote yon gwo chaj glisemi, olye pou yo plis nourisan kò a ak sibstans ki sou itil.

Endèks glisemi ak idrat kabòn yo

Kaboyidrat gen de kote nan pyès monnen an: kalori nan kèk yo gen plis sante pase kalori lòt moun, sa vle di. yo afekte kò imen an nan diferan fason. Si nou konsidere klasifikasyon yo, Lè sa a, li se jan sa a:

• rapid (mono / di-sakakid) - sik, siwo myèl, byè, elatriye,
• ralanti (oligo / sakakid poli) - gen yon estrikti konplèks ak yo genyen nan yo nan sereyal, legum ak renmen an,
• ki pa dijere, fib dyetetik - yo te jwenn nan fwi, legim, Bran.

Se konsa, ki ka tout dedomajman sa a idrat kabòn dwe absòbe nan kò nou an, li dwe konekte nan pwosesis dijestif la, transpò òmòn - ensilin. Li "pran lwen" idrat kabòn konsome nan tout selil yo nan kò an.

Dyabetik dwe kenbe nivo ensilin yo nan yon sèten nivo, otreman yo pral gen yo dwe trè sere. Nivo sik mwayèn nan yon moun ki òdinè se 3,3–5,5 mmol / lit san, pou yon dyabetik - 6,1 mmol / l.

Pi plis nan "idrat kabòn" manje ou gen, plis sa a òmòn pankreyas yo dwe pwodwi pa kò a. Si lèt la pa rive (ensilin ensifizans), Lè sa a, moun nan gen plis chans yon dyabetik, sa vle di. li te toujou sik nan san elve. Nan lòt men an, yon eksè de ensilin otomatikman vle di depozisyon nan grès depase nan kò an. Sa a se akòz lefèt ke se transpò nan eleman nitritif (lè gen yon eksè de enèji) te pote soti nan tout kò a e menm kote lèt la yo pa bezwen ankò.

Nenpòt ki idrat kabòn ki antre nan kò a kapab itilize kòm sipleman enèji sèlman apre dekonpozisyon yo nan eleman ki pi senp lan - glikoz. Li sanble ke li se li ki lanse tout pwosesis yo enèji. Konsantrasyon glikoz depann de 2faktè:

• kantite idrat kabòn ki manje yo,
• ensilin, ki pwodwi pa kò a an repons.

Chanjman nan sik nan san rive spasmodik, sa vle di. apre yo fin manje, nivo li yo ogmante, Lè sa a, gen yon bès, ak Lè sa a, yon retou gradyèl nan nivo orijinal la. Anpil nutrisyonist kwè ke idrat kabòn senp, nan gade nan senplifye estrikti yo, yo absòbe pi vit pa kò a, epi yo Se poutèt sa yo rele vit (dousman yo rele yo konplèks). Sepandan, sa a se pa konsa pou sa.

Konpleksite nan estrikti a nan idrat kabòn a pa afekte to li yo nan konvèsyon nan glikoz. I.e. pa manipile chwa a nan youn oswa yon lòt (vit oswa ralanti) kalite idrat kabòn, nou pa ka afekte pousantaj li yo nan asimilasyon. Li sanble ke kò a se "vyolèt", nou manje pen oswa siwo myèl, glikoz nan somè nan tou de ka vini nan 30 minit. pa gen moun ki gen priyorite, tout moun egal. Sa enpòtan anpil pou w konprann.

Oke, kounye a ke nou te genyen konesans jeneral, li lè sòt deyò endèks la glisemi (GI) tèt li, se pou yo ale.

Glycemic Index: Detay detaye

GI se yon faktè quantitative (pa konbyen inite) nan kapasite yon idrat kabòn a ogmante sik nan san. Pi senp estrikti a nan yon idrat kabòn, pi gwo a GI li yo, ak pi enpòtan an li ogmante nivo glikoz nan san.

Gen yon definisyon ki GI se yon nimewo ki endike konbyen rapid (faktè vitès) idrat kabòn kraze nan kò a sik, ki Lè sa a, yo itilize pou jenere enèji. Ki sa ki konsèp la bwa nan? Dènye etid syantifik di ke pi kòrèk la se premye a.

Nan sans sa a, li rekòmande pou manje "long jwe" idrat kabòn, ki ogmante nivo sik la piti piti, san onn ki tankou tèt (gade imaj).

Se konsa, yon lòt fwa ankò mwen pral transmèt yon lide enpòtan. Kèlkeswa kalite a idrat kabòn (senp oswa konplèks), vitès la nan ogmante nivo sik la nan kò a ap menm bagay la tou, men kantite lajan an (nimerik ekivalan) ap diferan. Se konsa, pwodwi diferan gen kapasite diferan pou ipèglisemi, Se poutèt sa diferan GI. Gen tab espesyal ki endis lis pou pifò pwodwi yo. Ou ka familyarize w ak li nan apendis la nan atik la nan fen anpil.

Endèks glisemi an nan pratik se yon sistèm Rating pou manje idrat kabòn. GI mezire sou echèl li a soti nan 1 (ki pi ba valè) nan 100 (pi wo).

Yon valè ki ba endike ke pwodwi a pratikman pa lakòz fluctuations nan sik nan san ak ensilin nivo. Yon valè mwayèn lakòz yon ogmantasyon modere nan nivo glikoz. Pi piti ak mwayen manje GI yo pi pito nan piramid la manje.

Endèks glisemi pen blan 70. Li di ke apre bwè 50 gr de pwodwi, sik nan san yo pral 70% soti nan valè a ki pral fòme apre konsomasyon 50 gram nan glikoz pi.

Yon gwo valè (pa egzanp, manje: diri blan, pòmdetè, pen, bagay dous) ki lakòz yon so byen file nan sik nan san, kò a ogmante pwodiksyon ensilin lan. Kòm yon rezilta nan sa a, se kò a bay yon siyal akimile kò grès.

Se pou nou demontre ki jan pwodwi ak endèks ki ba ak mwayen valè "travay" e poukisa yo pi preferab nan nitrisyon.

Li sanble ke kò ou, depann sou ki kalite "idrat kabòn" (dwat oswa sa ki mal) ou te manje pandan jounen an, pral tèt li detèmine si yo sèvi ak manje kòm yon sous enèji oswa sove li nan fòm lan nan grès.

Glycemic Index: Mit

Se konsa, nou te metrize teyori a de baz yo, kounye a li se tan pou avanse pou pi sou pratike, paske li se li ki pèmèt yon moun jwenn rezilta yo vle. Apre sa, mwen ta renmen kòmanse ak sa ki.

Akòz enkonsistans nan enfòmasyon alantou GI a, mit anpil yo te parèt. Se pou yo gade nan yo menm ki prensipal.

Nimewo Lejann 1. Manje segondè GI yo move

Lè yo pale sou GI, yo bliye sou lefèt ke gen tou yon chaj glisemi (GN) - kantite lajan an nan idrat kabòn nan yon pòsyon (volim inite). Se pa tout moun ki gen rapò sa a konsèp ansanm ak apwòch fòmasyon nan rejim alimantè yo yon sèl-sidedly.

I.e. konnen ki wo gi se move ak jete pwodwi a soti nan panyen yo. Pa egzanp, yon melon gen yon GI =72, ki se move soti nan pwen de vi nan depo nan grès, men GN li yo = 4g. ang / 100 gr. Melon dlo, ki se yon to trè ba. Analiz sa yo de endikatè ansanm endike "bonte a" ak itilite sa a pwodwi nan rejim alimantè imen an.

Nimewo Lejann 2. GI - konstan valè

Nifiga tankou sa, repons lan se wi, gen tab ki montre valè yo dijital kalkile pou pwodwi yo, men yo ka chanje. Epi li depann de pwosesis la pou kwit manje, ou pito - metòd la nan pwodwi pwosesis. Pandan tèmik (siye, kwit manje, fri) GI a nan kèk pwodwi, pou egzanp, kawòt / bètrav, ogmante sevè. GI kawòt anvan tout koreksyon =35bouyi =85, pòmdetè kraze (ki soti nan pakè yo) GI =83pòmdetè bouyi =70. Lèt la fèt kòm yon rezilta nan destriksyon nan fib soti nan tanperati a ak pann li yo nan sik senp.

Konklizyon: kèk manje, si ou vle pèdi pwa, li se pi bon yo manje kri.

Nimewo Lejann 3. Fib pa afekte endèks glisemi an

Yon lòt mit, epi li afekte anpil. Fib alimantè se yon varyete de enklizyon nan yon pwodwi ki pa dijere epi bay li estriktirèl ak itilite. Mwens fib nan manje, plis li GI. An patikilye, pen / fwomaj gen GI =95, ak pen ki soti nan farin frans koryas ГИ =50. Si farin lan antye / san grès (estrikti grenn orijinal la konsève), Lè sa a, tankou yon pwodwi ka gen yon GI nan sou yo 35-40.

Nan pwosesis la nan pwodwi pwosesis (netwaye, vapeur, elatriye), pi fò nan fib dyetetik la pa estoke. Li sanble ke pi piti nan pwosesis la nan pwodwi a, pi ba endèks la glisemi li yo, ak mwens la li ogmante nivo glikoz nan san.

Konklizyon: Gade pou trete enfòmasyon sou byen yo (fri, kale, elatriye) epi eseye chwazi mwens trete manje.

Nimewo Lejann 4. Melanje idrat kabòn ak pwoteyin ak / oswa grès diminye GI yo

Vrè, men sèlman an pati, deklarasyon. Kòm yon rezilta nan itilize nan konbine eleman nitritif (efè sinèrji), repons lan ensilin ka ogmante. An patikilye, konbinezon de fwomaj kotaj-glikoz (siwo myèl / konfiti, elatriye) ogmante ensilin nan yon fason ki pa ka fè separeman.

Konklizyon: Grès ak pwoteyin gen yon GI = 0, sepandan, kèk nan konbinezon yo ak manje segondè glisemi yo se tou senpleman "obezite bonm". Se poutèt sa, li nesesè konnen klèman ki pwodwi yo ka konbine youn ak lòt ak sa yo ki konsome separeman.

Se konsa, mit yo debunked, ale pi lwen.

Glycemic index: ki jan yo itilize pou pèdi pwa

Pou moun ki ap patisipe aktivman nan espò ak patisipe nan yon jimnastik oswa klib kapasite, li enpòtan pou aprann kijan pou sèvi ak endèks la glisemi nan avantaj yo. Koulye a, nou pral aprann ki jan fè li.

Depans lan nan eleman nitritif (pwoteyin, grès, idrat kabòn) pa kò a pandan rale a nan glann oswa klas kondisyon fizik depann sou degre nan entansite ak dire nan klas yo. Le pli vit ke kò a "kase moute" ak entansite a nan fòmasyon an ogmante, imedyatman itilize li nan idrat kabòn ogmante sevè. Nan lòt men an, yon ogmantasyon nan dire a nan chay la mennen nan yon diminisyon nan itilize nan lèt la. Misk, nan pwosesis la nan travay fizik yo, ka itilize nenpòt sous nan konpozan nitrisyonèl. Ak sa a, premye nan tout, se detèmine pa inisyal la (premye) nivo sa a gaz. Si plis asid gra prezan nan kò a, se plis grès la itilize, si gen yon eksè de idrat kabòn, Lè sa a, yo yo prensipalman metabolize yo pwodwi enèji.

Li enpòtan pou yon atlèt yo kòrèkteman plan idrat kabòn konsomasyon anvan ak apre fòmasyon, paske degre nan pwodiktivite li depann sou li. Se poutèt sa, swiv konsèy sa yo:

• konsome glas ki ba / mwayen glus anvan egzèsis pwolonje
• si pandan fòmasyon ou santi ke enèji kòmanse kite ou ak enèji nan zewo, lè sa a sèvi ak idrat kabòn vit dwa nan sal la (dlo ak siwo myèl oswa yon bwè espò ak glikoz),
• pa anmède avèk itilizasyon menm idrat kabòn yo avèk ti / mwayen GI (lòj, Buckwheat, elatriye), obsève kijan kò a reyaji nan manje ki gen yon gwo endèks.
• idrat kabòn ki gen gwo GI ap ede imedyatman apre fòmasyon yo fèmen fenèt idrat kabòn ou ak ranplir rezèv enèji ou,
• pandan 45-60 minit apre klas, ou ta dwe swiv yon repa solid ak ki ba / mwayen idrat kabòn GI,
• apre fòmasyon, li se pa tèlman endèks la nan idrat kabòn boule ki enpòtan, men kantite lajan total yo - 1 g / 0.5 kg nan pwa kò nan konbinezon ak pwoteyin.

Nan vèsyon an foto konsèy yo sanble tankou sa a.

Sa a tout pou endis la-glisemi relasyon pwodwi endèks.

An konklizyon, mwen ta renmen tou bay kèk rekòmandasyon pratik sou kòman yo byen bati relasyon ou ak idrat kabòn pou ke lèt la yo pa depoze sou ren ou ak ranch, men se sèlman satisfè travay yo enèji asiyen nan yo.

Se konsa, adisyone moute tout sa a Boltoloji, sonje bagay prensipal la, si ou vle "outsmart" endèks la glisemi, lè sa a:

• bay preferans fre (olye ke bouyi) legim ak fwi,
• fib nan manje diminye GI total, epi tou li ede kenbe manje a nan vant lan, sa vle di. pwolonje sans de sasyete,
• lanmidon denaturasyon pandan tretman chalè a, konsa dijesyon twòp mennen nan yon ogmantasyon nan GI,
• pwoteyin konbine avèk idrat kabòn yo diminye GI total,
• degre nan fanm k'ap pile nan pwodwi a afekte GI la, sibtilite a fraksyon nan pwodwi a, pi wo a endèks la (Kernel Buckwheat = 50 ak tranch = 65),
• plis la (pi long) manje a chike, pi dousman absòpsyon nan idrat kabòn yo,
• lè konpile piramid manje ou, peye atansyon a anpil "teknik" paramèt nan pwodwi (GN, valè nitrisyonèl, kalori kontni, elatriye), epi li pa jis endèks la glisemi,
• ajoute asid nan manje ralanti pwosesis la nan absòpsyon li yo - Se poutèt sa, GI la nan fwi yo se pi piti pase sa yo ki nan tokay yo mi,
• GI se enfliyanse pa pousantaj la nan dijesyon nan pwodwi a nan aparèy dijestif la, pou egzanp, vyann yo dijere 4-5 èdtan ak sik leve dousman
• yon pwodwi ki gen anpil kalori (men ki gen yon ba GI) kapab kontribiye nan pèdi pwa, ak yon pwodwi ki ba-kalori, sou kontrè a, ka ogmante ren an.

Pou fè li pi fasil pou ou pou ou trase rejim alimantè apwopriye ou, an nou gade nan manje ke ou bezwen refize, epi ki, sou kontrè a, yo ta dwe peye atansyon ki pi pre ou.Pwodwi endis glikemik ka divize an 3 zòn (gade imaj).

Toujou sonje ke zòn yo vèt ak jòn yo pi pi pito, paske sa yo, se pwodwi ki diferan ...

Aktyèlman, mwen gen tout bagay, li rete yo pran aksyon epi ou ka di orevwa.

Mo

Jodi a nou kalkile tankou yon bagay tankou endèks la glisemi. Mwen si ke kounye a ou pral plis atantif a idrat kabòn yo boule, ki, nan vire, yo pral kalitatif afekte amelyorasyon nan fòm konpoze ou.

Sa a tout pou sim, mwen pral ale beye yon beye :).

PS. Swiv nan istwa, kite make ou sou pitit pitit yo nan fòm lan nan yon kòmantè, koupe abònman!

P Èske pwojè a te ede? Lè sa a, kite yon lyen nan li nan estati a nan rezo sosyal ou - plis 100 pwen nan kama, garanti.

Avèk respè ak apresyasyon, Protasov Dmitry.

Glycemic load

Men, se pa tout bagay se konsa senp ak yon endèks glisemi. Pou pèdi pwa, yon lòt endikatè pran an kont - chaj glisemi (GN). Valè sa a endike ki manje ki lakòz ogmantasyon ki pi long nan nivo sik la. Endèks GN a kalkile dapre fòmil la:

GN = (GI x idrat kabòn) / 100

Nan fòmil ki pi wo a, idrat kabòn ki nan yon pwodwi patikilye yo te pran an kont nan gram.

Isit la se yon bon egzanp. Endèks la glisemi nan melon se 75 inite, smoul - 65 inite. 100 g nan melon gen 4.4 g nan idrat kabòn, smoul - 73.3 g.

GN melon: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

Semoul GN: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Konklizyon: smoul, ki gen yon GI pi ba, bay kò a dis fwa plis glikoz pase melon.

Kòm pou GI, yon echèl evalyasyon GN te devlope:

• ba - jiska 10 inite,
• mwayèn - 11-19 inite,
• segondè - plis pase 20 inite.

Yo kwè ke chak jou GN pa ta dwe depase 100 inite. Men, sa a se yon valè mwayèn, epi li k ap pase yo dwe plis oswa mwens ki kalite karakteristik kò.

Glycemic Index of Cereals

Nan rejim alimantè a nan moun ki gen konstan aktivite fizik, sereyal okipe yon plas enpòtan. Èske w gen rezèv gwo idrat kabòn ki bay atlèt la ak enèji pou kwasans nan misk ak fòmasyon, sereyal gen ba GI, sa ki fè pwodwi sa yo endispansab.

Se pa tout sereyal ki popilè (pa egzanp, labouyl lòj), men ou ka fasilman jwenn itilize yo, reyalize sa ki benefis anpil valè sante yo pote. Labouyl pou manje maten se yon avantou pou atlèt san kafe, men ak fwi, ou ka ajoute dat ak mango, melon, menm rezen isit la.

Menm kòm yon pati nan yon rejim alimantè strik, ou kapab peye manje nourisan sereyal nan maten an. Sereyal gen yon ti kantite grès. Kaboyidrat yo se polisakarid ki bay yon ogmantasyon dousman nan sik nan san, ki bay fòs pou yon tan long.

Sepandan, ou pa ka jwenn te pote ale ak tout kalite aditif sereyal. Si ou ajoute lèt, Lè sa a, sèlman ki gen anpil grès, si sik - Lè sa a, yon ti kantite lajan. Lè lòt pwodwi yo te ajoute, labouyl GI final la ka chanje anpil, siyifikativman déflecteur de valè debaz yo endike nan tab la.

Pou anpil moun, refize manje ki gen sik ak patisri fè lavi trè difisil. Moun pa ka simonte lanmou pou bagay dous pa nenpòt mwayen. Sèjousi, pwodiksyon pwodui sirèt te elve nan ran atizay: patisri vin pèsonalite medya, ak pwodwi yo ekspoze. Natirèlman, abandone varyete aktyèl la nan kalite pwodwi sirèt se pa fasil, osi byen ke bay moute kafe.

Konparezon pwodwi ak yon tab nan valè glisemi, pafwa ou kapab peye yon ti kras dous ak kafe .. bay ki pwodwi yo kòrèkteman konbine ak chwazi ak yon endèks glisemi minimòm. Yon pati ase nan pwodwi yo gen ba GI ak yon koyefisyan bon dijèstibilite. Si ou konbine manje pi renmen ou ak lòt moun ki pi ba endèks la, Lè sa a, ou ka san danje sèvi ak manje dous.

Nan nenpòt ka, doktè rekòmande pou yo pran manje ki gen anpil GI nan maten oswa jis anvan fòmasyon.

Itilize manje sa yo apre egzèsis fizik la ap mennen nan efè opoze a: akòz absòpsyon rapid, ensilin yo pral lage epi glikoz ap rapidman tounen nan grès lar. Natirèlman, tankou yon rezilta ki soti nan etid la nan endis glisemi nan pwodwi se pa dezirab.

Eske li posib pou chanje GI la?

Endèks glisemi yon pwodwi chanje, pou egzanp, kòm yon rezilta nan pwosesis endistriyèl:

• GI nan pòmdetè bouyi "nan inifòm" - 65, kwit - 95, enstantane po pòmdetè 83, bato pòmdetè - 83,
• GI nan pen diri - 83, vapè diri blan - 70, diri blan - 60,
• GI nan labouyl farin avw - 50, menm, enstantane a kwit manje - 66, bonbon farin avw - 55.

Nan pòmdetè ak sereyal, sa a se akòz lefèt ke lanmidon se denaturasyon yon fason diferan pandan tretman an chalè. Se poutèt sa, pi bon pwodwi a bouyi, plis danjere li ye.

Sa vle di ke pwodwi ki te fè manje minimòm yo an sante. Plis koupe pwodwi a, pi wo a endèks la glisemi. Se poutèt sa, labouyl te fè soti nan farin avwàn se sante pase sereyal enstantane.

Yon lòt faktè ki diminye GI se asid, ki diminye pousantaj la asimilasyon nan manje. Fwi premature gen pi ba GI ak GN.

Ki jan diminye GI?

Gen plizyè sekrè ki pral ede diminye endèks la glisemi nan manje ak reyalize pèdi pwa.

Sa a reyalize pa metòd sa yo:

• Konbine manje pwoteyin ak idrat kabòn yo. Pwoteyin ralanti absòpsyon nan idrat kabòn yo, ak amelyore absòpsyon nan pwoteyin.
• Yon ti kras grès se ajoute nan plat la, ki ralanti absòpsyon nan idrat kabòn yo.
• Chike manje byen.
• Manje ki gen lanmidon ladan ak mwayen GI yo boule ak legim (ba GI). An jeneral, rekòt rasin gen plis lanmidon pase legim k ap grandi anwo tè a.
• Prepare sereyal ak kwit pen antye grenn jaden.
• Fwi kri ak legim yo an sante pase ji paske yo gen fib, ak pi bon pase moun ki bouyi yo. Si sa posib, fwi yo pa kale, paske gen anpil fib ki nourisan nan kale a.
• Labouyl kwit kòrèkteman: sereyal yo pa bouyi, men vide ak dlo bouyi epi vlope pandan plizyè èdtan avèk rad cho.
• Bagay dous pa manje apa pwoteyin oswa manje ki gen anpil fib. Men, pa manje sirèt ak fonse.

Endikatè fwi ak legim

Avèk fwi ak legim, tout bagay se byen senp. Legim yo konsidere kòm pwodwi ideyal pou yon atlèt, paske yo gen yon anpil nan mineral, vitamin ak lòt eleman tras. Legim gen yon anpil nan fib, ki kontribye nan dijesyon aktif. Anplis de sa, legim prèske pa gen grès ak idrat kabòn. An menm tan an, manje legim ka efektivman étoufè apeti san yo pa bay enèji nan kò a, ki pral fòse li yo sèvi ak lar grès.

Legim bese GI total manje a: si ou konsome legim ak manje ki gen gwo GI, pousantaj glikoz nan sikilasyon an vin pi dousman e li pran anpil tan.

Fwi se yon founisè endispansab nan carnitine L-, ki amelyore pwosesis boule grès. Malgre opinyon jeneralman aksepte, fwi, mango yo pa gen yon gwo endèks glikemi pwodwi yo, jan li sanble, nou ka di ke li se menm ki ba, e sa ka detekte nan pale sou melon, oswa manje rezen, manco, elatriye.

Yon gwo kantite fwi diferan gen yon anpil fib, ki se li te ye pi ba GI. Si, apre yon antrennman, pou egzanp, manje yon bannann oswa mango, yon pakèt moun sou rezen pral bay kò a yon sous long ak lis nan idrat kabòn fè moute pou pèdi enèji.

Pifò bwason, tankou yon règ, gen yon endèks glisemi olye segondè, tankou nan kafe. Sa a se akòz lefèt ke sik se isit la nan fòm ki fonn, nan kafe, ak kò a asimil li pi vit, tankou kafe. Anplis, anpil bwason yo gazeuz, ki ogmante absòpsyon nan sik.

Men, gen pwen itil nan sa a.Pou egzanp, lè w ap itilize kreyin, li montre ke li se konsomasyon nan idrat kabòn senp ki asire konvèsyon an nan Kreatin nan fosfat kreyin nan selil misk yo. Nan sans sa a, ji rezen se ideyal, ki gen pi bon endikatè pou asimilasyon nan kreyin.

Li se vo anyen ki, pou egzanp, ven wouj gen yon GI ki ba, men amelyore dijesyon. Baze sou karakteristik sa yo, nutrisyonist rekòmande pou bwè yon ti kantite lajan nan diven sèk wouj, men se pa byè, ansanm ak manje prensipal yo, se konsa yo pa konnen ki sa li ye.

Lwil, lòt kalite sòs

Lefèt ke lòt kalite sòs ak lwil gen yon nivo ki ba nan GI se bon sèlman nan premye gade. Yon gwo kantite grès konpanse pou endikatè sa a.

Natirèlman, li difisil a fè san yo pa lwil oliv, menm jan tou san yo pa kafe, ou jis bezwen chwazi lwil legim natirèl, pou egzanp, oliv.

Nwa gen yon endèks glisemi ki ba, epi sa a, tankou yon règ, fè nou panse ke pwodwi a se yon founisè ekselan nan pwoteyin. Li pa ki senp. Nwa gen yon gwo kantite grès, epi yo difisil pou dijere nan sistèm dijestif la. Kòm yon sous regilye nan eleman nitritif, nwa pa ka sèvi pi atlèt.

Apre tretman chalè, nwa pratikman pa chanje endèks yo, kite li ki ba, men gou a ki gate. Se poutèt sa, nwa yo pi byen wè li kòm yon desè ti ak yon adisyon Rahman nan rejim alimantè a, tankou kafe.

Rejim ki baze sou endis glisemi nan manje yo difisil yo swiv. Se pa tout moun ki gen ase tan ak pasyans pou sa a. Sepandan, fè yon lide jeneral sou karakteristik yo ki nan pwodwi yo se pa difisil. Anba kondisyon egal, pou yon rejim alimantè chak jou ou bezwen chwazi manje ki gen yon ti endèks. Pandan oswa anvan yon peryòd de aktivite fizik, manje ki gen yon endèks glisemi wo ta dwe boule.

1. Legim yo gen yon endèks glisemi ki ba. Anplis de sa, yo ka, lè yo pran ansanm, bese GI a nan lòt manje. Legim yo se yon sous ekselan nan fib ak vitamin yo, yo amelyore fonksyon yo nan aparèy dijestif la. Si li nesesè pou diminye GI nan asyèt yo boule oswa rejim alimantè a jeneral, Lè sa a, ansanm ak asyèt ki gen GI segondè yo, li se oblije pran manje ki gen fib, espesyalman legim.
2. GI ki pi wo a gen byè, gazeuz bwason ak kèk kalite farin frans ak pwodwi sirèt, estatistik konplè toujou mete aksan sou yo.
3. Endèks la tou depann sou metòd la nan preparasyon. Pandan tretman chalè, idrat kabòn ak pwoteyin an patikilye denature. Pou egzanp, endèks la glisemi nan pòmdetè kraze se siyifikativman pi ba pase nan pòmdetè bouyi. GI ki pi ba nan yon pòmdetè, si li se kwit nan inifòm li yo. Sa a se akòz lefèt ke pwodwi a gen lanmidon. Nenpòt pwodwi ak lanmidon (sereyal, sereyal oswa pasta), pandan kwit manje, pèdi anpil endèks glisemi yo.
4. Pandan tout jounen an, yo dwe redwi nivo endèks glisemi a. Aswè, endèks la ta dwe minim. Pandan dòmi, kò imen an prèske pa depanse enèji, se konsa sik nan san depase inevitableman mennen nan depo nan grès lar.

Tab endèks glikemi Manje

Souvan, moun ki gen malnitrisyon apre 30 ane ki gen laj fè fas ak dyabèt tip 2 oswa yon kondisyon pre-dyabèt. Yon dyagnostik sa a fòse pasyan an konfòme li avèk terapi rejim, ki se tretman prensipal la. Li anpeche tou devlopman yon kalite dyabèt ensilin ki depann de li.

Se terapi rejim alimantè ki baze sou chwa a nan manje ki gen yon endèks glisemi ki ba (GI). Men, anpil pasyan neglije règleman sa a, kwè ke si yo manje manje ki gen gwo GI, Lè sa a, pa gen anyen move ki pral rive. Sa a se fondamantalman mal.

Konsèp endèks glisemi a, enpòtans li nan dyabèt ak eta prédiabetes yo pral dekri anba a, yon lis pwodwi ki gen gwo GI yo endike.

Èske glikoz nesesè?

Idrat kabòn senp pa toujou danjere. Yo se itil nan kò a apre fòmasyon, depi gen yon anpil nan enèji te depanse, stock la bezwen yo dwe rkonstitusyon. Pandan peryòd sa a, sik aji kòm yon anti-katabolism, ede prezève tisi nan misk. Men, pandan egzèsis, manje ki gen gwo GI pa pral pèdi pwa desann paske yo anpeche boule grès.

Idrat kabòn vit - yon sous enèji vit:

• pou elèv ak timoun lekòl pandan egzamen yo,
• nan tan frèt
• nan jaden an.

Sous nan kalori vit nan yon anviwònman sa yo ka siwo myèl, karamèl, chokola, fwi dous, nwa, soda.Men, yo itilize pwodwi sa yo sitou nan maten an, lè kò a se pi aktif ak jere nan pwosesis tout enèji an.

An jeneral, glikoz se yon eleman enpòtan ki nesesè pou sante moun. Fonksyon prensipal sibstans lan se pou sipòte fonksyònman nan sistèm nève a, nan sèvo. Ki jan enpòtan sa a eleman se ka jije pa kondisyon an nan pasyan ki gen dyabèt melitu, nan ki nivo sik toudenkou gout. Pasyan an ak yon atak pa panse byen, li gen yon feblès. Sa a se akòz sekresyon ensilin pwoblèm. Se poutèt sa, li se pa glikoz ki danjere, men depase li yo nan san an.

Ki moun ki benefisye nan lekti GI?

1. Ki twò gwo, pèdi pwa.
2. Sendwòm metabolik, lè kò a pa fè fas ak pwosesis la nan idrat kabòn. Lè sa a, gen yon risk pou yo devlope kalite 2 dyabèt.
3. Kalite 2 dyabèt, nan ki absorption glikoz gen pwoblèm.
4. Tandans pou maladi kadyovaskilè.
5. Maladi onolojik oswa tandans pou yo. Kaboyidrat yo se sibstans ke selil kansè yo manje. Diminye gwo manje GI - prevansyon kansè.