Endèks glikemik

Nan atik sa a nou pral pale sou pousantaj la absòpsyon nan idrat kabòn (endèks la glisemi nan manje).

Sous prensipal enèji pou moun yo se idrat kabòn, ki ka diferan. Dezyèm non yo se sik, oswa sakakid. Kaboyidrat nan estrikti yo ka senp tankou glikoz, pi konplèks tankou lanmidon ak glikojèn, ak pi konplèks la nan estrikti yo idrat kabòn fib oswa fib. Sik ki pi senp yo gen kèk eleman, epi molekil yo senp, epi sik konplèks gen yon gwo kantite eleman nan konpozisyon yo epi, kòmsadwa, yon estrikti molekilè siyifikativman pi konplèks.

Varyete prensipal yo nan idrat kabòn:

• idrat kabòn konplèks, tankou oligo - ak polisakarid - sa a se karboksimetil, lanmidon, glikojèn ki genyen nan fwa a ak misk (pwodwi ki gen idrat kabòn konplèks - pòmdetè, legum ak sereyal divès kalite),
• idrat kabòn senp, mono- ak disakarid, pa egzanp, sikwoz, fruktoz, laktoz ak glikoz,
• idrat kabòn fibr, tankou fib, yo te jwenn nan fwi ak legim.

Ki sa ki ensilin

Ensilin se yon òmòn transpò ki sèvi fasilite transpò nan idrat kabòn. Nan kò imen an, pankreyas la pwodui li. Pi plis idrat kabòn yo manje, plis kò a bezwen òmòn ensilin lan. Lage twòp nan ensilin se kapab mete yon pati nan idrat kabòn yo boule nan grès, depi enèji a ki kapab lakòz depase yo dwe itilize yon kote. Li kapab konkli ke ensilin an plis se prezan nan kò a, pi bonè nan yon moun pwogrè pwa ak vin plen.

Glikoz se gaz la ki bay kò a ak enèji vit pou nenpòt ki travay ak gwo entansite, tankou fòmasyon nan jimnastik la oswa djògin nan lari an. Nenpòt ki idrat kabòn yo ka itilize kòm yon sous enèji, men sèlman apre yo fin dekonpoze pi senp nan sik - glikoz. Li se glikoz ki se sibstans ki nesesè pou rezinte nan enèji.

Nivo nan glikoz oswa sik nan san an - se mezire pa pousantaj la nan san an nan yon moun ki nan sibstans sa a. Nan yon kondisyon nòmal, yon sèl gram sik gen yon sèl gram sik. Kantite lajan aktyèl sik nan san an depann de bagay sa yo:

• kantite idrat kabòn absòbe pa kò a,
• kantite ensilin pankreya yo pwodui an repons a konsomasyon sik.

Pou egzanp, ou ka konsidere ki jan nivo sik nan san chanje, lè l sèvi avèk yon egzanp espesifik. Pou egzanp, lè ou leve byen bonè nan maten an, sik san w ou ta dwe nòmal - yon gram pou chak lit. Lè sa a, ou byen manje manje labouyl, pòmdetè oswa pasta, bwè te dous, elatriye. Kòm yon rezilta, kantite sik nan san an leve (segondè sik rele ipèglisemi).

Nan repons a yon ogmantasyon nan sik nan kò a, pankreya yo amelyore travay la - akselere pwodiksyon an nan ensilin - yon òmòn transpò ki diminye glikoz. Kòm yon rezilta, gen yon diminisyon nan sik nan san (ki ba sik ki rele ipoglisemi). Apre tankou yon ogmantasyon pik nan sik ak n bès li yo nan san, yon nivo nòmal nan sik, ki te nan kòmansman an, se piti piti etabli.

Tout sa a teyori ki nesesè yo nan lòd yo konprann sans nan diskisyon pli lwen nou an. Kòm deja mansyone, idrat kabòn yo se senp ak konplèks. Li jeneralman aksepte ke idrat kabòn ak yon fòmil senp bay yon ogmantasyon pi vit nan nivo sik nan san. Sa a se konprann, depi molekil ki pi senp yo absòbe pi vit, ak molekil konplèks pran anpil ankò. Se poutèt sa, pi nitrisyonis erè rele idrat kabòn senp vit ak konplèks idrat kabòn dousman. Men, sa a se pa konsa pou sa.

Konpleksite nan idrat kabòn a pa gen rapò ak pousantaj la nan konvèsyon li nan glikoz ak, kòmsadwa, pa afekte to a nan absòpsyon li yo pa kò imen an. Sa vle di, lè nou manipile varyete idrat kabòn yo, nou pa kapab enfliyanse pousantaj absòpsyon yo. Yon pik nan sik nan san (yon eta de ipèglisemi) rive apre konsomasyon nan nenpòt ki idrat kabòn nan anviwon 30 minit.

Endikatè glize chimik la

Se pou nou konsidere nan plis detay endikatè ki nan pousantaj nan ki idrat kabòn yo absòbe. Li sanble anpil moun ki pi wo a endèks la glisemi, pi vit nan nivo sik nan san leve. An konsekans, gen rekòmandasyon yo itilize idrat kabòn nan yon trè konplèks, kalite ralanti, se konsa ke nivo sik la leve pi dousman. An reyalite, rekòmandasyon sa a kòrèk, men pwen an diferan.

Endèks la glisemi (GI) se yon endikatè nan absòpsyon nan idrat kabòn, pa vit, men quantitative. Se konsa, vitès la pral menm bagay la. Kèlkeswa pwodui ou manje - soti nan konplèks Buckwheat oswa diri nan estrikti siwo myèl oswa chokola ki senp nan konpozisyon, kontni an glikoz pik nan kò imen an ap toujou vini nan yon demi èdtan. Diferans lan se pa nan vitès, men se sèlman nan kantite lajan an nan sik boule, men li pral diferan, ak plis ankò. Tout pwodwi diferan de youn ak lòt, ak kapasite yo nan ogmante nivo sik nan san se tou diferan, Se poutèt sa endèks glisemi yo diferan.

Plis konplèks idrat kabòn nan estrikti li, mwens li kapab ogmante kantite sik nan san moun, respektivman, li gen mwens GI. Pi senp la idrat kabòn a, plis la li kapab ogmante nivo a sik nan san an, ak kòmsadwa ap gen plis GI.

Yon moman konsa enpòtan tou. Pandan kwit manje pwodwi a li menm, GI li yo chanje. Endikatè sa a pral pi gwo a, pi fon tretman an chalè nan idrat kabòn la. Pou egzanp, yon pòmdetè bouyi gen yon GI nan 70, ak enstantane pòmdetè kraze gen yon GI nan 90.

Enpòtan! Kaboyidrat ki sibi tretman chalè ap ogmante GI yo, epi nan yon pi gwo limit, ogmante sik nan san.

Se endèks la glisemi nan idrat kabòn divès kalite enfliyanse pa yon lòt pwen enpòtan - kontni an nan fib nan idrat kabòn la. Yon egzanp tipik se diri, ki, nan fòm pirifye li yo, gen yon GI nan 70, ak nan yon yon sèl brut, nan 50. Pwodwi te fè soti nan farin frans gen yon ti kantite lajan nan fib, ak GI yo se byen wo, men si nou konpare pen kwit nan farin antye, li ka gen yon GI nan. 35, pen koryas gen yon GI nan 50.

Enpòtan! Fib la plis genyen nan yo nan idrat kabòn an, pi wo a GI a pral, ak kòmsadwa li ap ogmante sik nan san nan yon limit pi piti.

Kaboyidrat yo danjere ak bon.

Li konprann ke aparans ou ak sante jeneral yo detèmine lajman pa kantite sik ki nan san an. Ogmante nivo sik siyifikativman ogmante chans pou yon moun vin fèb, malad ak gen anpil grès. Redui kontni an sik amelyore aparans la ak amelyore sante nan òganis la tout antye.

Se poutèt sa, yo nan lòd asire sante ak bon aparans, ki kalite idrat kabòn ki gen yon endèks glisemi ki ba - idrat kabòn konplèks - yo pi apwopriye. Mèsi a idrat kabòn konplèks, ensilin se pwodwi nan pi piti komèsan, ak kò a pa bezwen pou konsève pou enèji depase nan fòm lan nan selil grès.

Konklizyon ki anba la a ka fèt: karbon senp yo danjere, ak moun konplèks yo se bon. Sepandan, nan fen sa a gen nuans: deklarasyon sa a se relatif. Nou te pale de kapasite bon ak move varyete idrat kabòn pou ogmante sik nan san san yo pa mansyone kantite lajan yo. Paske menm si ou itilize pi "bon" varyete yo konplèks nan idrat kabòn nan gwo kantite, sik nan san ka vire soti yo dwe siyifikativman pi wo pase ak idrat kabòn senp.

Men, nan nenpòt ka, idrat kabòn tankou konplèks tankou Buckwheat, diri, farin avwàn, pasta yo pi plis itil pase nenpòt pen, pen ak lòt bagay dous. Men, si ou konplete yo ak manje moun rich nan fib (legim ak fwi), ajoute pwoteyin bèt yo, pou egzanp, pwason, ze, poul, Lè sa a, nitrisyon sa yo pral tankou sante ak itil ke posib.

Èske li posib yo manje idrat kabòn senp ak anba ki kondisyon

Vreman vre, idrat kabòn "danjere" ka trè apwopriye nan omwen de sitiyasyon:

• Apre w fin ranpli antrennman ou,
• apre maten leve.

Premye ka a - apre fòmasyon - ak yon kantite lajan solid nan enèji pase pa kò a, yon fenèt pwoteyin-idrat kabòn ouvè. Li se idrat kabòn senp ki pral ede nan byen vit fèmen fenèt sa a ak restore kò a. Lè w ap pran rapid-dijere idrat kabòn senp apre egzèsis, sa a ka sèvi kòm yon ajan anti-katabolism ak prezève misk ou, depi kò a pa pral resevwa enèji nan pwoteyin, men 100% dirèkteman nan glikoz. Men, si objektif ou se boule grès, Lè sa a, sa a se pa valè li, depi li ap mennen nan anpèchman nan pwosesis la boule grès.

Dezyèm ka a - nan maten apre dòmi yon lannwit - idrat kabòn senp nan estrikti ka sèvi kòm yon vle di pi bon pou ranplir idrat kabòn, ki pa te epwize nan mitan lannwit, paske ou pa t 'manje. Se poutèt sa, idrat kabòn senp ka pran nan chaje kò a ak enèji. Sepandan, li ap toujou pi bon yo itilize sèlman idrat kabòn konplèks nan maten an.

Ki jan yo sèvi ak endèks la glisemi ak konpare dòz la nan idrat kabòn

Pou itilize GI kòrèkteman, li te kreye yon tab endèks glisemi pou pwodwi diferan. Avèk èd li yo, ou ka fasilman òganize rejim alimantè ou yo epi fè li an sante. Pou fè sa, ou dwe:

• Pito manje ki ba GI
• si ou toujou gen manje yon pwodwi ak GI segondè, Lè sa a, eseye pa abize li, depi dijèstibiliti a nan pwodwi sa yo se trè wo.

Rekòmandasyon sa yo pi enpòtan, li pa difisil pou respekte yo. Li enpòtan pou w sonje:

• anpil idrat kabòn ki gen gwo GI yo pa bon pou kò a,
• idrat kabòn ki ba ak GI segondè - nòmal (men pa pwal gen okenn santiman nan yon gonfleman),
• kèk idrat kabòn ak ba GI - bon (epi ou pral plen)
• anpil idrat kabòn ak ba GI (fib) - trè bon,
• yon anpil nan idrat kabòn ki gen yon nivo ki ba nan GI ak pwoteyin se jis gwo, paske tou de pwoteyin ak fib ralanti pwosesis la nan absòpsyon idrat kabòn.

Ou ta dwe konnen ke anpil konpayi modèn pwodwi manje ak GI segondè yo ak fib ki ba. An reyalite, pwodwi sa yo se benefis pou manifaktirè yo, paske pwodiksyon yo se pi bon mache, ak konsomatè yo pare manje anyen, sitou sa ki prefere tout kalite kado. Men, renmen nan manje vit ak bagay dous ka mennen nan devlopman nan tout kalite maladi - dyabèt, obezite, ateroskleroz.

Isit la yo se pwen prensipal yo ou bezwen konnen sou endèks la glisemi. Gade rejim alimantè ou. Si GI nan pwodwi a se pi wo pase 50, sa a se sètènman danjere. Eseye nòmalize epi mete restriksyon sou idrat kabòn senp pou konsomasyon.

Kaboyidrat, endèks glisemi

Kaboyidrat se sibstans ki gen molekil ki fèt ak kabòn, oksijèn ak idwojèn. Kòm yon rezilta nan metabolis, yo vire nan glikoz - yon sous enèji enpòtan pou kò an.

Glycemi - nivo glikoz nan san (sik)

Glikoz se "gaz la" ki pi enpòtan pou kò an. Li pase nan san an epi li depoze nan fòm glikob nan misk ak nan fwa.

Glikoz nan san (menm jan ak sik) se pousantaj glikoz nan volim san total. Sou yon lestomak vid, li se 1 g pou chak 1 lit san. Lè idrat kabòn (pen, siwo myèl, lanmidon, sereyal, bagay dous, elatriye) yo boule sou yon lestomak vid, nivo sik nan san chanje jan sa a: premye, nivo a glikoz leve - sa yo rele ipèglisemi a (nan yon limit pi gwo oswa pi piti - depann sou kalite a nan idrat kabòn ), Lè sa a, apre pankreyas la te sekrete ensilin, nivo glikoz nan san gout (ipoglisemi) ak Lè sa a, retounen nan nivo anvan li yo, jan yo montre nan graf la nan paj 36.

Pandan ane yo, idrat kabòn yo te divize an de kategori, tou depann de moman kò yo absòbe yo: sik rapid ak sik ralanti.

Konsèp "rapid sik" enkli sik senp ak sik doub, tankou glikoz ak sikwoz, ki genyen nan sik rafine (bètrav sik ak kann), siwo myèl ak fwi.

Non a se "rapid sik" eksplike pa opinyon an dominan ke, akòz senplisite la nan molekil nan idrat kabòn, kò a byen vit asimilasyon li, pran yo touswit apre yo fin manje.

Ak kategori nan "sik ralanti" enkli tout idrat kabòn yo, ki te molekil konplèks la nan yo ki te kwè yo dwe konvèti nan sik senp (glikoz) pandan pwosesis la dijesyon. Yon egzanp te pwodwi ki gen lanmidon ladan, ki lage glikoz, jan sa te souvan kwè, te ralanti ak gradyèl.

Pou dat, te klasifikasyon sa a konplètman survécu tèt li e yo konsidere inègza.

Eksperyans resan yo pwouve ke konpleksite nan estrikti a nan molekil idrat kabòn pa afekte to a nan konvèsyon yo nan glikoz, ni pousantaj la nan absòpsyon pa kò an.

Li te etabli ke somè a nan sik nan san (ipèglisemi) rive demi èdtan apre yo fin pran nenpòt ki kalite idrat kabòn sou yon lestomak vid. Se poutèt sa, li se pi bon yo pa pale sou pousantaj la absòpsyon nan idrat kabòn, men sou efè yo sou kantite lajan glikoz nan san an, jan yo montre nan graf ki pi wo a:

Ekspè Nitrisyon yo te rive nan konklizyon an ki idrat kabòn yo ta dwe sibdivize dapre sa yo rele potansyèl yo ipèrglisèm, detèmine pa endèks la glisemi.

Endèks glikemik

Kapasite nan idrat kabòn lakòz yon ogmantasyon nan sik nan san (ipèglisemi) detèmine pa endèks la glisemi. Tèm sa a te premye envante nan 1976.

Endèks la glisemi yo pral pi wo a, ki pi wo a ipèglisemi a ki te koze pa dekonpozisyon nan idrat kabòn. Li koresponn ak zòn nan nan triyang lan, ki fòme sou graf la yon koub nan ipèglisemi ki soti nan konsomasyon nan sik. Si endèks la glisemi nan glikoz pran kòm 100, Lè sa a, endèks la nan idrat kabòn lòt ka detèmine pa fòmil sa a:

Zòn Kabòn Triyang
Glikoz Triyang Zòn

Sa se, pi fò nan ipèglisemi nan analyte a, pi wo a endèks la glisemi.

Li ta dwe te note ke pwosesis chimik nan pwodwi ka mennen nan yon ogmantasyon nan endèks glisemi. Se konsa, pou egzanp, endèks la glisemi nan flak mayi se 85, ak mayi ki soti nan kote yo yo te fè se 70. Instant pòmdetè kraze gen yon endèks glisemi nan 90, ak pòmdetè bouyi - 70.

Nou konnen tou ke bon jan kalite a ak kantite fib dijestibl nan yon idrat kabòn depann sou endèks la glisemi. Se konsa, mou pen blan gen yon endèks glisemi nan 95, pen blan - 70, pen konplè - 50, konplé pen - 35, diri rafine 70, uneleded 50.

Tab endèks glikemik

Mal 110Pen konplè ak Bran 50 Glikoz 100Diri Brown 50 Kwit nan fou pòmdetè 95Pwa Frans 50 Premium pen blan 95Krèm sereyal san sik 50 Instant pòmdetè krazeFarin avwàn 40 Siwo myèl 90Ji fwi fre san sik 40 Kawòt 85Koryas pen gri 40 Flè mayi, Popcorn 85Kochon farin frans pasta 40 Sik 75Koulè Pwa 40 Pen blan 70Pwa sèch 35 Trete sereyal ak sik (granola) 70Pen konplè 35 Chokola (nan twil) 70Pwodwi letye 35 Bouyi pòmdetè 70Pwa sèch 30 Bonbon 70Lantiy 30 Mayi 70Pwa Turks 30 Peeled Rice 70Pen Rye 30 Grey pen 65Fwi fre 30 Bètrav 65Fwi nan bwat konsèv san sik Bannann, melon 60Nwa Chokola (60% Cocoa) 22 Konfiti 55Fruktoz 20 Prim farin frans Premium 55Soya 15 Legim vèt, tomat, sitron, dyondyon - mwens pase 15

Kòm ou ka wè nan tablo a, gen "bon idrat kabòn" (avèk yon endèks glisemi ki ba) ak "move" (endèks glisemi wo) idrat kabòn yo, ki se souvan, jan ou pral wè pita, kòz la nan pwa depase ou.

Move idrat kabòn segondè endèks glisemi

Sa a gen ladan tout idrat kabòn ki lakòz yon ogmantasyon byen file nan glikoz nan san, ki kondwi a ipèglisemi. Fondamantalman, idrat kabòn sa yo gen yon endèks glisemi ki gen plis pase 50.

Sa a se sitou sik blan nan fòm pi li yo oswa nan konbinezon ak lòt pwodwi, tankou gato, bagay dous. Sa gen ladan tout manje endistriyèlman trete, espesyalman pen blan farin frans, diri blan, bwason ki gen, espesyalman likè, pòmdetè ak mayi.

"Bon" idrat kabòn endèks glisemi ki ba

Kontrèman ak "move" idrat kabòn yo, "bon" yo menm yo se sèlman pasyèlman kò a absòbe ak Se poutèt sa pa lakòz yon ogmantasyon siyifikatif nan sik nan san. Idrat kabòn "bon" gen yon endis glisemi ki anba a 50.

Premye a tout, li se sereyal tè grosyèman ak kèk lanmidon ki gen pwodwi - pwa ak lantiy, menm jan tou pifò fwi ak legim (leti, rav, pwa vèt, pwaro, elatriye), ki, nan plis de sa, ki gen yon anpil nan fib ak glikoz ki ba.