Ki pi efikas antrennman yo cardio

Cardio se yon mo ki abitye nan tout atlèt ki enplike nan nenpòt ki espò: soti nan konpetisyon atletik ekstrèm pouvwa. Siyifikasyon an dezyèm nan mo a se aktivite aerobic, epi li se sijè a nan mit anpil, blag, e menm sistèm fòmasyon. Soti isit la te vin tèm nan "Cardio fòmasyon." Ann wè poukisa li se enteresan nan atlèt anpil.

Soti nan pwen de vi nan byochimik, cardio se yon non komen pou tout kalite charj nan travay akòz yon enèji-echanj pwosesis yo rele aerolojik glycolysis. Pandan cardio fòmasyon, oksijèn antre nan kò nou an, oksid glikoz, ki soti nan ki enèji lage. Li se enèji sa a ki asire antretyen nan aktivite fizik yon moun pou yon tan long.

Sa a se fòmasyon nan cardio soti nan fòmasyon fòs, nan ki liberasyon an nan enèji rive pa yon lòt metòd, oksijèn-gratis, oswa otreman - anaerobik.

Kalite Cardio Workouts

Pou evite konfizyon posib, konsidere ki kalite popilè nan cardio epi pale sou ki jan yo melanje ak pouvwa espò.

1. Kouri (ka ranplase pa mache shofe) se yon bon fason chofe nan maten an, dinamize, van pase poumon yo ak tout kò a, ak nan menm tan an depanse yon koup la san kalori. Kondisyon an pou yon fòmasyon sa a se pa kouri twò vit konsa tankou yo pa boule nèt nèt. Nan lòt men an, li pa ta dwe yon ti mache fasil, ki soti nan kote ou pa menm swe. Ou bezwen melodi nan pwòp ritm pi ou ak kouri soti nan twa a sis fwa yon semèn, alloting yon èdtan oswa yon mwatye nan tan sa a. Sa a pa pral sèlman ranfòse kò ou, men tou, ede yo vin pi sèk, pi enpòtan.
2. Naje se fòm nan pi bon nan cardio, depi nan ka sa a li difisil a depase limit la vòltaj maksimòm. Ou pa ta dwe jis rete sou dlo a, men naje pou plezi ou, ranpli fòmasyon an ak yon 200-500-mèt naje san yo pa kanpe. Sa a kalite antrennman cardio ka pwodwi rezilta ki literalman fantastik. Sa a se paske, kontrèman ak kouri, naje limit pou l respire. Kò a pèrsevwar sa a kòm yon siyal ak kòmanse fè efò ogmante kapasite nan poumon, ki vle di ke rezèv la nan tout kò a ak oksijèn pral amelyore. Benefis adisyonèl - ranfòse sistèm iminitè a akòz kontak ak dlo. Misk yo nan dlo a detann epi refè pi vit. Menm jan ak kourè maraton, najeur gen yon lage pi ba anpil nan asid laktik nan misk yo, se konsa pou moun ki fè fòmasyon fòs ak fè, gen yon opòtinite nan tren menm plis pwodiksyon.
3. Treadmills ak ekipman Fitness yo se fo kouri. Fòmasyon sa a pran plas anndan kay la, ki se trè move. Si pa gen okenn opsyon oswa si se similatè a enstale nan kay la, li se posib nan tren nan fason sa a, men li dwe fè nan tèt ou ke absans la nan limyè solèy la ak pwòp oksijèn ki rich lè, ak ogmante charj sou veso yo kè ak san, mande pou dòz sa yo yo dwe entèdi dòz.
4. Sikilè fòmasyon, otreman rele "fòmasyon fonksyonèl" Sa yo kalite fòmasyon leve yon bon bout tan de sa, men te vin popilè pa plis pase yon ane de sa. Sans yo se fè fòmasyon fòs ak yon pwa siyifikativman mwens pase sa ki itilize pa kulturist - senk fwa oswa menm dis fwa mwens pase nòmal pwa k ap travay, men egzèsis yo fèt nan yon sèk twa a senk fwa, san relèv. Li sanble bèl atire, men sa a se pa sèlman yon chaj gwo, men tou, yon gwo danje veso sangen ak kè a. Sepandan, li kapab klarifye ke danje sa a fèt sèlman pou yon moun ki pa gen fòmasyon ki apwopriye a, ak yon teknik enkoni. Poumon yo nan yon moun konsa pa gen ankò akeri konpetans nan bay oksijèn nan kò a nan yon mòd kritik pou 15-20 minit nan yon ranje.

Pou klè ak nimewo espesifik, gade nan infographic:

Ki moun ki bezwen cardio fòmasyon ak poukisa?

Ann wè ki moun ki rekòmande pou Cardio fòmasyon ak nan ki ka li se pi bon yo sèvi ak li.

1. Li ka avize a tout moun ki gen laj mwayen, menm jan yo ede kenbe sistèm nan kadyovaskilè ak prolonje lavi yo.
2. Nan egzèsis ki vize a bati mas nan misk, antrennman cardio yo endezirab paske yo lakòz efè nan opoze a ipèrtrofi sou kwasans nan misk. Men, depi li enposib bati nan misk ak boule grès an menm tan an, li se dezirab gen ladan cardio nan plan fòmasyon an ansanm ak fòmasyon fòs pandan faz nan boule grès, tankou sa a pral fè grès boule pi efikas.
3. Si ou mete yon objektif pèdi pwa, li pral trè bon ajoute cardio nan egzèsis fòs, byenke cardio nan tèt li se pa pi bon fason pou pèdi pwa.
4. Cardio fòmasyon se yon bon bagay si w ap angaje nan espò siklik, epi ou bezwen devlope andirans.
5. Cardio se yon bon bagay pou itilize pou rekiperasyon an. Avèk chay limyè, rekiperasyon rive pi vit.
6. Anpil konseye lè l sèvi avèk Cardio antrennman chofe - chofe kò a pou 5-7 minit anvan ou kòmanse yon antrennman. Malgre ke sa a se pa totalman Cardio, li gen plis chans yon antrennman regilye.

Cardio fòmasyon se pa pi bon fason pou pèdi pwa.

Pami fanm ki patisipe nan kondisyon fizik, sa a se yon miskonsepsyon jistis popilè: espere pèdi pwa ak pè yo "balanse," yo tanpèt elips nan tout chanm yo kapasite nan mond lan. Men, ou pa bezwen enkyete - "balanse" san yo pa òmòn ak estewoyid se tou senpleman enposib. Men, si se cardio fòmasyon itilize sèlman pou pèdi pwa, Lè sa a, sa a se reyèlman yon ilizyon, epi li la trè komen.

Vreman vre, nan 45 minit nan antrennman Cardio, ou ka boule plis kalori pase pandan dire a menm nan fòmasyon fòs, men pou pèdi pwa efè a an jeneral yo pral vin pi mal. Fòmasyon fòs travay yon fason diferan - li boule grès pa pandan fòmasyon, men apre li nan pwosesis la nan rès, ki anpil ogmante pousantaj la metabolik an jeneral. Mèsi a fòmasyon fòs, menm yon ti kantite nan misk, pou egzanp, 5 kg, ap parèt nan chemen ou, men yo pral deja mande pou adisyon a nan 250-400 kilokalori anplis pou chak jou nan rejim alimantè a nòmal. Kòm yon rezilta, li vin pi fasil yo kenbe kèk defisi kalori ak boule grès sou yon baz kontinyèl.

Se efè maksimòm pou boule grès obsève lè konbine fòmasyon fòs plen ak fòmasyon cardio. Ekspè Fòm konseye pou pèdi pwa fè 2-3 fòmasyon pwa pou chak semèn epi ajoute 2-3 Cardio antrennman yo ki dire 45-60 minit, epi li se pi bon yo chwazi jou diferan pou fòmasyon.

Lè se pi bon kouri

1. Kouri sou yon lestomak vid

Syans modèn te jwenn ke fòmasyon pou 30-60 minit nan maten an, imedyatman apre reveye, pèmèt ou boule grès twa fwa plis pase egzèsis menm jan an nan lòt lè nan jounen an. Reyalite a se ke sous prensipal enèji pou kò a pandan tout jounen an se idrat kabòn nan manje. Pandan dòmi lannwit, sa yo rezèv yo apovri nan kò a. Se poutèt sa, lè yon moun reveye, idrat kabòn pa jwe wòl enèjik yo epi yo gen anpil grès kòmanse ap boule yo resevwa enèji.

Enteresan, kòm yon rezilta nan antrennman maten, metabolis la leve pou jounen an antye, se konsa ke apre fòmasyon sou yon lestomak vid, kò a ap boule plis kalori pandan tout jounen an.

Atansyon! Li definitivman vo konsidere pou moun ki gen bon mas nan misk ki fè egzèsis sou yon lestomak vid kontr pou yo, paske ak yon mank de grès, kò a ap kòmanse boule nan misk. Se konsa, fason sa a pèdi pwa se sèlman apwopriye pou moun ki gen yon bagay yo pèdi, se sa ki, gen grès depase.

Nan Kansas, etid te fèt ki te montre ke pandan yon antrennman maten, yon sèl kilogram nan grès te soksid pi vit pase si yo te aktivite fizik montre nan direksyon pou nan fen jounen an. Siklis la pedale nan maten anvan manje maten boule 60% plis grès pase li te resevwa fòmasyon nan manje midi.

Pou moun ki miskilè ki vle amelyore misk yo, kouri nan maten an sou yon lestomak vid se kontr. An jeneral, kouri nan maten an se yon bon bagay, men nan pwen de vi nan pèt nan misk olye pou yo gen anpil grès, fè cardio sou yon lestomak vid se move. Se poutèt sa, ou ka kreye pou tèt ou tankou yon orè pou yon kouri maten:

• leve byen bonè, pa pita pase 6-7 è nan maten,
• gen yon ti goute san vyann, pou egzanp, manje 4-5 ze bouyi ak yon vè ji ak pen,
• apre yon repa, pran yon 30-45 minit pran yon poz,
• pran yon kouri.

Se konsa, pou moun ki vle debarase m de mas grès depase, li se rekòmande kouri nan maten an sou yon lestomak vid, epi si kouri yo konsidere kòm yon fason yo devlope misk, li se pi bon yo manje anvan cardio.

2. Cardio anvan fòmasyon fòs

Pou moun k ap chèche jwenn mas nan misk, aktivite aerobic nan nenpòt fòm pou youn a de èdtan anvan ou travay ak fè se absoliman kontr. Cardio fè anvan travay fòs ap mennen nan rediksyon nan rezèv glikojèn, kòm yon rezilta nan ki gen ka tou senpleman pa ase fòs pou de repetisyon ki sot pase yo oswa twa, moun yo pi efikas ki ankouraje kwasans pi plis pase tout. Yon lòt agiman an favè lefèt ke cardio pa nesesè anvan fòmasyon se ke kouri mennen nan yon diminisyon nan sentèz pwoteyin ak yon ogmantasyon nan pann li yo. Pandan fòmasyon fòs, tout bagay k ap pase nan lòt fason alantou: sentèz pwoteyin rete nan menm nivo oswa ogmante yon ti kras, men pann pwoteyin ogmante.

Se konsa, li sanble ke apre Cardio fòmasyon, sentèz pwoteyin, ki se konprann kòm kapasite a nan kò imen an yo fòme nouvo estrikti nan misk, se redwi epi si apre ke ou ale nan fòmasyon fòs, Lè sa a, kapasite nan bati mas nan misk ap siyifikativman diminye. Kontinwe, Cardio, espesyalman ak yon dire lontan, kite mak li yo sou pwogrè nan misk. Pou fanm ki pa vle gen nan misk nan nimewo gwo, fòmasyon ak entansite ki ba ak pwa ki ba, li se byen posib pou peye pou yon kouri 20-25-minit.

Se konsa, anvan fòmasyon, Cardio fòmasyon ka byen dwe fèt, men apre li li nesesè kenbe tèt avè yon sèten tan - 2.5 - 3 èdtan yo nan lòd yo retabli depo a glikojèn. Rejim ki apwopriye ak itilizasyon apwopriye espò sipleman, tankou idrat kabòn-pwoteyin tranbl oswa gainers, ap pi vit pwosesis sa a.

3. Avantaj ak enkonvenyan cardio apre fòmasyon fòs

Sa yo antrennman cardio yo pi favorab pase sa ki fèt anvan fòmasyon fòs. Rezon ki fè la se ke nan pwosesis la nan fòmasyon fòs, magazen glikojèn yo pa tèlman apovri kòm pandan aktivite aerobic. Se konsa, apre w fin ranpli antrennman ou a, misk ou ap toujou gen ase ki estoke glikojèn, epi ou ka fè ras ou nan yon nivo wo. Ou ka jwenn menm plis efikasite nan Cardio si ou rete tann, manje, ak Lè sa a, ale pou yon kouri pou de a twa èdtan apre klas la. Se konsa, ou pral byen vit ranplir magazen glikojèn, pann pwoteyin yo pral sispann ak kò a pral pare yo voye tout Fourche yo pou yon kouri, paske li pa pral gen enkyete sou restore "twou post-antrennman".

Pi bon rezilta Cardio

Tout moun vle pa sèlman kouri, men reyalize sèten rezilta ak sa a - amelyore fizik yo, fonksyon kè, elatriye. Se poutèt sa, reyalize objektif sa yo, ou bezwen konnen egzakteman tan an nan kouri a gen entansyon ak kòmsadwa plan ras ou. Ou ka swiv konsèy sa yo:

• si nan youn nan fòmasyon fòs la ou planifye pou fòme janm ou yo, lè sa a cardio ta dwe pote soti nan jou sa a, pou egzanp, fòmasyon janm ou nan Lendi, djògin jedi oswa vandredi,
• fè antrennman cardio nan jou lè ou pa gen fòmasyon fòs,
• si ou pa ka mete apa jou apa pou djògin, pratike djògin apre antrennman ou.

Si kò a se 100% tension, ou pral jwenn pi plis benefis, se sa ki, benefis nan misk, amelyore aparans.

Nan ki vitès nan kouri pandan cardio antrennman

Ou bezwen kalkile entansite a kouri dapre fòmil la, ki se mare nan endikatè ki nan batman kè a maksimòm (batman kè_max) Frekans sa a defini konsa:

Batman kè_max = 220 - laj.

Se konsa, pou yon moun 17-zan, batman kè a maksimòm se 220 - 17 = 203. Pandan Cardio fòmasyon, batman kè a ta dwe soti nan 65% a 85% nan maksimòm la kalkile.

Anpil fwa yo menm tou yo pale sou zòn nan batman kè nan boule grès (gen plis chans paske li se souvan te note nan chanm kapasite sou ekipman kadyovaskilè). Se zòn sa a tou detèmine endividyèlman pa tès sou yon analizeur gaz. Sa a se yon ti kras pi ba pousantaj - li se 60-70% nan batman kè a maksimòm. Pou yon moun an mwayèn 30 zan, nòmal la se 115-135 bat pou chak minit. Sepandan, yon sèl pa dwe bliye ke Cardio fòmasyon se pa patikilyèman efikas pou boule grès.

Èske li vo manje apre Cardio antrennman

Anpil nan yo se asire w ke manje apre ras la se tankou lanmò, paske li kwaze soti tout travay la fè ak repiyans sa yo. Si ou panse se konsa, ou bezwen rekonsidere pwen de vi ou, depi li se erè. Si, apre yo fin kouri, ou pa gen yon mòde manje, men ap mouri grangou, kò a ap kòmanse devlope yon tandans akimile grès. Se poutèt sa, ou dwe manje byen. Sa pa vle di ke apre kouri ou gen fouye nan depatman sirèt la. Bon nitrisyon gen ladan pwodwi sa yo: souke pwoteyin, pwason, poul, diri mawon, Buckwheat.

Konbyen lajan ou bezwen kouri nan boule 1000 kilokalori

Enfòmasyon ki anba a se soti nan yon magazin Ameriken dedye a kouri ak pèdi pwa. Li remake relasyon ki genyen ant konsomasyon manje vit ak kouri, ki se, konbyen lajan ou bezwen kouri pou konpanse pou manje divès kalite. Rezilta yo te jan sa a: si yon moun kouri nan yon vitès nan 7-9 km / h, se sa ki, nan yon vitès modere ak yon batman kè nan 65-75% nan maksimòm la, lè sa a ak yon bati mwayèn (70 kg), li boule sou 550-600 kilokalori / èdtan. Se konsa, kouri pou yon distans de 1.6 kilomèt pèmèt ou pase 100-120 kilokalori.

Ki fòm aktivite aerobic yo chwazi

Tout moun konprann ke ou ka kouri nan diferan fason. Gen kèk moun ki panse ke kouri diminye pwa yo ta dwe nan yon vitès dousman, pandan y ap yon moun defan benefis ki genyen nan entèval cardio. Nou dekri kat kalite aktivite aerobic ki pèmèt ou reyalize tou de boule grès ak mas nan misk.

1. Low Cardio Efikasite (CED). Sa a se yon djògin byen koni. Li pa sèlman afekte konpozisyon an nan kò a, men tou, ede diminye doulè nan misk, ede retabli misk domaje pa microtrauma, tankou san an rich lage nan misk yo, rich ak eleman nitritif. KNI se pa sèlman djògin, men tou monte bisiklèt, egzèsis tapi nan yon vitès ki ba. Avèk SOI, enèji asid gra gratis yo itilize sitou, idrat kabòn yo nan dezyèm plas kòm yon sous enèji.

Pandan fòmasyon KNI, li ta bon pou ou pran pwoteyin adisyonèl ak asid amine ki prezan nan nitrisyon espò pou kenbe ak kenbe mas nan misk. Lè fòmasyon entansite ki ba, li nesesè kenbe yon batman kè nan 60-65% nan maksimòm la. Lè cardio fòmasyon, ki dire 30-45 minit, li nesesè yo rete yon ti kras krème nan tout.

2. Mwayen Entansite Cardio (CSI) se yon opsyon entèmedyè ant sprint ak djògin. Objektif prensipal la se pote soti nan travay nan yon vitès aktif, pandan y ap nivo a ta dwe efò dwe konsève pou yon tan long. Avèk sa a kouri, ou bezwen konsantre sou respire ak toujou kenbe zòn vitès la sib kè nan 65-70%. CSI a ta dwe fè pou omwen 30 minit, pandan y ap pa gen okenn rès akseptab ak mach la pa ta dwe ale pèdi pou yon dezyèm fwa.

Nan sa a ki kalite cardio, pa sèlman grès, men tou idrat kabòn yo se yon sous enèji. Yo nan lòd yo kenbe ak kenbe nòmal mas nan misk, li nesesè Anplis de sa pran asid amine ak pwoteyin. 5-7 minit apre kòmansman an, tankou yon kouri mennen nan ogmante swe, kidonk ou bezwen fè atansyon sou dezidratasyon ak bwè dlo sou ale la.

3. Entèval Cardio (IR) egzije pou entansite, menm jan ak SOI a, men avèk mwens konsantrasyon ak atansyon. Ou ka travay san yo pa bezwen pè yon pann posib. Objektif la nan tankou yon aktivite se fòmasyon rapid, ki mennen ale nan yon ogmantasyon nan metabolis pou yon tan long apre fini li yo. Anpil etid yo montre ke IR bay efè nan boule grès menm pi bon pase ak yon dire doub nan SOI - sa a se akòz yon nivo ki pi wo nan metabolis.

Sprint se yon cardio entans pou entèval sèten ak peryòd rekiperasyon aktif nan fòm lan nan mache nan plas ant kouri. Non dezyèm lan se IR - VIIK (High Entansite Entèval Cardio). Akòz nati a anaerobik nan entansite sa a, li se sitou bay ak idrat kabòn, Se poutèt sa, yo nan lòd yo reyalize pi bon rezilta yo, li nesesè konsome idrat kabòn tou de anvan ak apre kouri fòmasyon. Itilizasyon asid amine ak pwoteyin yo egzije pou rekiperasyon nan misk, ak dlo fre yo itilize nan relèv bay yon Rush nan fòs fre ak yon ogmantasyon nan enèji. Fè fòmasyon dapre konplo sa a, ou ka itilize orè sa a:

• antrene 2-3 fwa pa semèn,
• dire yon ras entans - 15 segonn,
• nan 15 segonn ou bezwen kouri 50-60 mèt,
• ki kantite Sprints - 20, ki 12 - ak entansite plen, 4 cho-up ak 4 pou refwadi,
• tan fòmasyon total se 15-20 minit.
• se sistèm kadyovaskilè ki resevwa fòmasyon,
• Fòs ak eksplozif kapasite amelyore.

Atlèt la chwazi 2-3 egzèsis ak lyen yo nan yon sèl pake. Pwa se apeprè 650% nan yon sèl-piki maksimòm la. Si yon altèr ki peze 50 kg leve nan biceps yo pou yon sèl repetisyon, lè sa a pou yon antrennman sikilè, ou ka itilize yon pwa nan 25 kg. Repete 12-15 fwa, ak twa ansanm ak tout rès ant kouche pou 15-20 segonn. Se konsa, yon sèl sèk se 2-3 egzèsis ke yo fè nan yon ranje youn apre lòt ak relèv ant ti sèk yo pou 15-20 segonn. Nan kalite sa a nan aktivite anaerobik, idrat kabòn yo boule kòm gaz, se konsa pandan sesyon an yo dwe boule yo nan lòd yo nouri kò a. Li nesesè tou kontwole konsomasyon nan pwoteyin nan kò a ak toujou rete idrate, se sa ki, ase idrate.

Chak kalite cardio gen karakteristik pwòp li yo, dezavantaj ak avantaj, kidonk li pa reyèlman gen pwoblèm ki kalite bay efikasite maksimòm: ou ka chwazi youn nan ki ou pi renmen ak nan ki ou pral jwi. Ou ka eseye tout bagay ki dekri pi wo a, epi chwazi pwòp ou yo. Nenpòt metòd fòme yon anviwònman anviwònman nan kò a epi ki gen yon efè pozitif sou konpozisyon kò. Bagay pwensipal lan se sèvi ak metòd la chwazi sistematik.

Kouman pèdi pwa ak cardio

Se pa tout moun renmen kouri, se konsa lòt kalite aktivite aerobic ka itilize pito. Nou menm tou nou fè ou sonje ke cardio se pa fason ki pi efikas pèdi pwa byen vit. Nou ofri kèk konsèy ki ka itil lè w ap fè antrennman cardio:

Nimewo Ide 1. Ranplase mache ak djògin. Pwa ou se endiferan a tout moun bò kote ou, epi sèlman ou tèt ou ki enterese nan debarase m de li. Jiskaske ou kòmanse kouri, ou pa ka pèdi pwa. Pou kòmansè, ou ka altène ant kouri ak mache - kouri pou de minit ak mache pou de minit, ak sou sa pou minit 30-40. Piti piti, ou ka redwi tan an nan relèv, e ​​pli vit ou pral wè chanjman sa yo nan tèt ou.

Nimewo Ide 2. Bwè dlo pandan cardio. An menm tan an, ou pa ta dwe konfonn konsèp yo nan "mouye gòj ou" ak "bwè jan ou ta dwe." Si ou bwè plis pase yon demi lit dlo nan yon èdtan nan fòmasyon kadyo, ou pral tou senpleman jwenn yon envitasyon nan twalèt la. Nou santi nou swaf menm si bouch nou yo tou senpleman sèk. Ou ka mouye li epi kouri sou.

Nimewo Ide 3. Kisa pou w fè si ponyèt nan bò la. Sa rive pou tout moun e se pi souvan mande kisa pou fè avèk li. Ou pa bezwen fè anyen, ou ka kouri yon ti kras pi dousman plis, respire pi souvan epi kenbe ritm lan nan respire ak tout bagay pral pase nan yon koup la minit.

Cardio fòmasyon se yon pati enpòtan nan chemen an diminye kò grès, men se pa yon sèl la. Pou reyisi, ou bezwen konbine plizyè konpozan, ki pi enpòtan nan ki se nitrisyon apwopriye. Sa pa dwe bliye.

Ki Cardio ki boule plis kalori?

Depi kò a bezwen enèji siplemantè pandan cardio antrennman, li se tradisyonèlman kwè ke cardio se pi bon fason yo byen vit boule grès. Anplis, pi fò moun yo asire w ke se swe a plis lage pandan fòmasyon sa yo Cardio, pi bon an boule yo grès. Sepandan, sa a opinyon se pa gen anyen plis pase yon lòt mit nan kapasite.

Premye a tout, ou bezwen konprann ke kantite kalori boule pandan yon sesyon fòmasyon fizik oswa kèk kalite cardio depann de pa anpil sou chwa a nan egzèsis espesifik oswa menm sou ki kalite aktivite, men sou dire a nan sesyon fòmasyon sa a ak batman kè. Pou egzanp, naje ak sote kòd mande pou menm kantite lajan an nan kalori.

Kisa cardio ye?

Cardio fòmasyon (ki soti nan grèk. "Cardio”, Kè) se pèfòmans nan nenpòt ki egzèsis fizik ki ogmante batman kè a. Kalite cardio fòmasyon yo ap kouri, mache bri, monte bisiklèt, zaviwon oswa naje, menm jan tou fè jimnastik oswa menm yoga aktif. Anplis de sa, egzèsis fòs yo kapab tou fèt nan mòd cardio.

Anplis de sa, li nesesè evalye kòrèkteman kalori yo boule pandan cardio antrennman epi sonje ke yon sèl kapab nan Coca-Cola ki ekivalan a 30 minit nan aktivite modere entansite fizik. Nan lòt mo, li 's pi fasil kontwole kalori yo depase nan manje pase nan tan kap vini an pou yo eseye boule sa yo kalori menm nan jimnastik la.

Frè kalori nan fòmasyon

Efè Cardio sou pèdi pwa

Mekanis a pa ki cardio regilye mennen nan pèdi pwa pa bay manti nan boule a enstantane nan kalori nan manje maten deja manje (oswa grès nan rezèv yo sou vant lan ak kote), men nan devlopman nan gradyèl nan kapasite kò a yo fòme rezèv nan enèji rapidman disponib nan misk yo fè egzèsis fizik.

Kòm yon rezilta, sa a chanje metabolis la, ak kalori depase nan idrat kabòn kòmanse yo dwe estoke nan fòm lan nan glikojèn nan misk yo, epi yo pa nan fòm lan nan grès sou vant la. An menm tan an, pèdi pwa se yon pati nan peryòd la rekiperasyon apre fòmasyon, reyalize sèlman nan ka ta gen yon mank jeneral nan kalori nan manje. Se poutèt sa rejim alimantè toujou pi enpòtan pase fòmasyon.

Pi bon Cardio Burning Grès

Pou fòse kò a sèvi ak grès tankou gaz, li nesesè premye vide rezèv yo nan idrat kabòn ki estoke nan misk yo nan fòm lan nan glikojèn. Se poutèt sa cardio pou pèdi pwa yo ta dwe swa long (omwen 30-40 minit), oswa yo ta dwe fè imedyatman apre fòmasyon fòs, lè nivo sik nan san se minim.

Opsyon twazyèm lan pou Cardio efikas pou boule grès se fè HIIT entansite segondè entansite fòmasyon, men sa a ki kalite fòmasyon se pi apwopriye pou atlèt pwofesyonèl pase pou moun ki òdinè ki vle pèdi yon liv kèk. Nan ka yo a, pwolonje fòmasyon Cardio nan entansite modere yo pral pi byen.

Poukisa kouri pou pèdi pwa danjere?

Nan konpreyansyon majorite a, kouri se meyè fason pou rapidman boule grès. Malerezman, fèk vini souvan pa gen konpreyansyon nan mwendr nan ki jan yo kouri kòrèkteman. Sepandan, kòm nou aprann naje, nou dwe tou aprann epi kouri - kouri ak ekipman an mal ak nan soulye yo mal (sitou ak pye plat) ka fasilman lakòz grav aksidan jenou.

An menm tan an, kouri se kategorikman pa rekòmande pou moun ki gen depase pwa kò, depi chay chòk ekstrèmman afekte jenou yo ak jwenti anch, provok devlopman nan doulè kwonik. Pou moun ki obèz, mache sou yon ellipsoid, bisiklèt fè egzèsis, remi machin oswa naje pi pito.

Konbinezon an nan fòmasyon cardio ak pwa

An reyalite, cardio anvan fòmasyon fòs se yon pati enpòtan nan cho-up la, paske li nesesè tou de prepare kò a pou estrès an jeneral, ak ogmante aktivite sikilasyon san ak ogmante tanperati an patikilye. Yon antrennman apwopriye ta dwe toujou gen ladan 5-10 minit nan antrennman Cardio limyè ak yon batman kè nan 120-140 bat pou chak minit.

Sepandan, Cardio fè apre fòmasyon fòs ap afekte efikasite nan fòmasyon prensipal la - malgre lefèt ke pwosesis boule grès yo aktive, an menm tan an, nivo a nan kortisol nan òmòn estrès, ki detwi misk, yo ap ogmante. Anplis de sa, li se nivo a wo nan kortisol ki responsab pou akumulasyon nan grès depase sou vant la.

Pwogram fòmasyon Cardio

Bagay pwensipal lan nan pwogram fòmasyon an cardio se pa konpilasyon li yo nan tout, men anrejistreman atansyon nan rezilta yo. Ou ta dwe ekri konbyen fwa nan yon semèn ou te fè kadyak (si ou konbine plizyè aktivite, endike ki kalite cardio), konbyen tan chak sesyon fòmasyon te dire, ki sa ki te batman kè mwayèn ou ak ki jan ou te fini santi w.

Pwogram nan pi bon fòmasyon cardio pou pèdi pwa ak boule grès se 2-4 antrennman sou yon tapi, elipsoid oswa sou yon bisiklèt fè egzèsis pou chak semèn. Dire a nan chak se soti nan 30 a 50 minit, batman kè an mwayèn se pa pi wo pase 120-130 bat. Nan prezans yon defisi kalori chak jou nan 300-400 kilokalori, mòd Cardio sa a pral fè li fasil pèdi pwa pa 2-3 kg pou chak mwa.

Yon egzanp nan yon pwogram fòmasyon cardio:

• Lendi: 20 minit navige nan vitès
• Madi: 40 minit nan kouri lantèman
• Mèkredi:
• Jedi: 40 teknik navige minit
• Vandredi: 20 minit nan entèval kouri
• Samdi:
• Dimanch: 60 minit sou yon elipsoid ak yon batman kè 150-170 bat pou chak minit

Cardio fòmasyon, enteresan sistèm nan kadyovaskilè, se nesesè tou de kòm yon cho-up anvan charj pouvwa, ak nòmalize fòmil yo nan lè l sèvi avèk sik kòm yon sous manje pou kò a - sa a se enpòtan pou aktive pwosesis boule grès. Pousantaj kè a pa ta dwe depase 150 bat pou chak minit.

1. Kalori boule nan 30 minit pou moun ki nan twa pwa diferan, sous

Rilaks byennèt kouri

Yon jan kanmenm ale nan estad la ak gade ak ki kalite ekspresyon figi moun yo ap kouri la. Ou pral wè ke prèske tout kourè yo trè ajite. Yo gen fèrèy dan, flèch je, twou nen anfle. Yo simonte doulè yo, feblès, fatig yo epi yo anvi pou viktwa nan dènye fòs yo. Figi yo anjeneral eksprime mizè. Li sanble ke yo ap tòtire pandan y ap djògin.

Lavi nou avèk ou se pa yon kado nan sò. Gen anpil pwoblèm ak pwoblèm diferan. Pran sou yon lòt travay di nan fòm lan nan klas edikasyon fizik - pa gen okenn moun ki nan tèt ou dwa ta dakò, menm anba menas la nan lanmò nan konplikasyon nan dyabèt. Men, mwen vle ofri w yon altènatif. E si ou aprann kouri tankou sa a?

Lide a se ke granmoun ka re-aprann ki jan yo kouri tankou yo te fè nan anfansinite - plezi, kè kontan, san efò sa a mwens, ap resevwa sèlman plezi. Se teknik la nan ki jan fè sa a dekri nan liv la "Chi-kouri. Yon fason revolisyonè a kouri ak plezi, san yo pa blese ak touman. " Ou ka fasilman jwenn li epi li li l 'nan kèk jou.

Sit entènèt Diabet-Med.Com travay pou gaye de “bon nouvèl” nan mitan moun ki gen dyabèt yo:

• Yon rejim alimantè ki ba-idrat kabòn fè li posib yo kenbe sik parfe nòmal nan kalite 1 ak dyabèt tip 2, osi byen ke sispann so a nan sik nan san ak diminye dòz la nan ensilin.
• Avèk dyabèt tip 2, djògin avèk plezi se yon gerizon mirak No. 2 apre yon rejim alimantè ki pa gen anpil idrat kabòn.

Apre yon ti tan, ou pral rale pou djògin, tankou nan anfans ou te desine sou mache deyò, paske kò a pral vle jwenn yon lòt pòsyon nan andorfin ankò e ankò. Pandan ke ou jwi, edikasyon fizik gen yon efè geri, amelyore kontwòl dyabèt, ede pèdi pwa ak anpeche maladi kadyovaskilè. Mwen rele Chi-kouri yon gerizon mirak paske li reyèlman ede kontwole dyabèt, san yo pa nenpòt efè segondè, li bay plezi anpil, ak tout sa a se gratis. Nan opinyon mwen, sa a se yon mirak reyèl.

Poukisa mwen bezwen yon pou kontwole batman kè pou djògin

Li se pi efikas nan kouri dapre metodoloji a nan liv la "Chi-kouri" ak nan menm tan an kontwole batman kè ou lè l sèvi avèk yon pou kontwole batman kè. Ou bezwen depanse $ 50-80 sou aparèy sa a, men ou pral byen vit wè konbyen li pote. Avèk yon monitè kè bebe batman kè, ou ka kouri pi long ak pi plis efikasite, boule depase grès san yo pa surcharge. Nou pa ka santi sik nan san nou yo ak Se poutèt sa sèvi ak yon glucometer. Nan menm fason an, li se kòrèk kontwole batman kè a pa sansasyon, epi ou bezwen kontwole li ak yon monitè kè bebe batman kè. Ou sèlman bezwen yon monitè kè bebe batman kè ak yon Capteur pwatrin, ki se tache ak yon senti, tankou nan foto ki anba a.

Maksimòm batman kè a te kalkile nan fòmil "220 - laj nan ane". Pou egzanp, pou yon moun ki gen 65-ane-fin vye granmoun, maksimòm nan teyorik se 220 - 65 = 155 bat pou chak minit. Pandan klas edikasyon fizik nou pa bezwen jwenn pre l '! Kò a antrene byen lè batman kè a se 60-85% maksimòm teyorik la.

Si pandan fòmasyon batman kè a pi wo pase nòmal la, lè sa a apre yon tan sansasyon yo fè nou konnen sou li. Men, malerezman, yo leve twò ta. Lè ou santi ke kè a ap bat, li vle di ke li te deja jere pou kèk tan pou travay pou mete. Li gen pou yo sispann ijan pou li ba li yon ti repo, epi kouri yo. Pa mansyone lefèt ke si ou Surcharge kè a, Lè sa a, ou ka jwenn yon kriz kadyak.

Avèk yon monitè kè bebe batman kè, ou ka evite devlopman sa a. Ou jwenn opòtinite a nan nenpòt ki lè yo chèche konnen batman kè ou, jis tankou tan sou yon mont regilye. Gen kèk modèl monitè batman kè emèt yon siyal son si batman kè a depase limit la espesifye. Nou tande tankou yon siyal - ki vle di ke ou ijan bezwen ralanti, rilaks. Objektif prensipal nou an se pran plezi pandan y ap djòj epi pa twòp li pandan w ap kenbe yon batman kè nan mòd fòmasyon aerobic 60-85% maksimòm teyorik la.

Ou ka kouri pou yon ti tan pandan y ap ak yon batman kè nan 90-110% nan maksimòm nan teyorik. Men, kite yo kite l 'nan atlèt ki resevwa fòmasyon, espesyalman sa yo ki enplike nan sprint pou vitès. Pou moun òdinè, risk pou yo yon kriz kadyak trè wo, si se konsa gaye. Si ou te eseye yon rejim alimantè ki ba-idrat kabòn selon rekòmandasyon yo nan sit entènèt nou an e yo te konvenki ke li ede, lè sa a eseye tou "Chi-kouri".

Atansyon! Apre yon kouri, nan okenn ka ou ta dwe sispann imedyatman sibitman. Sa ka lakòz yon kriz kadyak. Li plis nan seksyon an "Nou asire kont yon kriz kadyak pandan fòmasyon." Asire ou ke ou mache pou yon ti tan jiskaske batman kè a gout. Apre kèk semèn nan djògin, ou pral kòmanse avi ke batman kè a te kòmanse refè pi vit nan nòmal. Sa vle di ke kè ou ap travay pi byen ak pi byen.

Nou asire kont yon kriz kadyak pandan fòmasyon

Kategori sa yo nan moun ki gen yon risk ogmante nan kriz kadyak pandan fè egzèsis aerobic ak anaerobik:

• dyabetik alontèm
• tout pasyan ki gen dyabèt ki gen laj 40 ane oswa plis,
• moun ki gen yon istwa fanmi nan kriz kadav ak / oswa kou.

Règ prensipal la pou anpeche yon kriz kadyak pandan yon antrennman cardio se pa janm sispann touswit. Sa a aplike a djògin oswa monte bisiklèt. Sou bisiklèt la fè egzèsis, bese rezistans a a zewo epi kontinye pedale pou yon kèk plis minit. Ralanti vitès la piti piti, pa gen okenn vle di sevè, se konsa ke batman kè ou ka piti piti diminye nan nòmal. Mete yon kè ki monitè kè bebe kèlkeswa sa ki kalite aktivite fizik ou ap angaje nan. Prèske tout monitè batman kè yo ka itilize pandan y ap naje, si se pa plonje twò fon.

Poukisa gen yon gwo risk pou yo gen yon kriz kadyak nan moman sa a toudenkou sispann fè egzèsis? Lè ou kouri oswa pedale bisiklèt la, ou enèjikman travay avèk janm ou. Nan moman sa a, misk yo nan janm ou konsome yon anpil nan san, menm jan tou kè a ki sèvi yo. Pandan ke pye yo deplase, yo ede ponp san tounen nan kè a ak fòs nan misk yo.

Si ou toudenkou sispann travay ak janm ou, Lè sa a, imedyatman bezwen an pou pye ak kè pou san pa tonbe. Li kontinye rete wotè pou kèk tan. Paske nan misk ak nan pye yo te ensufizant nan oksijèn ak eleman nitritif pou yon tan long pandan ou te angaje nan edikasyon fizik. Epitou nan misk yo akimile dechè metabolik, ki dwe retire li.

Fòs gravite kontribye nan koule san an sou pye yo. Men, lè yo sispann deplase yo, yo pa ede kè a jwenn pòsyon li yo. Kòm yon rezilta, yon mank kout men siyifikatif nan nitrisyon ak oksijèn ki te fòme pou misk la kè. Si veso sangen ou yo ki manje kè a yo flèch akòz ateroskleroz, Lè sa a, nan pwen sa a se chans pou yon kriz kad ogmante. Se poutèt sa, briskeman kanpe se danjere.

Kadyo-vaskilè Fòmasyon pou Dyabèt: Jwenn

, Egzèsis pou kè a - sa a se yon djògin, naje, monte bisiklèt, ski, egzèsis zaviwon. Li enpòtan anpil pou fè fas ak yo pou anpeche yon kriz kadyak, gade epi santi w plis kè kontan pase kamarad klas yo. An reyalite, ki sa ki nan pwen nan ak anpil atansyon kontwole sik nan san ou pou dyabèt jis mouri nan yon kriz kadyak nan pwemye ou a? Antrennman pou sistèm nan kadyovaskilè nòmalize san presyon, anpeche kriz kadyak ak konjesyon serebral, bay vigueur. Yo amelyore efè ensilin sou selil yo, fè dyabèt pi fasil pou kontwole.

Si ou te devlope konplikasyon dyabèt ki enpoze restriksyon grav sou edikasyon fizik, Lè sa a, omwen mache plis. Yon seri egzèsis ak altèr limyè pou pasyan dyabetik ak konplikasyon tou se apwopriye. A vas majorite de moun ki soufri nan kalite 1 oswa dyabèt tip 2 ka fè egzèsis yo "grav" pou sistèm la kadyovaskilè ke nou te ki nan lis pi wo a. Pi abòdab la nan yo se yon djògin byennèt ap detann, nan dezyèm plas se naje nan pisin lan. Atik la prezante metodoloji a sou fason pou aprann jwi kouri ak naje. Si ou metrize li, Lè sa a, ou pral renmen fè egzèsis regilyèman. Ou pral antrene plizyè fwa nan yon semèn pou "nakotik" plezi nan andorfin, ak amelyore sante ou pral yon efè segondè bèl.

Volim nan pi bon nan klas ak charj

Aerobic fè egzèsis pral gen yon efè benefisye si dire li yo se omwen 20-25 minit. Li pa nesesè pou peze tout ji yo nan 20 minit. Ou bezwen kreye tankou yon konplèks nan kondisyon anba ki kò ou ale nan ekonomize enèji mòd akòz lar grès. Sa vle di ke batman kè ou pandan egzèsis pa ta dwe ale pi lwen pase sa yo rele zòn sib la. Limit yo nan zòn sib sa a ka kalkile lè l sèvi avèk fòmil la: laj ou ta dwe soustrè soti nan 220, miltipliye nimewo a ki kapab lakòz pa 0.6 (limit ki pi ba), epi apre sa pa 0.8 (limit anwo). Pou egzanp, si laj ou se 35 ane fin vye granmoun, batman kè a pou ou yo pral batman kè a nan 111-148 bat / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111 - limit ki pi ba, 185x0.8 = 148 - limit la anwo). Li se nan yon kad nan travay la fizyolojik nan kò ou ke fè egzèsis aerobic pral gen yon efè benefisye.

Ki sa ki misk travay

Kouri ranfòse pa sèlman pye yo ak bounda. Misk yo nan kò a, ki gen ladan laprès la, yo tou te enkli nan travay la. Men, an nou kòmanse avèk pye yo.

Pandan kouri, kwadrisèps yo (sifas la devan nan kwis pye a), misk ki nan janm kwis la, devan an ak dèyè tibial misk (pi ba janm), ak misk estati ti towo bèf travay la. Tout misk gluten yo ajite anpil: gwo, mwayen ak piti, nan misk iliopsoas ki responsab pou travay flexion anch.

Anplis de sa, kouri ranfòse misk ki nan laprès anwo ak pi ba, osi byen ke misk yo entèrkosta ki responsab pou kò a fò. Travay nan men yo pandan y ap kouri bay yon ti chaj sou biceps yo, trisèps yo ak latissimus dorsi.

Natirèlman, kouri pa pral ede ou bati misk yo sekou (bra ak janm), men li se byen ase kenbe yo nan bon fòm.

Kouri se bon pou ou si:

• ou vle ponpe sistèm kadyovaskilè ak respiratwa yo, ranfòse (men pa ponpe) misk, ogmante andirans,
• ou vle pèdi pwa ak anpil prekosyon apwoche chwa a nan chaj (yon ogmantasyon rapid nan entansite ka ralanti metabolis),
• Ou ap chèche pou kalite a chèr nan chaj cardio - san yo pa jimnaz, pisin ak machin fè egzèsis.

Kouri se pa apwopriye pou ou si:

• ou gen anpil liv anplis ak pwoblèm avèk jwenti janm yo. Pandan kouri, yon chaj gwo ale nan jwenti yo nan pye yo, ak nan konbinezon ak misk ki twò gwo ak prepare ak ligaman, sesyon kouri yo plen ak blesi,
• ou rayi kouri depi timoun piti. Anpil moun sonje kouri nan leson edikasyon fizik, ak souvni sa yo yo pa toujou bèl. Petèt yon antrennman trankil ak mizik pi renmen ou pral chanje opinyon ou sou kouri, men si tout bagay andedan ou manifestasyon kont djògin, ou pa bezwen fòse tèt ou - chwazi lòt kalite charj.

Monte bisiklèt

Kouri nan vitès la pi dousman mande pou plis efò pase monte bisiklèt trankil, se konsa monte bisiklèt se yon gwo kòmansman pou moun ki gen bon kondisyon fizik oswa ke yo te twò gwo.

Parcours Pleasant sou yon bisiklèt kòrèkteman chwazi pa pral pouse ou lwen antrennman Cardio, ak yon ogmantasyon gradyèl nan chaj la (distans, vitès, leve) ap ede ou devlope andirans ak ajiste figi ou pi vit.

Kontrèman ak kouri, pa gen okenn chaj chòk sou janm yo pandan y ap monte bisiklèt. Sa a se yon lòt plis pou moun ki pa abitye charj serye. Anplis de sa, monte bisiklèt nan vitès jiska 15 kilomèt pou chak èdtan ki endike pou moun ki gen venn varis.

Eseye monte bisiklèt si:

• ou vle kòmanse avèk ti chay,
• pandan fòmasyon, ou renmen obsève yon jaden flè chanje (wi, li chanje pandan kouri a, men pi plis tou dousman),
• ou soufri venn varis,
• Ou vle devlope kowòdinasyon ak yon sans de balans.

Monte bisiklèt se pa apwopriye pou ou si:

• ou vle byen vit pèdi pwa (si ou gen plan pou monte sou yon rit regilye sou ray plat, chaj la ak konsomasyon kalori yo pral minim),
• ou vle tren tout ane an (pou sezon fredi a ou gen pou yo ale nan jimnastik la ak tren sou yon bisiklèt estasyonè),
• ou pa renmen chita pandan aktivite fizik.

Naje se yon antrennman ideyal pou moun ki twò gwo oswa jwenti pwoblèm. Pwobabilite pou yo blese pandan y ap naje se pratikman zewo, ak chay la sou jwenti yo se minim. An menm tan an, naje ranfòse pa sèlman misk yo nan pye yo, kòm se ka a ak yon bisiklèt, men tou, bra yo, zepòl, tounen ak ab.

Akòz mouvman nan avyon diferan, naje ranfòse jwenti ak ligaman, devlope kowòdinasyon ak amelyore andirans.

Nenpòt ki chaj cardio gen yon efè pozitif sou sistèm respiratwa a, men naje definitivman pèfòme pèfòme lòt espò. Pandan ke naje ak yon rale oswa tete bra, ekzalasyon se pa sa te pote soti nan lè a, men nan dlo a - yon anviwònman dans, ki mande pou plis efò, epi apre respire, naje a kenbe souf li pou yon sèten tan. Akòz fòmasyon sa a, kapasite nan poumon yo ogmante, pou l respire vin pi lejè ak pi fon, se kò a plis aktivman satire ak oksijèn.

Anplis de sa, naje se gwo pou moun ki gen pwoblèm epinyè. Nan dlo, se kolòn vètebral la konplètman desele, presyon sou disk yo entèrvèrtebral soulaje, misk nan do a ak laprès yo resevwa fòmasyon.

Naje pa apwopriye pou ou si:

• ou alèz nan dlo a
• kondwi nan pisin lan byen lwen ak alèz. Genyen toujou plis gym pase pisin. Anplis de sa, pisin yo gen yon sèten tan nan sesyon yo, ki ka pa anfòm byen ak orè ou.

Sa a se yon gwo opsyon pou yon moun ki anwiye nan fè egzèsis cardio pou kont li. Gwoup egzèsis nan mizik la, yon gran varyete mouvman, chay la sou gwoup nan misk diferan ak nan menm tan an tout benefis ki genyen nan fòmasyon cardio.

Ayewobiks gen ladan mache aktif, sote, egzèsis pou etann ak travay soti misk diferan sou planche a. Aewobiks Dans ka gen ladan eleman nan yon varyete de estil dans - latin, mamba, hip-hop, zumba (sa a se jis yon melanj de fè jimnastik ak dans) ak anpil lòt moun, nan diskresyon antrenè a.

Yon zòn Fòm popilè se etap Aewobiks. Nan ka sa a, egzèsis yo fèt sou elevasyon - ali. Fondamantalman, li se mache aktif ak kite sou yon etap, akonpaye pa inclinaison kò a ak mouvman nan men yo.

Kenny Holston / Flickr.com

Ou pa ta dwe fè jimnastik si:

• ou gen venn varis, pwoblèm jwenti oswa nan rèldo,
• ou vle piti piti ogmante chay la, konsantre sèlman sou santiman ou yo.

Prèske chak sant Fitness gen yon sak pwensonaj ak fòmasyon ki te fèt sou boksè oswa kikboksin. Sa a espò pa pral sèlman bay bon cardio, men tou, ede jwenn konpetans pwòp tèt ou-defans, devlope kowòdinasyon ak vitès nan reyaksyon.

Si ou se pè konsekans yo nan fòm lan nan boul ak boul, Lè sa a, ou ka fè li sèlman nan devan yon pwa, pratike kou ak ligaman. Nan ka sa a, ou pral resevwa chaj nan cardio ki nesesè yo ak pratik ekipman an, men ladrès oto-defans yo pral trè fèb epi yo fasil yo dwe itil ou nan yon sitiyasyon reyèl.

Sparring pral ede w ponp reyaksyon an ak teknik nan dwa pi vit. Ou ka tande yon santèn fwa soti nan antrenè a ke ou bezwen kenbe men ou segondè, epi toujou pi ba yo, men si ou rate grèv la yon fwa paske nan bra ou tonbe, ou pa pral bezwen repete li yon dezyèm fwa.

Treadmill

Si ou renmen kouri, men pa vle tren deyò nan move tan, ou otomatikman tèt nan tapi an. Kouri nan lari a bay yon chaj plis divès sou misk yo nan pye yo, men egzèsis yo sou track la yo pi konfòtab epi yo pa mande pou plis spor nan dmi sezon an-yo ak peryòd sezon fredi.

Sou yon tapi, ou pral boule plis kalori ke sou yon bisiklèt fè egzèsis, stepper ak machin rowing. Si ou konpare tras la ak yon antrenè eliptik, pa gen okenn konsansis sou ki youn ede boule plis kalori. Figi yo apeprè egal-ego.

Sou tapi a, ou ka kreye yon antrennman endividyèl oswa chwazi moun ki deja sou òdinatè a, ogmante ang lan nan enklinasyon ak vitès, mete entèval antrennman ak entansite segondè, oswa jis mache si ou twò bonè nan kouri.

Pou:

• chay ki pi natirèl pou moun
• depans kalori vit
• kapasite nan chwazi yon pwogram ak kreye yon antrennman divès.

Kont:

• chaj sou pye ak jenou,
• gen kèk moun ki pè yo "vole lwen" nan tras la, se konsa yo kenbe balistrad la pandan y ap kouri, fè egzèsis mal.

Bisiklèt Egzèsis

Sa a se fòm ki pi dou ak san danje nan cardio nan jimnastik la, kidonk li se souvan rekòmande pou rekiperasyon soti nan blesi. Konpare ak kouri sou yon tras, lè fè egzèsis sou yon bisiklèt estasyonè, chay la sou jwenti yo se minim.

Sepandan, sèlman kò a pi ba ap travay sou bisiklèt la fè egzèsis, ak bra yo, zepòl yo ak kò yo dépourvu nan menm chay la ensiyifyan ki tonbe sou yo pandan y ap kouri, nou pa mansyone simulateur tankou eliptik ak zaviwon.

Pou:

Kont:

• depans kalori ki ba
• mank de chaj sou zepòl yo, bra ak kò.

Eliptik antrenè

Yon antrenè eliptik pral fè apèl a moun ki pa renmen kouri, men vle boule kalori kòm anpil ke posib. Sa a similatè, jan li te, simulation monte eskalye oswa ski: pye a kòmanse etap, Lè sa a, li ale sou chemen an nan elips la epi retounen nan pwen an tèt la. Men yo tou patisipe. Ou ka deplase ranp gwo, diminye chay la sou pye yo ak ogmante tansyon an nan misk yo nan kò a ak bra yo.

Kontrèman ak kouri, egzèsis sou antrenè a eliptik pa chaje jwenti yo nan pye yo, paske pa gen okenn chaj chòk. An menm tan an, konsomasyon kalori pandan egzèsis sou yon elips ka menm pi wo pase lè w ap kouri nan yon vitès kalm.

Pa ajiste pozisyon nan kò a, ou ka travay soti gwoup misk espesifik. Pou egzanp, si ou vle chaje kwadriceps ak estati ti towo bèf misk, ou bezwen panche kò a pi devan, kenbe bra yo ti nan similatè a, epi si ou bezwen ponpe bounda yo, ou bezwen panche tounen ak pedal tankou si ou chita sou yon chèz.

Kèk antrenè eliptik ka travay nan mòd stepper, lè pye yo pa swiv chemen elips la, ak mouvman an sanble monte eskalye.

Pou:

• chaj minimòm sou jwenti yo,
• gwo kantite kalori
• kapasite pou ponpe misk janm yo, do yo, zepòl yo ak bra yo,
• kapasite nan kontwole chaj la sou sèten gwoup nan misk.

Kont:

• an premye li se olye konvenyan pou mache sou li, ou bezwen adapte.

Similatè sa a simulation monte eskalye - yon jistis natirèl e souvan yo te jwenn nan chaj lavi chak jou.

Gen plizyè kalite steppers:

1. Similatè konpak la klasik san yo pa ranp oswa opsyon nan ak de kalite balistrad ak yon ekspozisyon.
2. Balanse stepper ak èkspandeur, ki te sou ou vire ki sòti bò kote. Sou tankou yon similatè, tou de janm ak bra patisipe nan mouvman an.
3. Etap Rotary ak yon manch wotasyon, sou kote ou konplètman Thorne kò a ki sòti bò kote pandan y ap mache.

Gwoup misk diferan yo ponpe depann sou similatè la. Stepper klasik la sitou chaje misk ki nan pye yo: ti towo bèf, ranch ak bounda. Similatè a ak èksplwatatè Anplis de sa bay presyon sou bra yo ak laprès, epi tou li devlope yon sans de balans. Anplis de pye yo, baryè wotè a itilize misk ki nan do, pwatrin ak zepòl yo.

Menm sou pi bèl Stepper a, ou ka ajiste chaj la sou sèten gwoup nan misk pa senpleman chanje pozisyon nan kò a. Si ou kenbe do ou dwat, plis chaj ale nan devan kwis la, si ou panche pou pi devan, dèyè kwis la ak dèyè.

Stepper a se pa machin nan fè egzèsis pi efikas pou boule kalori, espesyalman si w ap jis kòmanse fè egzèsis. Nan lòd pou batman kè a rete nan zòn nan aerobic, ou pral gen yo kenbe yon gwo entansite leve, ak misk yo ka pa pare pou sa yo chaj.

Se poutèt sa, anvan yo kòmanse tren sou Stepper a, li rekòmande a metrize machin lòt fè egzèsis - eliptik, bisiklèt fè egzèsis, tapi (sa vle di mache anime, pa kouri).

Pou:

• chaj limyè sou jwenti jenou yo,
• Compact nan similatè a, li ka mete nan kay la,
• Ou ka ajiste chaj la sou sèten gwoup nan misk, chanje teknik la.

Kont:

• yon chay lou sou jwenti a anch
• ou bezwen kenbe gwo entansite pou batman kè a rete nan zòn aerobic la.

Machin Rowing

Kòm non an implique, similatè sa a simulation zaviwon. Ou repoze pye ou sou platfòm la nan similatè a (ranje pye yo ak enstalasyon) ak atrab manch lan. Nan pozisyon sa a, lojman an yon ti kras enkline pi devan, ak laprès la se deja nan tansyon.

Next, ou pouse koupe soti nan platfòm la, rale tounen sou chèz la mobil ak rale manch lan nan vant ou. Pandan pouse a, misk yo nan ranch yo ak dèyè sere boulon (si ou pa souch janm ou ase, chaj la ale nan do a pi ba, sa ki ka lakòz aksidan), ak lè ou rale manch nan vant la, misk yo tounen ak biceps yo enkli nan travay la.

Nan fen konjesyon serebral la, lè ou retounen nan pozisyon an kòmanse, misk yo nan ab yo, ranch ak bounda travay, ak lè bra yo ale pi devan, apre manch lan, trisèps yo ak ab yo tensed.

Tou depan de pozisyon nan kò a, machin nan zaviwon pèmèt ou ranfòse gwoup nan misk diferan. Pou egzanp, yon priz dirèk sou manch lan bay charj gwo sou misk yo retounen lakay yo epi trisèps yo, ak yon priz ranvèse sou biceps yo, misk pectoral ak zepòl.

Pou:

• premye nan tout, misk yo nan do a ak zepòl yo ranfòse,
• Ou ka ajiste chay la sou diferan misk depann de pozisyon kò a.

Kont:

• ak teknik move, ou ka chire do ou oswa domaje jenou ou.

Li enposib pou nou pa mansyone ekipman espò sa a, byenke ou pa menm rele li yon similatè. Gen yon nimewo gwo nan kalite so: ak yon chanjman nan janm, doub defile nan kòd la, sote ki sòti bò kote, sou yon sèl janm yo ak sou sa.

Sote kòd se trè efikas an tèm de boule kalori, men ou bezwen sote pa 5-10 minit, men pa mwens pase yon demi èdtan.

Si ou dènye vole sou yon kòd sote nan lekòl la nan edikasyon fizik, gen plis chans, mwatye yon èdtan nan ki pa sispann sote pral sanble ou yon dosye ireyèl.

Menm pi òdinè so yo de-janb egzije pou pratik. Pou egzanp, débutan rebondisman twò wo, pandan y ap woulo liv kòd la ou bezwen detache etaj la pa plis pase twa santimèt. Twò wo yon so konplitché antrennman an, konsa yon moun vin fatige nan yon minit epi yo pa kapab kontinye fè pi lwen.

Pandan sote kòd, chay prensipal la tonbe sou misk estati ti towo bèf la, misk yo nan ranch yo ak bounda tansyon yon ti kras mwens. Epitou patisipe nan so a yo se misk yo nan kò a - rectus a ak misk oblik nan vant la, dorsi la latissimus, èkstansè nan do a.

Pou:

• yon similatè senp epi bon mache ki pa egzije pou ale nan jimnastik la,
• Konpare ak kouri, chay la minimòm sou jwenti yo nan pye yo ak kolòn vètebral li.

Kont:

• vire sote kòd nan yon chaj aerobic lontan, ou bezwen pou aprann kijan pou sote,
• yon gwo chaj sou misk estati ti towo bèf la se pa nan tout sa yo anjeneral vle reyalize.

Se konsa, nou te analize kalite prensipal yo nan cardio charj ak cardio simulateur. Mwen espere ke ou jwenn antrennman ou epi eseye li byento.

Si ou itilize yon kalite diferan nan chaj cardio, di nou sou li nan kòmantè yo.

Ki kote yo santi yo batman kè a ak ki jan yo konte li?

Sou sifas kò imen an gen plizyè zòn kote batman kè a ka pi klè santi. Men, nou pral gen ase pou rezon sa yo 1-2 zòn sa yo. Èske w gen te santi atè a nan zòn nan nan ponyèt la nan anndan an nan men ou, ou ta dwe peze l 'nan zo a ak 2yèm, 3yèm ak 4yèm dwèt yo, pandan w ap santi w yon vag batman kè. Yon lòt fason pou santi ak konte pwòp batman kè ou se pou mete dwèt ou nan fen kou a, anba machwè a, nan mitan ant loblè a ak manton an. Isit la ou ka santi vag la batman kè menm pi fasil ak plis klerman pase sou ponyèt la. Ou ta dwe konte kantite "pulsasyon" nan batman kè a pou yon peryòd de tan ki pral yon sèl minit (pou sa a ou ka itilize tou de yon kronomètr ak yon mont regilye ak yon konsèy dezyèm).

Epi kounye a sou entansite klas yo. Trick la isit la se ke pandan fòmasyon, ou dwe kenbe batman kè ou nan zòn sib ou, pa pral pi lwen pase limit anwo ak pi ba li yo.

Yon pwopriyete gwo nan fè egzèsis aerobic se ke li pral benefisye nan tout zòn nan sib tout antye. Baze sou sa a, menm batman kè sou liy lan nan fwontyè a pi ba a se chaj la trè pi bon ki se byen posib pou prèske nenpòt moun ki.

Yon bon fason pou tcheke si w twò tansyon pandan wap kouri klas yo se "tès la lapawòl". Hum dousman kèk chante pi renmen oswa li powèm pi renmen ou pandan fòmasyon. Le pli vit ke ou gen difikilte an tèm de pwononsyasyon kontinyèl - li pral vin twò tanzantan, Lè sa a, ou ta dwe jis ralanti mach la nan fòmasyon ou an. Batman kè ou ak souf ou pral ale nan yon nivo mwens entans, ki nan moman sa a pral pi pou ou.

Ki kote pi bon yo kouri

Natirèlman, ou ka fè djògin nenpòt kote, men pi akseptab la ak an sekirite pou rezon sa yo pral lis, menm sifas yo. Isit la zèb, pave asfalt, chemen chalè, divès kalite penti atifisyèl, "tapi", elatriye ki apwopriye. Kouri anndan kay ak fè aktivite nan lari a bay kò a egzakteman menm benefis yo, sòf si lè pwòp la pi agreyab pou pifò moun.

Klas sou "tapi an":

• toujou ba ou opòtinite pou yo kouri sou yon sifas ki plat, se konsa chans ke ou bite isit la se siyifikativman mwens,
• "Treadmills", kòm yon aparèy teknik, yo konplètman zanmitay anviwònman an,
• yo ba ou opòtinite pou swiv enfòmasyon ki endike vitès ou, distans ou kouvri, batman kè, ki, nan kou, pral ede w nan trase ak ajiste orè fòmasyon an,
• "Treadmills" pèmèt ou mete epi ajiste paramèt kouri ou ki bon pou ou: distans yo mande yo, pant sifas, vitès,
• aparèy sa yo teknik ba ou opòtinite nan tren nan kay la, ou vin endepandan de fenomèn atmosferik, lòt objektif ak kondisyon subjectif ki pa pèmèt ou kouri nan lari an.

Deyò kouri:

• Pèmèt ou travay deyò pou gratis
• antrennman ou p'ap janm deranje nenpòt moun, paske ou pral fè yo nan lari a,
• kouri nan lari a pral pèmèt ou jwi lè a fre, ki pou anpil moun se yon faktè enpòtan,
• kouri nan lè a fre ba ou yon opòtinite ekselan pou nouvo zanmi ak kominikasyon ak ou "kouri tankou-èspri moun".

Se konsa, yo rezime, nou ka di ke kouri se yon mwayen senp epi efikas pou geri moun malad yo ak pou ogmante andirans a an jeneral nan kò a. Klas djògin Fòm pa mande pou okenn enstalasyon chè oswa konpetans espesyal nan men ou. Ou menm ou mete sijè ki abòde lan chaj la, menm jan tou tan ki defini pou edikasyon fizik sa yo. Kouri devlope tout gwoup misk ou epi pozitivman afekte absoliman tout sistèm kò yo, ede nan batay la ak nan prevansyon maladi. Li nan difisil ak etranj sèlman nan kòmansman an nan klas yo, Lè sa a, ou pa kapab refize tankou yon mwayen senp ak bèl pou kenbe kò ou nan bon fòm pou nenpòt ki lajan!