Endèks glikemik

Endèks la glisemi (GI) se yon senbòl pou to de pann nan nenpòt ki idrat kabòn ki gen pwodwi nan kò imen an konpare ak to a nan dekonpozisyon glikoz, ki gen endèks glisemi konsidere yo dwe yon referans (GI nan glikoz = 100 inite). Pi vit nan pwosesis la divize pwodwi a, pi wo a GI li yo.

Se konsa, nan mond lan nan dyetetik li se òdinè divize tout idrat kabòn ki gen pwodwi nan gwoup ki gen wo, mwayen ak ba GI. An reyalite, manje ki ba-GI yo sa yo rele konplèks, idrat kabòn yo ralanti, ak manje ki wo-GI yo vit, idrat kabòn vid.

Gwo manje GI - revèy ensilin

Manje ki gen yon endèks glisemi wo, k ap antre nan kò a, yo rapidman dijere epi ogmante sik nan san, eksitan pankreya yo pou yon lage byen file nan ensilin nan òmòn.

Ensilin, nan vire, fè travay sa a: premyèman, li distribye tout "depase" sik la nan san respekte atravè tout tisi kò, ki pasyèlman konvèti li nan depo grès - yon kalite enèji "nan rezèv". Dezyèmman, obeyi ansyen ensten yo evolisyonè nan konsèvasyon enèji nan kò a, li anpeche dekonpozisyon nan deja ki deja egziste grès nan kò a tounen nan glikoz.

Imaje pale, ensilin se yon komèrsyal strik ak anpil kras ki vijilans kontwole konsomasyon an nan rezèv enèji nan kò nou an (ak tou senpleman - lar grès). Li vle kontribye nan akimilasyon nan grès, epi fè tout bagay sa yo asire ke pwosesis sa a pa ale nan direksyon opoze a - lè grès la vire tounen nan glikoz ak boule soti, bay kò a enèji ki nesesè pou lavi.

Se konsa, si rejim alimantè chak jou ou konsiste sitou nan manje ki gen yon endèks glisemi segondè, ki vle di ke liberasyon an nan ensilin nan òmòn rive nan kò ou regilyèman epi byen souvan yo, Lè sa a, ou se fasil janm pèdi pwa. Olye de sa, ou pral kontinye pran pwa sistematik chak jou jiskaske ou chanje rejim alimantè ou.

Pou ensilin "dòmi"

Manje ki gen yon endèks glikemi mwayèn ak ki ba yo dijere pou yon tan long, kraze piti piti epi prèske pa lakòz yon ogmantasyon nan sik nan san. Sa vle di ke ensilin òmòn lan pa montre zèl natirèl li yo nan akimilasyon grès.

Se konsa, si ou ap eseye pèdi pwa oswa kenbe pwa ki egziste deja ou, eseye chwazi pwodwi ak yon GI mwayèn ak ba pou rejim alimantè chak jou ou. Pandan ke manje ki wo GI, kite yo gen envite ra nan tablo ou.

Glycemic Index: Product Table

Sonje byen, estanda sa a se endikasyon absòpsyon glikoz ki egal ak 100. Etonan, gen pwodwi ki kraze menm pi vit - pou egzanp, byè oswa dat. Sepandan, si objektif ou se pèdi liv anplis, ou bezwen kolekte rejim alimantè ou chak jou nan manje ak yon endèks glisemi ki ba oswa mwayen.

Remak: tab la montre valè mwayèn, san yo pa pran an kont karakteristik sa yo nan preparasyon an nan pwodwi a, degre li nan matrité ak lòt sikonstans.

Manje ki gen yon endèks glisemi wo (GI = 70 ak pi wo)

Gi Byè110 Dat yo103 Glikoz100 Modifye lanmidon100 Pen pen blan100 Rutabaga99 Bè pen95 Pòmdetè nan fou95 Pòmdetè fri95 Ponmdetè marmit95 Nouy Rice92 Abri nan bwat konsèv yo91 Gluten gratis pen blan90 Blan (kolan) diri90 Kawòt (bouyi oswa konpòte)85 Anmbègè pen85 Flak mayi85 Pòpkòn san sikre85 Lèt Poudin Rice85 Pòmdetè kraze83 Biskwit80 Muzli ak nwa ak rezen chèch80 Dous dous76 Joumou75 Melon dlo75 Bagèt franse75 Diri labouyl nan lèt75 Lazay (ki soti nan mou ble)75 Pa gen sikre gofr75 Pitimi71 Ba Chokola ("Mas", "Snickers", "Twix" ak renmen an)70 Lèt chokola70 Sweet soda (Coca-Cola, pèpsi kola ak renmen an)70 Croissant70 Noodles ble mou70 Lòj pèl70 Bato pòmdetè70 Risotto ak diri blan70 Brown sik70 Sik blan70 Couscous70 Manka70

Manje ak yon endèks glisemi mwayèn (GI = 50 a 69)

Gi Farin ble69 Fresh anana66 Instant farin avwàn66 Ji zoranj65 JAS65 Bètrav (bouyi oswa konpòte)65 Pen ledven Nwa65 Konfitur65 Granola ak sik65 Nan bwat konsèv anana65 Rezen chèch65 Siwo Maple65 Pen Rye65 Jacket pòmdetè bouyi65 Sorbe65 Pòmdetè dous (patat dous)65 Pen grenn antye65 Legim nan bwat konsèv65 Makawoni ak fwomaj64 Grenn ble pou fredi63 Bale farin frans62 Farin pitza mens ak tomat ak fwomaj61 Bannann60 Chestnut60 Krèm glase (ak sik ajoute)60 Long grenn diri60 Lazay60 Endistriyèl mayonèz60 Melon60 Farin avwàn60 Poud kakawo (avèk sik)60 Papay fre59 Pita Arab57 Dous mayi nan bwat konsèv57 Ji rezen (Sikfèt)55 Sòs tomat55 Moutad55 Espageti55 Susi55 Bulgur55 Pèch nan bwat konsèv55 Bonbon sable55 Basmati Rice50 Ji Cranberry (sik gratis)50 Kiwi50 Ji anana san sik50 Lich50 Mango50 Persimmon50 Brown mawon diri50 Ji pòm (sik gratis)50

Manje ki gen yon endèks glisemi ki ba (GI = 49 ak anba)

Gi Cranberries (fre oswa jele)47 Ji chadèk (sik gratis)45 Nan bwat konsèv pwa vèt45 Basmati Brown Rice45 Coconut45 Rezen45 Fresh zoranj45 Pen griye tout grenn jaden45 Whole-grenn maten kwit manje (san sik ak siwo myèl)43 Buckwheat40 Sèk fig frans40 Al dente pasta kwit40 Ji kawòt (Sugar)40 Abriko sèk yo40 Prun40 Sovaj (nwa) diri35 Chich35 Fresh pòm35 Bean vyann35 Moutad dijon35 Tomat sèk yo34 Fre pwa vèt35 Nouy Chinwa ak vèrmiseli35 Grenn sezam35 Fresh zoranj35 Fresh prin35 Kwen fre35 Soya Soy (Sugar Gratis)35 Yogout Natirèl san grès35 Krèm glase35 Pwa34 Fresh Nectarine34 Grenad34 Fre pèch34 Konpòte (sik gratis)34 Ji tomat33 Leven an31 Lèt Soy30 Fresh abiko30 Lantiy mawon30 Chadèk fre30 Pwa vèt30 Lay30 Kawòt fre30 Bètrav fre30 JAS (sik gratis)30 Fresh pwa30 Tomat (fre)30 Fwomaj kotaj san grès30 Lantiy jòn30 Blueberries, lingonberries, ramase30 Chokola nwa (plis pase 70% kakawo)30 Lèt nwa30 Lèt (nenpòt kontni grès)30 Fwi pasyon30 Tangerine fre30 Blackberry20 Seriz25 Green lantiy25 Pwa Golden25 Franbwazye fre25 Wouj grozee25 Farin frans soya25 Frèz25 Grenn joumou25 Grozeye25 Bè Manba (Sik Gratis)20 Aticho20 Berejenn20 Yogout Soy20 Amand15 Bwokoli15 Chou15 Kajou15 Seleri15 Bran15 Jèrm Brussels15 Chou15 Chili pwav15 Fre konkonb15 Nwa, Pine nwa, Pistache, nwaye15 Aspèj15 Ginger15 Chanpiyon15 Squash15 Zonyon15 Pesto15 Poro15 Oliv15 Pistach15 Konkonm marinated ak marinated15 Rubarb15 Tofou (manba pwa)15 Soya15 Epina15 Zaboka10 Leti fèy9 Pèsi, Basil, vanilin, kannèl, origan5

Si w sezi ke tab la nan endèks glisemi pa gen pwodwi vyann, osi byen ke pwason, bèt volay, ze ak lòt pwodwi pwoteyin, Lè sa a, sonje: endèks la glisemi se yon endikatè kondisyonèl nan vitès la nan ki yon idrat kabòn ki gen pwodwi kase desann nan glikoz. Pwodwi Pwoteyin, tankou tout kalite vyann, pwason, bèt volay, osi byen ke ze, prèske pa gen idrat kabòn. Se konsa, endèks glisemi yo se zewo.

Se konsa, si ou vle pèdi pwa, Lè sa a, rejim alimantè pi ou yo pral konbine manje pwoteyin ak manje ki gen yon endèks glisemi ki ba. Aktyèlman, pifò rejim pwoteyin yo baze sou prensip sa a.

Ki sa ki se endèks la glisemi?

Endèks glisemi a (GI) se yon koyefisyan kondisyonèl ki montre kòman idrat kabòn ki nan yon manje absòbe kò a epi ogmante sik nan san. Echèl endèks glisemi a konsiste de yon santèn inite, kote 0 se minimòm lan, 100 se maksimòm lan. Okòmansman, teyori a te devlope pou dyabetik, men se kounye a de pli zan pli itilize yo karakterize benefis yo nitrisyonèl.

Manje ki gen yon endèks glisemi ki ba yo se yon egzanp idrat kabòn konplèks ki tou dousman bay enèji yo nan kò a - an reyalite, yo ede nan efikasman fè fas ak grangou. Nan contrast, manje ki gen GI segondè (sitou sik, bagay dous ak farin blan) yo idrat kabòn vit - konsomasyon twòp yo asosye ak akeri depase pwa.

Remake byen ke GI pa asosye avèk kontni kalori nan manje yo. Pou egzanp, kawòt yo ak diri blan gen prèske menm endèks la glisemi - sepandan, kontni an idrat kabòn total nan yo (ak, Se poutèt sa, KBZhU) yo se fondamantalman diferan. Li se sèlman sou vitès la ak ki idrat kabòn yo genyen nan yo nan manje yo kò absòbe manje - men se pa sou kantite lajan final la nan enèji.

Danjre nan Pwodwi segondè GI

Anpil syans syantifik sijere ke regilye konsomasyon nan idrat kabòn ak yon endèks glisemi segondè deranje pwosesis yo metabolik nan kò an. Idrat kabòn vit afekte nivo a ensilin ak sik nan san, provok yon sant kwonik nan grangou ak aktive fòmasyon nan depo grès nan zòn pwoblèm (sitou sou vant la).

Si chak èdtan ak yon mwatye yon moun manje manje ki gen GI segondè (te avèk sik, yon pen, bonbon, sirèt, fwi), Lè sa a, se nivo a nan glikoz nan san an toujou ap segondè. Nan repons a kò sa a kòmanse pwodwi mwens ak mwens ensilin - kòm yon rezilta, metabolis la kase desann. Alafen, sa a ka mennen nan devlopman dyabèt. Se poutèt sa nenpòt ki rejim alimantè pou pèdi pwa kòmanse ak rejè a nan bagay dous ak manje ki gen lanmidon ladan.

Glycemic Product Index: Tablo yo

Nan fen atik sa a yo se tablo nan san manje ki pi idrat kabòn popilè klase pa endèks glisemi yo. Remake byen ke figi yo vrèman GI nan yon manje patikilye (ak, an patikilye, yon konpoze manje fini) ka diferan de sa ki endike nan lis la. Li dwe konprann ke figi tabulèr yo mwayèn ak trè indicative.

Pami lòt bagay, teyori a nan endèks glisemi konplètman pa pran an kont metabolis la espesifik nan yon moun an patikilye ak fòm fizik l 'yo. Pou egzanp, nitrisyon ak GI segondè ki nesesè pou atlèt pou kwasans nan misk rapid, pandan y ap dyabetik ak moun ki vle pèdi pwa yo konseye konplètman abandone idrat kabòn ki senp epi manje manje sèlman ki gen GI ki ba.

Danje a nan idrat kabòn vit

Fè egzateman pale, li se pa manje poukont li ak yon endèks glisemi segondè (diri blan, pen ak lòt idrat kabòn vit) ki se danjere, men konsomasyon twòp li yo nan move lè se danjere. Pou egzanp, imedyatman apre fòmasyon fizik, idrat kabòn dijèstibl pral benefisye kò a, kòm enèji yo pral bay yon estimil dirèk pou kwasans nan misk ak rekiperasyon. Sa a se prensip ki baze sou travay la nan gainers pwa.

Sepandan, si ou konsome idrat kabòn sa yo nan yon fason inaktif nan lavi san kontwòl ak toujou ap (pou egzanp, yon ba nan chokola nan devan televizyon an oswa dine ak yon bokit nan krèm glase ak kola dous), kò a ap byen vit chanje nan mòd nan estoke depase enèji nan grès nan kò. Anplis de sa, yon depandans ap devlope sou bagay dous an jeneral ak sou sik an patikilye.

Glycemic Index: Summary

• Endèks glisemi a se yon karakteristik idrat kabòn ki gen pwodwi manje, ki finalman vle di efè a nan yon sèten manje sou ogmante sik nan san.
• Kontwòl GI nan manje ki nesesè sitou pou dyabetik, men li pral tou itil pou moun ki nan yon rejim alimantè pou pèdi pwa ak pèdi pwa.
• Manje GI wo anpil se sitou sous idrat kabòn vit (sik, patisri, siwo myèl, elatriye).
• Manje GI ki ba se sous idrokar ralanti ak fib (sereyal, legim).

1. Montintyak Glycemic Index Tablo, lyen
2. Glycemic Index and Diabetes, source
3. Glycemic Index, source
4. Nouvo revolisyon glikoz la: Èske gid autorité endèks glisemi a bon solisyon dyetetik pou sante dire tout lavi?, Sous
5. Konparezon nan endèks glisemi ki ba ak segondè endèks glize chimik pòmdetè an relasyon ak sasyete: yon sèl-avèg, randomize etid rekouvreman nan moun, sous ...