Vitamin PP > Rejim pou dyabèt

Lòt non pou vitamin PP yo se Niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Fè atansyon! Nan literati etranje, deziyasyon B3 a pafwa itilize. Nan Federasyon Larisi a, yo itilize senbòl sa a pou endike asid pantotenik lan.

Reprezantan prensipal yo nan vitamin PP yo se nicotinic asid ak nikotinamid. Nan pwodwi bèt, Niacin genyen nan yo nan fòm lan nan nicotinamide, ak nan pwodwi plant nan fòm lan nan asid nicotinic.

Nicotinic asid ak nikotinamid yo trè menm jan an nan efè yo sou kò an. Se asid nicotinic karakterize pa yon efè vasodilating plis pwononse.

Niacin ka fòme nan kò a soti nan esansyèl asid amine triptofan la. Yo kwè ke 1 mg nan Niacin sentetiz soti nan 60 mg nan triptofan. Nan sans sa a, yo egzije chak jou nan yon moun eksprime nan ekivalan Niacin (NE). Se konsa, 1 ekivalan Niacin koresponn ak 1 mg nan Niacin oswa 60 mg nan triptofan.

Bezwen pou vitamin PP ogmante ak:

gwo efò fizik,
aktivite neoskopik entans (pilòt, repartè, operatè telefòn),
nan kondisyon ki nan Nò a byen lwen,
travay nan klima cho oswa nan boutik cho,
gwosès ak lèt,
ba-pwoteyin nitrisyon ak prevalans nan pwoteyin legim sou bèt (vejetarism, jèn).

Pwopriyete itil ak efè li sou kò an

Vitamin PP nesesè pou liberasyon enèji ki soti nan idrat kabòn ak grès, pou metabolis pwoteyin. Li se yon pati nan anzim yo ki bay respirasyon selilè. Niacin nòmal fonksyone nan vant lan ak pankreya yo.

Niacin favorableman afekte sistèm nève yo ak sistèm kadyovaskilè, kenbe po sante, manbràn mikez nan trip yo ak kav oral, ki enplike nan asire vizyon nòmal, amelyore sikilasyon san ak diminye tansyon wo.

Syantis yo kwè asid nikotinik anpeche konvèsyon selil nòmal sou kansè.

Siy Vitamin PP Mank

letaji, endiferans, fatig,
vètij, maltèt,
chimerik
lensomni
diminye apeti, pèdi pwa,
palè ak po sèk
batman kè
konstipasyon
diminye rezistans kò a enfeksyon.

Avèk manch pwolonje vitamin PP, maladi pellagra ka devlope. Sentòm bonè pellagra yo se:

dyare (poupou 3-5 fwa oswa plis pou chak jou, dlo san san ak larim),
pèdi apeti, élégans nan vant lan,
brûlures, belching,
boule nan bouch, saliv,
wozozite mucosal,
anfle nan bouch yo ak aparans nan fant sou yo,
papil nan lang lan parèt kòm pwen wouj, ak Lè sa a, yo lis,
fant fon ki posib sou lang lan,
tach wouj parèt sou men, figi, kou, koud yo,
po anfle (li fè mal, manyen ak anpoul parèt sou li),
feblès grav, tentman, maltèt,
Pèt sansasyon ak rale
demach enstab
san presyon

Poukisa Defisi Vitamin PP rive

Avèk yon rejim balanse, bezwen pou vitamin PP konplètman satisfè.

Vitamin PP ka prezan nan manje tou de nan ki disponib fasilman ak nan fòm byen sere mare. Pou egzanp, nan sereyal, Niacin se jis nan tankou yon fòm aksesib, ki se poukisa vitamin PP se mal absòbe soti nan sereyal. Yon ka enpòtan se mayi, kote vitamin sa a nan yon konbinezon patikilyèman san siksè.

Moun ki pi gran pa ka gen ase vitamin PP, menm avèk konsomasyon ase manje, kòm se asimilasyon yo detounen nan yo.

Legim, fwi ak dyondyon

Pòmdetè bouyi oswa kwit yo se youn nan sous legim ki pi bon mache nan asid nikotinik. Youn nan gwosè medyòm tubèrkul ak po gen 3.3 mg nan Niacin, san po - jiska 2.2 mg. Lòt sous legim: kawòt (1.25 mg), chou frize (0.67 mg) ak bwokoli (0.58 mg), tomat (jiska 8 mg), aspèj ak seleri.

Fwi ki gen yon kontni segondè nan asid nikotinik yo pa anpil: franbwazye (1.1 mg pou chak 1 vè), mango (1.5 mg), melon (0.7 mg), zaboka (2.5 mg) ak fig (0.8 mg).

Gen kèk dyondyon ki rich anpil tou nan vitamin B. Nan 1 tas kiyè kri, tranche, gen 2.8 mg asid nikotinik, nan bwat - sèlman 2.5 mg. Dyondyon shiitake bouyi oswa fri pral ofri 2.2 mg nan Niacin.

Diri sovaj gen siyifikativman plis asid nicotinic pase diri mawon. Konsantrasyon vitamin sa a rive nan 6.2 mg / 100 g. Diri sa se yon bon sous dyetetik kalsyòm, potasyòm, fibre ak idrat kabòn.

Lanmè pwason

Dapre syantis Ameriken yo, espadon, ki ra pou lestomak la nan Larisi, se yon ekselan sous asid nicotinik: 10.2 mg / 100 g. Epi tou fletan, somon ak ton. Ton ton blan an gen niacin jiska 20 mg / 100 g. Malerezman, espès pwason marin sa yo konnen tou pou gwo konsantrasyon yo nan mèki, se konsa yo souvan pa bezwen manje.

Lòt pwodwi bèt, ki gen ladan nikotinik asid: vyann bèf ak poul (15 mg chak), kanna (11 mg) ak kodenn (10 mg). Sous legim gen ladan yo farin avw ak chokola, ledven boulanje a (3 mg nan yon pake), lantiy (2.1 mg) ak bulgur (7 mg), pwa Lima (1.8 mg) ak lòj (9 mg), ble ak farin Buckwheat (7.5 mg chak).

Ki siyifikasyon asid nicotinik pou pwosesis lavi yo?

Asid nicotinic trè enpòtan nan règleman an nan pwosesis oksidasyon ak rediksyon.
Patisipasyon nan pwosesis la nan dijesyon ak asimilasyon nan eleman nitritif: pwoteyin, lipid ak sous prensipal yo nan enèji idrat kabòn.
Asid nikotinik jwe yon wòl espesyal pandan sentèz baz azot.
Li kontwole balans nan kolestewòl nan kò a, ak èd li yo nivo a nan anzim ki ap patisipe nan règleman an nan lipoprotein nan san yo ogmante.
Niacin ki enplike nan kenbe ton veso sangen yo ak kapilè, amelyore konte san, ak anpeche koagulasyon.
Yon nivo ase nan Niacin mennen nan yon amelyorasyon nan kondisyon an nan po a, mobilite ogmante nan jwenti yo.
Yo te fè yon efè favorab sou sistèm nan kadyovaskilè revele, yon kontni ase nan sa a vitamin nan rejim alimantè a mennen nan retire elèv la nan estrès ak tansyon nève, amelyore aktivite nan sèvo, memorizasyon nan enfòmasyon, atansyon.

Ki kantite asid nicotinic ki nesesè pou chak jou?

Nòmal an mwayèn chak jou nan asid nicotinic pou yon moun se sou 18-25 mg, pou peryòd diferan nan gwosès ak fanm lactation, dòz la ka rive jwenn jiska 28 mg, pou timoun ki baze sou sèks ak laj - sou 10-20 mg. Yon varyete de asid nicotinic se nikotinamid, li preskri lè detekte entolerans nan premye fòm lan.

Ko-itilize ak lòt dwòg

Itilizasyon asid nikotinik ak sibstans tankou vitamin B6 ak kwiv ogmante efikasite ak absòpsyon vitamin. Ak, sou kontrè a, kèk kalite antibyotik penisilin sevè diminye efè a nan pran Niacin.

Ki siy ki endike yon mank nan Niacin nan kò a?

Tcheke sentòm yo, idantifye plizyè ladan yo endike mank vitamin nan kò a:

Lensomni
Depresyon
Maladi dòmi.
Pwoblèm ak apeti, dyare.
Bese sik nan san.
Low kapasite k ap travay.
Maltèt, pwoblèm konsyans, vètij.
Diminye dezi seksyèl.
Feblès nan misk yo ak branch yo.
Kap dekale po a, amelyore pigmantasyon li yo.

Yon surdozaj nan vitamin se pa mwens danjere.

Danjre asid nicotinic

Sepandan, ou ta dwe obsève mezi a nan itilize niacin ak manje ki rich li yo. Si siy depase yo jwenn, redwi manje ki rich nan asid nicotinic oswa niacin, byenke hypervitaminosis se mwens komen nan ka a nan asid, depase a se souvan elimine nan kò a.

Swen yo ta dwe pran si sentòm sa yo prezan:

Sentòm ki pi fòmidab se distwofi fwa.
Po sèch yon moun ak manbràn mikez.
Woujaj anwo kò a, grate po.
Dijesyon ak pwoblèm entesten.
Pèt sansasyon nan misk ak branch yo.
Ogmantasyon pwa.
Pwoblèm jansiv, ogmante senyen.
Maltèt, dòmi ak twoub konsyans.
Move souf.

Ki manje ki gen asid nikotinik?

Divize tout pwodwi an gwoup:

Sereyal, sereyal ak nwa. Nan kategori sa a, sereyal antye ak pwodwi nan men yo, Bran, francha avwan, jenn plant ble, diri mawon, farin avw, lantiy, pwa, Buckwheat ak farin ble, pistach yo pi rich nan vitamin PP. Enteresan, pistach yo rekòmande yo dwe boule unpeeled, ak yon kale mens gen yon gwo kantite lajan pou niacin oswa asid nikotinik.

Legim. Kontni nan asid nikotinik se wo nan klòch pwav, pwa, pòmdetè, espesyalman nan fòm konn kwit nan fou, tomat, pèsi, be, kawòt, aspèj, seleri, ak chou frize.

Fwi ak bè se pi rich la nan Niacin: bannann, Franbwaz, mango.

Vyann ak detant tou gen yon kantite lajan siyifikatif nan vitamin PP, ak kontni an se apeprè menm bagay la pou vyann ki san grès ak ase gra, yon gwo kantite vitamin gen kochon ak fwa vyann bèf ak ze. Nan vyann poul, poul, kanna ak kodenn yo ta dwe pi pito.

Rich nan vitamin PP ak pwason, varyete yo chanpyon: fletan, espadon, ton, tout varyete pwason wouj.

Gerizon remèd fèy ak fwi yo

Sèvi ak leve ranch, mant, kamomiy.

Nutrisyonist avize manje dyondyon, de preferans rekolt ak kwit imedyatman. Lè prezève ak konjelasyon, se kontni an nan asid nikotinik siyifikativman redwi.

Dan dous ka ogmante nivo asid nicotinic ak chokola.

Ki sa ki Nicotinic Asid ki genyen: Yon lis pwodwi esansyèl

Li se vo anyen imedyatman ke sibstans sa a se yon pati nan anpil manje ki parèt sou tab nou chak jou. Sepandan, si ou gen yon bezwen ogmante kantite vitamin boule yo, peye atansyon a pwodwi sa yo ki gen asid nicotinic.
Se konsa, sous prensipal yo ki gen orijin plant gen ladan pistach, kawòt, Barden rasin, pòmdetè, pwa vèt, dyondyon, rav chou, Buckwheat, pwa, grenn tounsòl, zaboka, lantiy, bwokoli, tomat, dat.

Se asid nicotinic tou yo te jwenn nan pwodwi bèt: fwa vyann bèf, poul tete, ti mouton, kodenn, fwomaj, somon, ton, ze, lèt. Li pral itil yo sèvi ak pen RYE, men, nan kou, nan yon limit ki rezonab, pòm, tomat ak rezen ji. Lè pwodwi pou kwit manje ki gen asid nicotinic, ou ka san danje sijè a tretman chalè - vitamin a se rezistan a chalè. Nan pwosesis la, se sèlman apeprè 20% nan pwopriyete yo benefisye nan sibstans la pèdi. Vitamin ak efè nan anviwònman an asid pratikman pa terib. Asid nikotinik ki nan pwodwi ki anwo a se yon vitamin soluble nan dlo. Li pa akimile nan kò a, ki vle di ke ou bezwen antre nan li nan rejim alimantè ou toujou ap.
Konsomasyon nan chak jou nan vitamin B3 pou yon granmoun se nan a ranje 17-28 mg. Sepandan, nòmal la te deklare yo ta dwe ogmante pandan gwosès, nan ka nan vin pi grav nan maladi, ak itilizasyon pwolonje nan dwòg. Epitou, yon gwo dòz niacin ka itilize pa moun ki pwofesyonèl ki patisipe nan espò.

Sentòm Vitamin PP deficiency nan kò a Konprann ke kò ou manke asid nicotinic pa sentòm sa yo:

Diminye nan kapasite k ap travay, fatig vit.
Iritabilite
Letaji
Sechrès, pal lonbraj nan po a,
Vyolasyon nan aparèy dijestif la,
Po demanjezon
Apati, lensomni,
Pèt apeti
Noz
Mank kowòdinasyon nan mouvman yo.

Li trè difisil reyalize yon surdozaj nan vitamin - li nesesè depase nòmal la chak jou nan plizyè douzèn fwa. Rezilta a nan yon eksè de asid nicotinic nan kò a se yon hypervitaminosis byen file, ki se te akonpaye pa sentòm sa yo:

Noze, vomisman,
Maltèt, vètij, endispoze,
Dyare
Pèt sansasyon nan branch yo
Doulè nan misk
Atak atak nan doulè, maladi ilsè,
Yon diminisyon byen file nan san presyon,
Grate sou po a, gratèl.

Fonksyon asid nikotinik

Wòl nan vitamin PP nan kò a se difisil a ègzajere. An patikilye, sibstans sa a:

se youn nan lyen ki pi enpòtan nan pifò reyaksyon redox,
patisipe nan devlopman yon kantite anzim,
anpeche ensidan an nan maladi timè,
patisipe nan metabolis nan grès ak pwoteyin,
redwi kolestewòl nan san an,
nòmal respirasyon tisi,
amelyore mikrosirkilasyon san
se yon anti-kowagilan,
kenbe manbràn mikwòb nòmal ak po,
kreye kondisyon pou fonksyone apwopriye aparèy vizyèl la
gen yon efè detoksan pwononse,
gen yon efè favorab sou dijesyon,
kontwole sistèm nève santral la,
estabilize travay kè a,
kenbe tansyon nòmal.

Anplis de sa, se asid nicotinic patisipe nan sentèz la nan yon kantite òmòn, ki gen ladan pwojestewòn, ensilin, estwojèn, testostewòn ak tiroksin.

Vitamin PP Konsomasyon

Bezwen an chak jou pou niacin depann de laj la, kondisyon nan kò a epi li se (mg pandan jounen an):

ki poko gen laj sis mwa - 2,
7-11 mwa - 6,
1-3 ane - 9,
4–9 zan - 11,
10-14 zan - 13,
ant 14 zan - 20.

Konsomasyon nan vitamin B3 ogmante a 25 mg pandan jounen an pandan gwosès ak alètman. Anplis de sa, egzijans chak jou pou sibstans yo espesifye ogmante ak efò fizik ogmante, k ap viv nan peyi ki gen twò frèt oswa klima cho, menm jan tou nan sitiyasyon ki bay strès.

Ki manje ki gen vitamin B3?

Sous nan Vitamin B3 yo se:

pwodwi vyann
fwidmè
nwa
pwason
dyondyon
kèk fwi sèk.

Anplis de sa, yon kantite siyifikatif asid nicotinic se prezan nan kèk legim. Done plis detay sou kontni an nan Niacin nan manje yo prezante nan tablo a.

Defisi asid nikotinik ak depase

Konsomasyon apwopriye nan vitamin PP nan kò a kapab lakòz devlopman nan yon pakèt pwosesis pwosesis pathologie. An patikilye, sentòm hypovitaminosis B3 ka gen ladan yo:

feblès jeneral, indiféran nan sa k ap pase alantou, fatig ogmante,
ogmante agresivite, chimerik, tanperaman,
twoub somnolojik (lensomni, enkyete dòmi),
maltèt, souvan vètij,
pèdi apeti, akonpaye pa yon diminisyon enpòtan nan pwa kò a,
blanchisman ak sechrès nan po a,
pwoblèm poupou (konstipasyon),
aritmi,
febli nan fòs iminitè kò a, diminye nan rezistans nan enfeksyon.

Pwolonje ak egi deficiency nan asid nicotinic ka mennen nan devlopman nan pelagr. Premye sentòm yo sispèk ensidan an nan patoloji sa a yo se:

pèdi apeti
dyare likid
brûlures
ogmante salivite
wouj nan manbràn mikez lan nan kavite oral la, aparans nan fant sou li,
aparans tach wouj sou kou, figi, men, nan koud yo,
tèt fè mal
aparans nan òrèy
demen chanjman (ensèten, prekarètite),
so nan san presyon.

Yon surdozaj nan Niacin pa lakòz konsekans ki grav. Sentòm prensipal akimilasyon twòp nan vitamin B3 nan ògàn ak tisi yo se:

wouj nan po figi, pwatrin, men, kou,
po demanjezon, aparans sou sifas po po eleman etewojèn yo,
vètij
Pèt sansasyon nan branch yo
endispoze.

Avèk bon ajisteman nan rejim alimantè a, sentòm yo dekri disparèt nan yon kèk jou. Nan absans efè mezi yo pran, li ta bon pou chèche konsèy pwofesyonèl nan men yon nitrisyonis ki gen eksperyans.

2. Tete poul

Poul, espesyalman tete, se yon bon sous niacin ak pwoteyin mèg.

85 gram nan tete kwit poul san manch ak skinless gen ladan 11.4 mg nan Niacin, ki se 71% ak 81% nan RSN pou gason ak fanm, respektivman (5).

Pou konparezon, menm pòsyon kwi poul ekout e san po gen sèlman mwatye kantite lajan sa a (6).

Tete poul yo rich tou nan pwoteyin, menm jan yo gen plis pase 26 gram 85 pòsyon pa grenn, sa ki fè yo yon bon chwa pou ti kalori, alimantasyon wo pwoteyin ki fèt pou pèdi pwa (7, 8).

Tete poul se yon sous ekselan nan pwoteyin mèg ak Niacin, kòm li gen 71% ak 81% nan RSN pou gason ak fanm, respektivman. Nan konparezon, kwis poul bay apeprè mwatye nan kantite lajan sa a.

Ton se yon bon sous niacin ak yon chwa ekselan pou moun ki manje pwason men se pa vyann.

Yon pòsyon 165-gram nan ton nan bwat ki gen 21.9 mg nan Niacin - plis pase 100% nan RDI a pou gason ak fanm (9).

Li se tou segondè nan pwoteyin, vitamin B6, vitamin B12, Selenyòm ak omega-3 asid gra.

Gen kèk enkyetid sou toksisite nan mèki, tankou sa a metal ka akimile nan pwason ton. Malgre sa, yo konsidere yon konsomasyon yon sèl nan ton nan bwat pou chak semèn yon kantite lajan ki an sekirite pou pifò moun (10).

Yon 165 gram ka nan ton nan bwat bay nan kò a ki gen plis pase 100% nan RDIs yo niacin pou tou de gason ak fanm yo, ki fè li yon gwo opsyon satisfè bezwen an pou sa a eleman nitritif.

Malgre ke vyann kodenn gen mwens Niacin pase poul, li gen triptofan, ki kò ou ka vire nan niacin.

85 gram nan tete kodenn kwit gen 6.3 mg nan niacin ak ase triptofan pou pwodwi apeprè 1 mg niacin (11, 12).

Nan konbinezon, sa a se apeprè 46% nan RSN a pou gason ak 52% pou fanm yo.

Sepandan, depi konsomasyon an mwayèn Niacin nan peyi devlope yo se apeprè 28 mg pou chak jou pou gason ak 18 mg pou chak jou pou fanm, li se fasil ke kò ou ap bezwen konvèti yon anpil nan triptofan Niacin (13).

Triptofan se tou itilize yo pwodwi serotonin nan nerotransmisè ak Melatonin nan òmòn, ki enpòtan pou atitid ak dòmi (12).

Turkey gen tou de Niacin ak triptofan, dènye a nan yo ki ka konvèti nan Niacin. Ansanm, yo bay apeprè 50% nan NSAIDs yo pou niacin pou gason ak 60% nan NSAIDs yo pou fanm yo. Triptofan afekte atitid ak dòmi tou.

Salmon (sitou sovaj) se yon bon sous niacin.

Yon pòsyon 85 gram gramon nan kwit nan tranch somon Atlantik Atlantik gen 53% nan niacin pou gason ak 61% nan fanm pou nkaa (14).

Pòsyon an menm nan Atlantik somon grandi sou fèm pwason gen yon ti kras mwens - sèlman apeprè 42% nan RDI a pou gason ak 49% pou fanm (15).

Salmon se tou yon sous ekselan nan omega-3 asid gra, ki ka ede konbat enflamasyon ak redwi risk pou yo devlope maladi kadyovaskilè ak maladi otoiminitè (16).

Somon sovaj gen yon ti kras plis omega-3s pase somon grandi sou fèm pwason, men tou de se bon sous (14, 15).

Somon sovaj se yon bon sous niacin, bay plis pase mwatye nan RDI a pou gason ak fanm pou chak pòsyon. Anplis de sa, li se moun rich nan omega-3 asid gra, ki se bon pou sante kè.

Manje anchwa nan bwat konsèv se yon fason ki pa chè pou satisfè bezwen Niacin ou.

Se yon sèl anchwa bay kò a ak apeprè 5% nan RDI a pou gason granmoun ak fanm. Se poutèt sa, manje 10 anchwa founi ou ak mwatye nòmal la chak jou nan Niacin (17).

Ti pwason sa yo se yon sous ekselan nan Selenyòm - 1 anchwa gen apeprè 4% nan RSI a nan Selenyòm (17).

Konsomasyon nan manje ki rich Selenyòm ki asosye avèk yon rediksyon 22% nan risk pou yo devlope kansè nan, espesyalman tete, poumon, èzofaj, nan lestomak, ak glann pwostat (18).

Manje anchwa se yon fason pratik satisfè bezwen Niacin ou. Yon sèl anchwa nan bwat konsèv gen 5% RSN.

Yon bon sous Niacin tou se vyann kochon.

85 gram nan filèt vyann kochon fri gen 6.3 mg nan Niacin, oswa 39% ak 45% nan RSN pou gason ak fanm, respektivman (19).

Pou konparezon, menm pòsyon nan yon vyann plis dans, tankou yon zepòl vyann kochon griye, gen sèlman 20% nan RSN pou gason ak 24% nan RSN pou fanm (20).

Kochon tou se youn nan pi bon sous pou tyamin, ke yo rele tou vitamin B1, ki se yon vitamin kle pou metabolis nan kò ou (21).

Lantin Kochon gen apeprè 40% nan 85 gram yo nan RSNP Niacin. Seksyon pi sere gen ladan Niacin, byen nan konsantrasyon pi ba yo.

8. Vyann bèf tè

Vyann bèf se yon bon sous niacin epi li rich nan pwoteyin, fè, vitamin B12, Selenyòm, ak zenk (22).

Bèf mèg gen plis Niacin pase pati ki pi gra li yo.

Pou egzanp, yon sèl kwit 85-gram sèvi nan vyann bèf 95 mèg tè gen 6.2 mg nan Niacin, pandan y ap menm kantite lajan an nan 70% mèg vyann mèg tè ki gen jis 4.1 mg (22, 23).

Gen kèk etid yo montre ke zèb-manje vach gen ladan omega-3 asid gra ak antioksidan ki bon pou kè a lè yo konpare ak bèf manje ak grenn jaden (24).

Vyann bèf se yon bon sous niacin. Bèf mèg gen 1/3 plis Niacin pase pati ki pi gra. Anplis, vyann lan nan bèf manje ak manje natirèl yo gen plis antioksidan ak omega-3 pase vyann lan nan bèf manje ak grenn jaden.

Pistach yo se youn nan pi bon sous vejetaryen niacin.

De gwo kiyè (32 gram) nan manba gen 4.3 mg nan Niacin - apeprè 25% nan RDI a pou gason ak 30% pou fanm (25).

Pistach yo rich tou nan pwoteyin, grès monoensature, vitamin E, vitamin B6, mayezyòm, fosfò, ak manganèz (26).

Malgre ke pistach yo relativman wo nan kalori, etid yo montre ke manje yo chak jou ki asosye ak benefis sante, tankou diminye risk pou yo dyabèt tip 2. Anplis de sa, konsomasyon chak jou nan pistach pa ogmante pwa kò a (27, 28).

Pistach yo trè rich nan Niacin, kap founi bay kò a sou 1/3 nan RDI a pou gason ak fanm ki gen jis 2 gwo kiyè nan manba. Li se tou yon bon sous pou kè-zanmitay grès ak vitamin ak anpil mineral.

10. Zaboka

Yon mwayen zaboka gen 3.5 mg nan Niacin, oswa 21% ak 25% nan RSN a pou gason ak fanm, respektivman (29).

Fwi sa yo rich tou nan fib, grès ki an sante ak anpil vitamin ak mineral.

An reyalite, yon sèl zaboka gen plis potasyòm pase sa ki nan bannann yo (29, 30).

Zaboka yo tou se yon sous ekselan nan monoensature ki graj, sa ki ka ede redwi risk pou yo devlope maladi kadyovaskilè lè boule regilyèman (31).

Yon zaboka bay kò a plis pase 20% nan RDI Niacin epi li rich nan fib, grès ki pa genens an sante ak mineral tankou potasyòm.

11. Diri Brown

Yon pòsyon diri ki gen 195 gram nan diri mawon gen 18% nan RSNP niacin pou gason ak 21% pou fanm (32).

Sepandan, kèk etid montre ke sèlman 30% nan niacin nan grenn ki disponib pou absòpsyon, ki fè li yon sous mwens optimal pase lòt pwodwi (33).

Anplis de sa nan kontni niacin, diri mawon gen anpil fib, tyamin, vitamin B6, mayezyòm, fosfò, manganèz, ak Selenyòm (32).

Te ranplase diri blan ak mawon te montre diminye enflamasyon ak amelyore makè sante kè nan fanm ki twò gwo ak obèz (34).

Yon pòsyon 195 gram grèf diri kwit gen apeprè 20% nan RDI Niacin, men gen kèk etid ki montre eleman nitritif ki soti nan grenn yo pa ka rann lavi yo pase lòt sous manje yo.

12. Ble antye

Manje grenn antye, tankou pen ak ble antye, ak moun rich tou nan niacin (35, 36).

Sa a se akòz lefèt ke yon kouch Niacin ki rich nan nwayo ble, ke yo rekonèt kòm Bran, enkli nan farin frans antye ble, men se retire nan farin frans blan rafine (37, 38).

Pou egzanp, yon sèl antye-grenn jaden Anglè mòfin gen apeprè 15% nan RDI a nan Niacin pou gason ak fanm, men yon mufen angle farin frans blan gen sèlman apeprè 5% (35, 39).

Sepandan, tankou diri mawon, se sèlman apeprè 30% nan Niacin nan pwodwi antye ble dijere ak absòbe (33).

Manje ble antye gen niacin, men tankou diri mawon, niacin yo genyen ladan yo mwens fasilman absòbe pase nan manje ki gen orijin bèt oswa legim.

Chanpiyon se youn nan pi bon sous plant niacin, bay 2.5 mg pou chak 70 gram sèvi - sa a se 15% ak 18% nan RSN a pou gason ak fanm, respektivman (40).

Sa fè dyondyon yon bon opsyon pou vejetaryen oswa vegan kap chèche sous plant nan Niacin.

Chanpiyon grandi nan solèy la tou pwodwi vitamin D ak se youn nan pi bon sous plant nan sa a vitamin (41).

Etid yo montre ke konsomasyon nan vitamin D soti nan fongis se jis kòm efikas nan ogmante nivo li yo nan granmoun ki gen deficiency vitamin D kòm sipleman (42).

Chanpiyon yo se yon bon sous nan Niacin - yon pòsyon 70-gram nan dyondyon kwit gen sou 15% ak 18% nan RDI a pou gason ak fanm, respektivman. Lè grandi nan solèy la, yo se tou yon sous trè bon nan vitamin D.

14. Pwa vèt

Pwa vèt yo se yon bon sous vejetaryen nan Niacin trè dijèstibl, ki gen 3 mg pou chak pòs 145-gram, ki se sou 20% nan RDI a pou gason ak fanm (33, 43).

Pwodwi sa a se moun rich tou nan fib, kòm li gen 7.4 gram pou chak 145 gram (43).

Yon pòs tankou pwa vèt bay kò a plis pase 25% egzijans fibre chak jou pou moun ki konsome 2,000 kalori chak jou (44).

Etid yo fè montre ke pwa yo tou wo nan antioksidan ak lòt konpoze ki ka diminye risk pou kansè nan, bese kolestewòl ak ankouraje kwasans lan nan bakteri zanmitay entesten (45).

Pwa vèt yo se yon bon sous niacin trè asimilabl, ki gen apeprè 20% nan 145 gram RSN. Li se tou moun rich nan fib, antioksidan ak lòt konpoze ki asosye ak benefis sante divès kalite.

15. Pòmdetè

Pòmdetè blan ak ak san kale se yon bon sous nan Niacin (46, 47).

Yon gwo pòmdetè konn kwit nan fou gen 4.2 mg nan Niacin, ki se apeprè 25% nan RDI a pou gason ak 30% pou fanm (47).

Selon yon revizyon, pòmdetè mawon gen pi gwo kantite niacin nan pòmdetè nenpòt kalite - 2 mg pou chak 100 gram (48).

Pòmdetè dous (pòmdetè) yo tou se yon bon sous, bay sou menm kantite lajan an nan Niacin kòm mwayèn pòmdetè blan (47, 49).

Blan ak pòmdetè yo se bon sous nan Niacin ak gen apeprè 10% nan RSN pou gason ak fanm pou chak 100 gram. Nan varyete yo komen nan pòmdetè, pòmdetè mawon yo se sous ki pi rich nan Niacin.

16. manje anrichi

Anpil manje yo rich nan Niacin, ki fè yo bon sous eleman nitritif sa a nan move moun.

Manje anrichi yo complétée ak eleman nitritif ki swa pa genyen nan tout oswa yo te pèdi pandan tretman (50).

Anpil sereyal manje maten ak pwodwi grenn rafine, tankou pen blan ak pasta, yo gen gwo ranpa ak Niacin amelyore valè nitrisyonèl yo (51).

Yon etid te montre ke an mwayèn, moun k ap viv nan peyi devlope yo jwenn plis Niacin nan rejim alimantè yo soti nan manje ki gen gwo ranpa pase soti nan sous manje natirèl (50).

Anpil manje, espesyalman sereyal ak manje rafine, gen ladan Niacin siplemantè te ajoute pandan pwosesis.